这是因为减肥你看到做有氧运动和耐力训练不仅来自脂肪;它还包括肌肉组织,根据2017年的一项研究营养的进步。你想建立和维护肌肉组织,因为它不仅看起来不错,也有利于你的身体新陈代谢,活跃。这意味着它增加卡路里的燃烧即使在休息的时候。
阻力训练时,关注复合练习-运动招募多个肌肉群将是关键的一个精瘦的身体锻炼例程。因为他们最卡路里燃烧和构建最肌肉。
所以,在我们追求最好的练习瘦男人,八运动鞋我们问他们最喜欢的化合物,瘦身运动。我们有八个很棒的答案。
这是男人需要精益只有8个演习。为最好的结果,每移动一次或两次每周运动量。
提示
与力量训练,帮助您入门美国运动医学学院建议做1到3组8到12代表/运动初学者或中间锻炼者。如果你是一个经验丰富的升降机,旨在做3到6集。无论你的健康水平,你应该训练你身体里所有的几大主要肌肉群每周至少一次。
行动1:哑铃蹲
- 站在双脚与肩同宽,每只手哑铃的身体两侧。
- 推动你的臀部,弯曲你的膝盖,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。保持你的胸部,你的正直,你的体重在你的高跟鞋在整个运动。
- 通过你的高跟鞋站起来。
2:移动硬举杠铃
一个高度功能锻炼,杠铃硬举模拟相同的运动模式可以使用提升重物。
它吸引你的腿的肌肉,臀部和背部,这是体内最大的肌肉群,CPT专业私人教练TJ Mentus说。就像蹲,目标大你的腿和臀部的肌肉,以及你的背部和核心,使其可用于燃烧卡路里。这就是为什么分解脂肪Mentus最喜欢的锻炼方式之一。
- 两脚打开与肩同宽站立,将杠铃的小腿在地板上。蹲下来和你的手臂抓住酒吧外你的腿。
- 铰链臀部向酒吧重新振作。你的肩膀应该高于你的臀部和臀部高于膝盖。包放下肩膀和背部接触你的背阔肌。
- 保持你的姿势,慢慢地把酒吧推到地上用脚和腿。提升到酒吧通过你的膝盖,然后,按你的臀部向酒吧和完全站起来。
- 降低栏下来,保持脊柱平肩膀挤下来。
修改和变化
如果你刚开始硬举,使用kettlebell代替。Kettlebells允许你激活相同的肌肉群减少体重。执行kettlebell硬举,kettlebell在地板上你的脚和遵循以上步骤之间的硬举杠铃。或者,你可以试试哑铃硬举。
至于进展,杠铃是沉重的。也就是说,你可以安全的一端阻带酒吧,和其他在锁定地面来给自己身体增加难度。
行动3:Feet-Elevated俯卧撑
腿练习非常适合燃烧卡路里,但不要忘记你的上半身。Feet-elevated俯卧撑适合变瘦,因为他们添加另一个经典的强度水平俯卧撑锻炼。
通过提升你的脚,你将更紧张你的胸部,肩膀和肱三头肌,专业私人教练说乔伊瑟曼,CPT。另外,feet-elevated俯卧撑可以在舒适的家里,喜欢在沙发上,盒子或长椅上。
- 一盒或椅子你后面在地板上,进入俯卧撑姿势,堆积在你的手腕和肩膀上歇歇脚。塔克骨盆挤压你的臀大肌。
- 支撑你的核心,降低你的胸部向地板,直到它徘徊在离地面只有一英寸。
- 压你的手将自己恢复到起始位置。
修改和变化
如果你不能够举办一个固体高板在这个位置上,把你的双手在地板上或盒子的顶部的斜坡俯卧撑。
为一个额外的挑战,吊索拉力带在你的背部上方和结束在你的手中。这将使你的代表更加困难。
移动4:以下拉
你的背阔肌——大肌肉运行的背部,是最大的肌肉在你的上半身。培训可以帮助你得到精简,因为他们需要大量的能量来合同。
- 将腿垫的高度,这样你就可以舒舒服服地坐在这台机器。你的腿应该形成90度角。
- 抓住头顶直棒连接到机器和控制它然后双手与肩同宽,手心远离你
- 曲手肘,把酒吧到你的胸部,背部略微倾斜。
- 然后,达到直到手肘直完成代表。
移动5:Kettlebell摇摆
