13种强大的谷物和种子

概述

水果和蔬菜可能是健康饮食的焦点，但谷物和种子是复杂碳水化合物、蛋白质、健康脂肪和各种必需微量营养素的主要来源。根据2010年《美国人饮食指南》，你应该每天吃2盎司坚果和种子，至少吃3份全谷类食物(2000卡路里的饮食)。往下读，看看13种最有营养的谷物和种子。

1.燕麦

燕麦填补你没有填写你出去。在发表在营养学杂志的美国大学的一个研究2013，48名健康成人食用燕麦片或现成的吃凉谷物与不同的日子早餐相同热值的牛奶。研究人员发现，燕麦片提供比冷麦片做了更多饱食和食欲控制。无论您喜欢老式的，即时或条状燕麦片，他们都对营养前发行约4克纤维，5克蛋白质，甚至铁，每份相当可比性。用于补充蛋白质，纤维和抗氧化剂，顶部燕麦奶与新鲜浆果或核桃一个香蕉。

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2.亚麻

亚麻籽提供必需脂肪 - 特异性的ω-3脂肪酸称为α亚麻酸的植物源 - 这可能有助于防止心脏疾病，关节炎和糖尿病。虽然发现是混合，研究表明，亚麻籽可以缓解更年期症状。为了从亚麻籽最大的利益，购买他们的地面或在咖啡研磨机处理整个种子，并将它们存储在你的冰箱长期保鲜。亚麻籽还含有丰富的纤维，提供约每汤匙2克，并且是钙，镁和钾的显着来源。

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3. Farro的

您可能没有意识到这一点：Farro的是大米有更多的蛋白质和纤维更营养的替代品。“它理应你这个鲜为人知的谷物收获熟悉，”塔玛拉Duker Freuman，注册营养师在纽约说。“这古老的小麦祖先看起来像糙米，但是是纤维和蛋白质的远优于源“。的坚果品尝一个熟杯FARRO包含7个克纤维，6克蛋白质和铁和镁。如同其他晶粒的有价值的量，则通过在水中煮沸谷物原料，直到它吸收液体，这需要准备30-它40分钟，全FARRO补充营养成分，风味和质地汤和碾磨FARRO可以替代全麦烘焙食品的食谱其它面粉。

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4.贾

如果你依靠植物来源来满足你对欧米伽-3脂肪酸的需求，奇异籽是你的饮食中必不可少的。根据美国农业部的说法，1盎司(约2汤匙的小种子)可以提供近5克蛋白质和10克纤维。注册营养师塔玛拉·杜克·弗鲁曼(Tamara Duker Freuman)表示:“与亚麻籽不同，亚麻籽需要磨碎才能释放其营养成分，而奇亚籽的营养成分更具生物可利用性，因此可以直接添加到燕麦片、酸奶、液体、冰沙和烘焙食品等食物中。”They also provide valuable amounts of iron and and calcium.

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5.南瓜种子

如果你喜欢大嚼咸味零食​​，你可能想在薯片贸易南瓜种子。四分之一杯提供丰盛的数额骨强化镁，蛋白质，钾和健康的脂肪。“烤南瓜种子也正好味道太棒了，”注册营养师Freuman说，“甚至小孩也都很喜欢。”烤自己的种子，营养和饮食的奥斯卡建议漂洗他们移除字符串和纸浆，在涂有不粘烹饪喷雾或橄榄油和期望的香料，然后烘焙它们约30分钟的烤板扩展它们，搅拌该种子偶尔。

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6.芝麻

发表在营养学研究在2005年的研究中，成人被要求每天食用约1.5盎司每天地面烤芝麻的四个星期。到了月末，参与者的低密度脂蛋白胆固醇水平也由6.5％上平均下降。当他们后来回到了他们的正常饮食，每天SANS芝麻，他们的胆固醇水平回到了自己的起点。芝麻素和芝麻酚，是已经被证明有助于降低胆固醇水平，芝麻发现了两个独特的植物化合物。最重要的是，芝麻提供近5克盎司和健康的脂肪，铁和钙的大量有价值的纤维和蛋白质。

