你可以通过清理你的饮食，将举重训练和心血管运动(特别是HIIT)纳入你每周的锻炼计划中来做到这一点。
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第一步:每周举重三天
举重定期增加你的肌肉质量，这有助于加快你的新陈代谢，最终，燃烧更多的脂肪。所以，如果你是初学者，你可以按照这个时间表来做:在周一、周三和周五，选择6个练习(见下面的例子)，完成3组8到12次的练习:
- 胸部按压
- 军事新闻
- 位行
- 直立行
- 二头肌弯曲
- 三头肌回扣
- 蹲
- 硬举
- 小腿提高
- 仰卧起坐
让你的肌肉群在健身和锻炼之间有一分钟的时间来充分恢复。不要连续两天训练同一组肌肉。
警告
在举重训练时，一定要举起适量的重量。不要试图举起超过你能舒服地控制的东西，试图最大化你的锻炼。
选择一个能让你完成8到12次的重量练习，并且在任何需要你将重量举过头顶或面部的练习中使用一个观察员(俯卧撑，卧推，等等)。
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第二步:不要少做有氧运动
目标是每周进行三天的心血管锻炼。所以，也许在周二、周四和周六，你要完成30到60分钟你最喜欢的有氧运动:
- 运行
- 骑自行车
- 划船
- 椭圆
- Stepmill
- 游泳
- 走
跑步是最有效的燃烧卡路里的运动之一，但是选择你喜欢的运动，这样你就会坚持你的锻炼。无论你选择哪种形式，一定要利用高强度的休息时间“烟火特效的效果。”
在最大努力工作和休息之间的交替会对你身体的能量系统产生更多的需求，迫使你的身体即使在你的锻炼结束后也要工作来补充能量和修复(燃烧卡路里)。更不用说，HIIT能在大约一半的时间内将卡路里燃烧最大化稳态有氧运动根据2017年12月发表在《科学》杂志上的一项研究生物学的运动。
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第三步:注意饮食
如果减肥是你的目标，你需要选择健康的食物和饮料。少喝或不喝苏打水和酒精，远离快餐和油炸食品高度加工。
用一顿高脂肪、高热量的饭来抵消你从运动中消耗的卡路里是很容易的，所以要让自己成功，你可以吃大量的新鲜蔬菜和水果，瘦肉蛋白如鸡肉和火鸡，健康脂肪如鳄梨、橄榄油和全谷物。
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第四步:记录你的进步
密切关注你的脂肪减少这会激励你继续前进(或者让你知道是否需要加倍努力)。用卷尺测量你的腰围到肚脐的高度，并记录下来，这样你就可以监控你的进展。虽然你可能会增加几磅重量训练，你的身体会变得更瘦，因为身体脂肪减少。
八周后，用卷尺重新测量腰围。写下你的新腰围，并记下任何进展。有了健康的饮食习惯和持续的心血管和重量训练，你应该会看到腰围的减少，这意味着身体脂肪百分比的减少。