的kettlebell摇摆是一种最具活力的力量练习你可以做;很高兴让你的心率,针对你的臀部,臀部和核心。事实上,你应该觉得一块木板,支撑你的核心和挤压你的臀大肌。
力量教练和认证kettlebell讲师丹利瑞喜欢kettlebell摇摆,因为它是与短跑消耗了多少卡路里。
- 两脚打开与肩同宽站立,kettlebell几英寸的在你面前,所以你与kettlebell形成一个三角形,你的脚在地上。
- 铰链你的臀部,双手按住kettlebell使用松握。
- 推动你的屁股,保持背部平坦,徒步的kettlebell你的两腿之间。
- 你伸直你的腿站,使用权力从你的臀部把kettlebell胸高。
- 使用贝尔的势头,swing的重量下你的双腿和臀部之间你同时陷入你的臀部和弯曲你的膝盖。
修改和变化
之前的KB,掌握臀部铰链(又名硬举)。
一旦swing开始感觉很容易,你可以试着单臂变化。
6:移动哑铃蹲开销新闻
两个动作总是比一个,而这正是让这组合运动有利于减肥。你不仅激活你的腿和臀部的肌肉,而且在你的肩膀和手臂,再一次,大肌肉群。
另外,重量在你的肩上,你的核心肌肉工作真的很难稳定,认证强度和调节专家凯尔冈萨雷斯说,二者。
- 两脚打开与肩同宽站立,每只手哑铃的肩膀,这样重量的一端放在你的肩膀上。
- 保持你的胸部解除和你的体重在你的高跟鞋,把你的臀部弯曲你的膝盖,降低直到大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 按你的高跟鞋在地上站起来。同时,按哑铃开销,完成你的耳朵和你的二头肌。
- 降低重回到你的肩膀和重复。
修改和变化
你可以做这个练习杠铃或kettlebell,冈萨雷斯说。相同的技术应用,但您所使用的设备是可互换的。
7:移动哑铃蹲
在单腿练习像分割蹲,一条腿比另一个做更多的工作——通常前面的腿。还有稳定性低于经典蹲,因为很难平衡分裂立场。
专业私人教练曼迪博,CPT,利用分割蹲来帮助他的客户得到精简,因为它需要额外的能量平衡,因此,燃烧更多的卡路里。它还要求建立单方面的肌肉力量,让你的腿更强的跑步等体育运动。
- 在每只手哑铃置于身体两侧。站在一个分裂的姿态向前一条腿和一条腿。地方之间的软垫你的脚。
- 保持你的躯干直立,弯曲你的膝盖直到你回来你的前腿膝盖接触垫,形成一个90度的角。保持背部脚跟离开地面整个运动和确保你的背部臀部堆积在你的膝盖。
- 使用你的腿站起来,保持正直的躯干。在顶部,保持你的脚,然后重复,直到你完成所有的代表,然后换腿。
修改和变化
移动8:农民的携带
的农民的携带是一个简单的移动技术,但它许多肌肉。杰克迪克森,CPT,经过认证的私人教练和举重教练,利用这个练习来帮助他的客户得到精简,因为它混合了力量和有氧运动。
当运用得当,它需要更长的时间来完成这个练习比大多数的力量练习,因为你移动更慢。添加的时间需要你的心血管系统和燃烧卡路里。农夫的携带增强你的控制、臀大肌、核心、肩膀、手臂、陷阱和小牛。
- 一双kettlebells或哑铃在地上你的脚旁边。站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 安全地拿起重量通过与背部蹲,扣人心弦的权重通过喇叭和使用你的腿站起来。
- 持有权重在身体两侧,慢慢地向前走,保持直立的姿势,30秒。
- 放下权重通过弯曲你的腿和保持一个平面。
修改和变化
如果农民的感觉太剧烈,你可以开始一个手提箱携带。而不是拿着体重在每只手你会举办一个重量的一只手在你身边。选择一个重量轻,专注于保持直立的姿势,你走,慢慢地控制,在一条直线。
更多的肌肉工作,尝试抵消侍者的携带。
