抓住两个哑铃（理想情况下，一个比另一个重），抬起一个直接的头顶，然后走路。
它可能声音简单，但是偏移服务员的携带练习确实是您可以采取的最佳动作之一肩部稳定性，，，，握力随着年龄的增长，甚至核心健康蒂娜·唐（Tina Tang），CPT专门从事健康衰老的认证私人教练告诉Livestrong.com。
您需要强大，稳定的肩膀来完成日常任务，例如将物体提起开销或伸手洗净，更不用说在任何运动中都感觉最好。您的抓地力也必须坚固才能握住，携带，举起和拉动……任何东西。而唯一使您在服务员的携带或日常生活中无法翻倒的事情？你的核心。
因此，如果您多年来想建立或保持这些优势，那么偏移服务员的携带（也称为“步行”）将使您变得平方。
警告
如果您遇到肩部疼痛和/或从肩部受伤中恢复过来，则跳过头顶携带的一部分。与您的物理治疗师一起工作，以学习如何安全地增强该关节周围的肌肉。这农民的步行对于有胡思乱想的人来说，是一个很好的选择。
如何做偏移服务员的携带
Tang建议每周进行一次偏移服务员的携带一到两次。
唐建议从重量开始高架位置您可以舒适地按下。一旦变得容易，请重量加重您可以通过使用腿来抚养动量辅助。对于您的体重，您可以抓住自己的体重，请选择至少比头顶重量重5磅的重量。
在头顶位置上携带较轻的重量，并在手提箱位置的重量较重，然后在您的侧面下方，然后将重量放在下面并交换侧面。
每侧最多携带30秒。不要试图将重量带来越来越长的时间。如果您难以将手臂锁定在头顶位置，请停止锻炼
- 用双脚隔开臀部，并在双方握住哑铃，靠在手掌上。
- 清洁较轻的重量到您的肩膀：铰链在您的臀部上，将哑铃降低到大腿中部。然后，在向上耸耸肩的同时，用力伸展臀部。将哑铃抓住在您的肩膀上，膝盖略微弯曲。
- 拉直膝盖，然后按头顶上的重量，直到肘部锁定为止。保持手腕伸直并与肩膀保持一致，二头肌在耳朵旁边。
- 为您的核心支撑中性脊柱，然后开始行走。
- 采取受控步骤，并一直期待。参与您的核心，以防止躯干朝任何方向倾斜。
- 如果您感觉自己的肘部有一点，请拧紧在头顶上的抓地力。
- 步行时间或距离。
提示
空间有限吗？尝试偏移游行。将重量保持在各自的位置，然后将其置于适当的位置。唐说：“这几乎就像夸张的步行一样 - 您将膝盖一直带到肚脐。”
如果您无法舒适地按下肘部锁定的重量，请将重量固定在前置位置（靠在肩膀的前部，棕榈朝向）。您将锻炼二头肌，肩膀和核心，而不会遭受肩部疼痛或重伤的风险。
为什么偏移服务员的携带是健康衰老的最佳肩部稳定性和握力
1.功能性
您可能会争辩说，偏移服务员的携带更容易转化为日常运动，而不是硬拉等传统的健身房练习。毕竟，我们大多数人不会每天用两只手拿起重物，每天都有完美的硬拉形式。唐说，您可能会用一只手捡起东西，然后将其运送到目的地。想想：购物袋，钱包，行李箱和幼儿。
如果您想继续捡起这些东西 - 或处理较重的负担，则必须练习，练习，练习。
2.非常适合肩部健康
步行时举起重量的头顶会给您的肩膀带来严重的挑战。它招募了您较大的三角肌肌肉，以及围绕肩膀的较小稳定肌肉。您最终建立了铁杆的肩部移动性和稳定性。
不幸的是，我们中的许多人没有花很多时间的时间在头顶上，这导致了逐渐失去肩膀流动性和稳定性。然后，当我们确实需要到达头顶时（例如将随身携带的货物存放在头顶垃圾箱中或从顶架上拿到一盒节日装饰品时），我们要么无法管理它，要么我们处理它。两种情况都是肩痛或受伤的食谱。
在这里，诸如偏移服务员的携带派对的高架练习派上用场。
唐说：“如果您曾经有肩袖受伤，可能是40岁以上的每个人，那么头顶携带实际上就是他们在康复中所做的事情。”她补充说，您可能不会按头顶上的重量重，但是您会在重建肩膀稳定性的同时锁定肘部并将其固定在该位置。
也就是说，如果您无法保持手臂保持直线，则应延迟进位的头顶部分。
唐说：“将重量放在头顶上时，您的手腕应在肘部上方，肘部应在您的肩膀关节上方。这是理想的位置。”“如果您无法做到这一点，那么最好的携带是最好的。”
3.它增强了您的抓地力
根据唐的说法，随身携带的手在您手中抓住肌肉，前臂，尤其是在您身边的手臂上。
建立抓地力不仅会使螺旋固定的罐子，打开重型门，甚至在硬拉中设定新的个人最好的东西变得更加容易，而且还意味着更长的寿命。
2015年5月的研究柳叶刀发现握力是一种可靠的方法来测量整体肌肉力量。由于低肌肉力量与心脏病和任何原因的死亡风险更大有关，因此您的握力状况可以告诉您您的立场。
更重要的是，研究人员说，抓地力可能比收缩压更好地预测心脏病（心脏跳动时血液对动脉壁的施加程度）。
所以，抓住！
4.它建立平衡
像这样的偏移练习，服务员的步行变化，您将一个重量放在头顶上，另一个重量在您身边，迫使您更加努力地维护您的余额当你走路时。这项技能随着年龄的增长而变得越来越关键，因为失去平衡是老年人造成伤害造成伤害的最大罪魁祸首之一。国家老龄研究所（NIA）。
将偏移练习纳入日常活动将有助于您为现实生活中的情况做好准备，以迫使您抓住自己并迅速恢复平衡。
唐说：“您甚至都不必思考；这只是自然而然的，因为您一直在健身房练习。”
5.它在某些有氧运动中偷偷摸摸
您的心脏就像其他肌肉一样。为了保持健康并减慢衰老过程，定期进行工作很重要哈佛健康。
偏移服务员的进位可能无法取代您一生中的其他有氧运动，但它可以为您的力量增添心脏健康的元素。简单地承担体重将使您的心脏抽水，而举起重量只会增加挑战。
唐说：“只要您的手臂在头顶上，这都会提高您的心律。”与您的手臂在您身边相比，您的心脏必须更加努力地为重力抽血。
