我们明白——你很忙！你需要一个高强度，高效率的训练程序，以最大限度地燃烧卡路里在最短的时间内，这就是为什么复合运动是你最好的选择。复合运动同时作用于多个肌肉群。作为一个额外的好处，复合运动增加你的心率和代谢率，使你得到一个心血管锻炼除了建立肌肉。为了在最高水平上进行有效的训练，在最短的时间内按照这10个复合动作进行全身训练。
10个复合动作，在更短的时间内实现更大的泵排量
科莱特·斯托勒
2018年2月23日更新
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特拉维斯·麦考伊/travismccoy.com网站
一。保加利亚人分开蹲到二头肌卷曲
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这个练习组合是关于战利品和手臂（又名臀大肌和二头肌）。方法：将一只脚放在身后的长凳或平台上。将另一条腿向前迈远，这样当你蹲下时，你的前腿与膝盖成90度角。每只手拿一个哑铃，蹲下时保持腹部紧绷。挤压臀大肌并向上开车，在分开的深蹲的顶部进行二头肌卷曲。换腿重复。
2。登上压力机
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这项运动的第一部分是针对下半身，而第二部分是加强上半身——整个运动挑战你的核心。怎么做：用一个稳定的台阶或长凳，从一只脚放在长凳上开始，这样你的膝盖就成90度角了。双手各拿一个哑铃，放在前面的架子上，站到长凳上。在台阶的顶部，将哑铃压在头顶上。降低背部，在另一条腿上重复。
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三。板凳压腿
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跳过传统板凳式压力机的板凳，在地板上进行此练习。方法：躺在地板上，手拿哑铃或杠铃。从离胸部几英寸远的哑铃/杠铃开始，然后向上压向天空。由于重量在顶部，抬起你的腿，直到你的腿和手臂彼此平行（并垂直于地板）。
四。把脚趾拉到吧台上
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常规引体向上对你来说不够有挑战性？尝试这种放大的变化，以获得最大的较低ab啮合。怎么做：从挂在拉杆上开始。通过接合核心并挤压板条完成严格的上拉。在有控制的情况下，降低背部至起始位置。然后，双腿尽量伸直，缩紧腹肌，抬起脚趾，使其轻触上拉杆。放下并重复。
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5个。跳板俯卧撑
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也被称为尺蠖式俯卧撑，这种变化对标准的木板式俯卧撑组合击中每个主要肌肉群。怎么做：从双脚与臀部分开开始。腰部弯曲，双手放在地板上。在保持核心稳定的同时，双手向外走到支架式姿势。在支架式姿势时，向下俯卧撑，然后向上仰起。把脚放在手上重复。如果你没有那么大的空间，你也可以在每次重复后双手回到脚边。
6。轻拍肩膀向上推
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通过这个练习，你真的需要集中精力保持你的整个核心稳定，而不是滚动到一边或另一边，因为你轻拍每个肩膀。怎么做：从支架式开始，双手放在地板上，肩膀放在手腕上。双脚分开几英寸以获得更好的平衡。在保持腹部稳定的同时，抬起右手轻拍左肩，将手放低。然后用左手轻拍到右肩，然后再放低。拍打双肩后，向下俯卧撑，胸部尽量靠近地板，同时保持背部挺直，然后将背部向上按至起始位置。
7号。俯卧撑
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也被称为叛徒排，这一举动是上身爽肤水。方法：从俯卧撑开始，双手各拿一个哑铃。双脚分开，以获得对身体的更多控制和平衡。在俯卧撑的底部向下，然后向上抬起回到起始位置。在俯卧撑的顶部，将右臂向后划，使你的手靠近腋窝，同时保持它靠近你的一侧。你的胳膊肘应该直指天花板。放下，在另一边重复。每次俯卧撑时，改变划船的手臂。
8个。哑铃蹲压
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下蹲是最好的锻炼之一，你可以做建立功能性力量，但有时你需要打破传统的下蹲。把它和这个变化混在一起。怎么做：从哑铃在前架的位置开始，双脚分开比臀部宽一点。蹲下（如果你的机动性允许的话，在平行线以下）然后开车回去。当你开车时，利用你的动力在头顶上发射哑铃。如果你的关节压力太大，你也可以在下蹲和头顶按压之间暂停。
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9号。前蹲悬拳
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最后两个动作需要一些举重技巧和练习，所以在增加重量之前，先完善你的身体形态。操作方法：从挂起的姿势开始，杠铃放在你面前（如果你是初学者，可以卸下杠铃）。你的起始姿势类似于提举，但是两手都面向你的身体。把杠铃举过膝盖，感觉你的腿筋已经开始活动了。然后驱动臀部（就像你在跳一样）耸耸肩，这样杠铃就可以直接从你的身体前部向上。因为这是一个力量清洁，你应该下降到一个四分之一蹲位接受酒吧，鞭打肘部在你前面开始你的前蹲。把杠铃放在锁骨上，下蹲成前蹲。当你开车上路的时候，想一想把你的脚拧到地面上，让你的臀大肌完全活动起来。
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10个。悬空力量抓举
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你可以将动作分开，以获得更大的控制力，而不是进行完全的下蹲抓举。这对初学者来说是一个很好的选择，因为它给你时间掌握正确的形式。如何做：从悬挂姿势开始，手臂比肩膀宽（抓举姿势）。如果你站起来，横杆会撞到你的臀部折痕。臀部弯曲，这样你的腿筋就可以活动了。伸展臀部，将杠铃拉得尽可能高，使杠铃举过头顶。下蹲四分之一以承受杠铃的重量。一旦杠铃举过头顶，你可能需要调整你的脚的位置，这样你的移动能力允许你蹲下，杠铃在你的上方。下一步，收紧你的核心和降低到头顶蹲下。站起来，放下控制杆，回到起始位置。
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