如何做哑铃蹲下的脚，雕刻的腿和臀部

哑铃下蹲是腿日的瑞士军刀。有很多方法可以做到这一点（我们将向您展示如何在此处做七个）。虽然它们非常适合刚从空中蹲，无论您多么先进，您永远不会超越良好的DB下蹲。绝不。

• 什么是哑铃下蹲？这是一种较低的运动，涉及握住一个或两个哑铃，并弯曲臀部和膝盖的舒适性，然后站起来。
• 蹲下哑铃有效吗？是的！哑铃下蹲是进行低体锻炼，建立肌肉并提高心律的有效方法。
• 哑铃下蹲有哪些肌肉？它们增强了您的臀部，四边形，腿筋和小腿。但是，当您努力保持中性躯干的姿势良好时，您也会训练核心肌肉。某些变化还可以奏效您的肩膀，纬度和前臂。
  
• 谁可以做DB下蹲？几乎每个人都可以以某种形式进行此练习。如果您以前的膝盖受伤或背部问题，请在将此措施纳入日常活动之前与您的医生或物理治疗师交谈。

当然，也许您可​​以称呼传统的武器端版本，一个真实的“ db蹲”。但是，实际上，有很多方法可以用哑铃蹲下。尝试这些DB下蹲变化，从最易于访问的发展到最困难。

只有一个哑铃？这就是这一举动所需的一切。除了可以在家锻炼中超级访问外，它也是掌握表格的一种非常舒适的变化，然后再进行较重的升降机。

也称为高跟鞋蹲下，这种变化可以通过将高跟鞋远离地板上的一两英寸来帮助您更深地蹲下。高跟鞋，就像你会得到最好的举重鞋，增加脚踝的移动性，以便您可以更轻松，更轻松地降低。

相扑蹲比大多数变体更坚硬地工作大腿和侧臀部。以自己的态度发挥作用，并注意这些肌肉的感觉。

您可能还会听到这就是称为架子下蹲的声音，因为它涉及将重物固定在肩膀前的“机架”位置。无论您称之为什么，它都会将一些练习的重点转移到臀部和臀部的四边形和膝盖上。它还可以参与您的三角肌和肩部稳定器。

单侧单侧下蹲，一次帮助您在一条腿上零，同时建立平衡，稳定性和额外的核心力量。从此版本开始。如果感觉太具有挑战性，请在没有DB的情况下进行练习。

一旦掌握了双脚在地板上的双脚划分后，请尝试在台阶或长凳上抬起背部。这迫使您的前腿更加努力。抬高后脚越高，运动越难。因此，如果您遇到麻烦，请使用较低的台阶或步骤。

如果您将重量放在身边，无论如何 - 击中这些DB下蹲形式的技巧将有助于您从每位代表中获得最大的好处。

如果您的脚跟在每个代表下从地面上抬起，请尝试不同的脚放置或在高跟鞋下用小重量板进行一些套装。通过抬高下蹲，它有助于减轻犊牛的负担，这可能会阻止膝盖在不抬起脚跟的情况下移动脚趾。

或尝试蹲裸露t因此，您可以用整个脚抓住地板，并考虑将地板从脚上推开。这使您可以更好地与地面接触，因此您可以激活臀部和四边形并降低。

很容易凝视天花板以保持胸部并打开，但这可能会导致或颈部疼痛。通过直视前方或稍微向下（约20度角）向前或稍微向下看，以保持颈部的其余部分对齐，以避免压缩脖子和腰椎。

如果您在镜子旁边蹲下，或者有手机方便录制，请快速窥视您的身边，从侧面看到深蹲。在下蹲的底部，您的胫骨和背部应大致平行。这样可以确保您保持直立的躯干并保持脚后跟。

专家提示：如果您的胫骨和背部都不平行，请专注于弯曲和拉直臀部和膝盖，并与每个代表一起弯曲和速度。

无论差异如何，您都可以期待以下好处。

根据您保持重量的位置（胸部处于杯状位置，在肩膀前或侧面），不同的变化可以一次招募多个肌肉群。

例如，杯状蹲会激活您的肩膀和核心，以保持胸部的抬起并直立。裂缝靶向每条腿上的肌肉，确保您在两侧的强度相等，同时招募前臂中的肌肉并返回以保持重量的侧面。

深蹲增强您的臀部，臀部和四边形，它们在稳定膝关节和防止疼痛。当您加强这些肌肉时，他们能够承载大部分负荷并吸收地面力，因此您的膝盖不必补偿。

根据2001年7月的一项研究风湿病学杂志。

如果您患有骨关节炎，使用哑铃与杠铃可能是必经之路。2021年2月的研究贾马发现与更高强度的移动相比，进行较低强度的腿部锻炼（例如DB下蹲）更有效地减轻膝盖疼痛。

因为练习使用了较轻的重量，所以您经常可以下蹲与DBS相比，使用杠铃。如果您要进行杯蹲，这尤其如此，这涉及将重量握在胸前。

而且您希望能够降低，因为它会增加更多的肌肉。实际上，2012年4月在力量与条件研究杂志发现与平行的深度蹲下（这意味着您的大腿最终与地板平行）的工作最困难。

并非每个体育馆都有一个蹲式架，并不是每个人都有自己的杠铃空间。最好的哑铃下蹲好处之一是让您让您增强臀部即使在最小的空间中，任何地方的四边形。

这种较低的动作是理想的选择循环训练- 按顺序进行一系列练习 - 因为您可以轻松地使用权重执行下一步动作而无需停止。例如，您可以做一个DB下蹲，然后直接进入弯曲的哑铃行要么肩部。