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7.大麦

就像任何高纤维食物一样，大麦有助于你的消化系统。美国营养学院(American College of Nutrition)的皮肤科医生尼古拉斯·佩里康博士(Nicholas Perricone)认为大麦是一种被忽视的、用途广泛的超级食物。他在Oprah.com网站上写道:“它是一种美味的早餐麦片，也是汤和炖菜的配料。”你也可以用大麦来代替米饭。一杯煮熟的大麦提供大约3.5克蛋白质和6克纤维，以及大量的铁、钾和铜。在出售大米和干豆的地方购买整粒干的大麦，或者买成薄片的大麦，这些大麦可以像燕麦片一样在水里煮着吃。

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8.藜麦

一粒种子吃起来就像一颗营养丰富的全麦，一杯煮熟的藜麦可以提供5克纤维和8克蛋白质——8盎司牛奶中也含有同样的量!“它是最好的植物性蛋白质来源之一，尝起来坚果味和美味，”《补充能量:24天饮食计划，甩掉脂肪，提高睾酮，增强体力和耐力》(Refuel: A 24-Day Eating Plan to shfat, Boost睾酮，Pump Up Strength and)一书的作者John La Puma博士说。Enjoy quinoa on its own, seasoned as desired, or mixed with other foods, such as black beans or colorful veggies.

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9.麻

大麻种子正在卷土重来，它们可能值得大肆宣传。这些小种子富含铁、镁、锌和ω-3脂肪酸，每盎司能提供9克蛋白质。此外，2013年发表在《欧洲营养学杂志》(European Journal of Nutrition)上的一项动物研究发现，大麻种子可能有助于降低高血压。在谷物、冰沙和烘焙食品中加入大麻种子，或者在沙拉和砂锅菜上撒上大麻种子，增加营养和坚果的味道。

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10.苋属植物

苋属植物是一种无麸质类谷粒种子，生长在中美洲，能开出五颜六色的花朵。像藜麦一样，苋属植物被认为是一种伪谷物，一种营养成分与全谷物相似的种子。“我今年种了苋菜来做试验，”La Puma说。“苋菜是一种高蛋白、高纤维、高脂肪的种子，我喜欢像爆米花一样爆开。”La Puma also likes the fact that it's naturally gluten-free, making it a prime option for people with celiac disease. One cup of cooked amaranth provides about 5 grams of fiber, 9 grams of protein, 4 grams of healthy fat and valuable amounts of calcium and magnesium.

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11.爆米花

如果你的味蕾喜欢吃脆的或咸的零食，爆米花可能是你健康零食的最好朋友。吃纯天然的(不含黄油)，热量低但营养丰富，包括多酚，这是一种普遍存在于水果和蔬菜中的抗氧化物质。事实上，正是外壳(卡在我们牙齿里的那部分)含有最多的抗氧化剂。纽约《今日秀》的注册营养师乔伊•鲍尔写道，你最有营养的选择是“裸体”空气爆米花，用空气爆米花机或密封纸袋中的微波炉制作。一份3杯的量可以提供近3克的蛋白质和大约3.5克的纤维。

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12.碾碎的干

传统的中东全麦小麦，有时也被称为碎小麦，可以降低你患心脏病、中风和糖尿病的风险。干碾碎的小麦果实或玉米粒经蒸煮后制成干碾碎的小麦果实或玉米粒。安大略省EatRight网站称，干小麦的好处之一是，因为干小麦是半熟的，吃之前只需要补充水分。与需要一个多小时才能准备好的全谷大米不同，碾碎碾碎的小麦可以在30分钟内准备好。一杯咖啡可以提供8克纤维，近6克蛋白质，以及锰和维生素B。碾碎的冷饮和混合切碎的蔬菜沙拉或热代替米饭或面食在平衡膳食。

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13.石榴种子

抗氧化剂丰富，香甜松脆的装饰，石榴籽，又称为假种皮，具有营养津贴是甜如他们的水果风味。“有人缺了谁紧缩他们的饮食会喜欢石榴籽，”香格里拉彪马说，“特别是作为配菜沙拉，在过热或过冷麦片，或搅拌成希腊或高蛋白酸奶的顶部。紧缩和质感都经常当有人试图减肥和保持它关闭欠缺“。石榴籽的半杯及其稀烂外观给你3.5克纤维，钾，维生素C和其他抗氧化剂的宝贵金额。

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