最好的练习瘦40关注精益建设后,新陈代谢活跃的肌肉燃烧卡路里。
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力量训练无论你的年龄很重要,但是如果你想获取或保持精益在40年代,这是一个不可转让。
“一磅肌肉组织燃烧的三倍的卡路里比一磅脂肪组织在休息的时候,”她说。
这意味着,有了正确的动作,你可以在燃烧卡路里和在你的训练更有效的减肥。另外,通过建立肌肉,你运动的定义,提高你的能量,成为更好地燃烧卡路里的运动量。
但是你不需要投入大量的时间力量训练让精益40年代。做一些力量训练一个星期可以有意义的差异。这些练习,由麦卡锡,工作几个肌肉群,让你的心脏,让你在最短时间内最好的结果。
7最好力量练习瘦40年代
洒以下练习到你的每周例行建立肌肉和减肥,或者结合成一个很棒的锻炼。为全身变得苗条,做这些练习为了代表和集下面列出的数量。每周重复三次。
动作1:跪俯卧撑板材
集
3
代表
10
活动
体重锻炼
身体的一部分
手臂、Abs、胸部和肩膀
- 在地板上在你的手和膝盖。走你的手稍微前面的你的身体然后你的手臂与肩同宽,叠加手腕在你的肩膀上。你的身体应该形成一个平角从你的头到你的脚。
- 支撑你的核心,保持你的肩膀,弯曲手肘,胸部向地板。试着把你的胸部前肘水平推动恢复到起始位置。
- 接下来,扩展你的腿你后面,这样你在一个高的木板。你的身体应该形成一个长直线从你的头顶你的高跟鞋。阻碍之前把第二个膝盖在地板上。
- 重复的俯卧撑。
这一举动构建力量你的肩膀和手臂工作时你的胸部和核心。雕刻这些领域你的上半身可以帮助你获得更多的凿和定义。你也会得到你的心率,帮助你打破了汗水。
变异
- 而不是同时双膝抬离地板成板材,一步脚回来一次。然后把你的膝盖到地上一次。
移动2:熊板材派克
集
3
代表
10
活动
体重锻炼
身体的一部分
Abs、胳膊和腿
- 进入一个四足动物的位置用手在你的肩膀和膝盖在你的臀部。把你的脚趾,支撑你的核心,你的膝盖抬起约一英寸或两个离地面。这叫做熊板材。
- 从这里,伸直你的双腿和按回你的高跟鞋,你抬起你的臀部成派克的位置。
- 回到熊板不让膝盖碰地板,然后重复。
你的核心得到了一些严肃行动这种二合一的举动,但你也会觉得你的腿筋伸展进入派克。确保你真的挑战自我创造张力派克在你的核心位置。加快速度可以让你的心率,反过来,燃烧更多的卡路里。
变异
- 如果熊板太多,跳过这一步,直接从跪着的臀部。
行动3:膝盖拉腿扩展
集
3
代表
10
活动
体重锻炼
身体的一部分
腹肌和腿部
- 跪在地板上,扩展你的右腿的一边,这样你的膝盖和脚趾正面临着前进。上身向左倾斜,把你的左手放在地板上直接在你的左肩。保持两肩方前面,扩展你的右臂开销。
- 支撑你的核心,你的右膝前的身体向你的胸部,你把你的右胳膊靠近你的臀部。
- 扩展你的右腿直一边在臀部高度不让你的脚接触地面,然后重复。
- 完成代表后,开关。
斜工作快步行进,保持身体稳定当你移动你的腿,给你烧。增强你的腹部肌肉也会给你时间,精简线条(阅读:不喜欢处理)。
变异
- 如果让你延长腿离地面太艰难,碰脚重复之间的地板上。
移动4:跳转到曲膝新上的菜
集
3
代表
10
活动
体重锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 双脚并拢站立,双臂在身体两侧。
- 跳你的脚分开,这样他们比臀部宽,用脚着陆转向侧面,你的脚球。同时,双方在肩膀高度扩展你的手臂,你的手指和手掌面向。
- 跳你的脚回到你的手臂一起回到身体两侧,然后重复。
继续你的脚趾迫使你的大腿和臀大肌加倍努力稳定和添加一个跳会让你心跳加速。
变异
- 低强度的选择,避免跳和从你的脚开始比臀围略宽,你的脚趾了,双臂扩展到双方在肩的高度。从这里,上下脉冲。
移动5:脉冲与斜刺收缩
集
3
代表
10
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
臀部、腿和Abs
- 双脚并拢站立,双手拿着哑铃在胸高。
- 一步右脚向前,登陆你的右脚踝在你的右膝和降低,直到你的大腿与地板形成90度角。
- 脉冲到突进,提升和降低1或2英寸,你瘦你的躯干与每个脉冲一边到另一边。
- 完成代表后,开关。
你的腿和核心启动帮助你平衡这种化合物。挑战自己戳更深,使微小的脉冲。
变异
- 如果你还没有准备好一个加权的版本,此举没有哑铃。把你的手在你的头后,保持肘部宽,精益从这个职位你的躯干一边到另一边。
6:移动媒体道具开销
集
3
代表
10
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
臀部、腿和肩膀
- 站在你的脚与每只手的哑铃。保持前面的重量你面临你的肩膀和你的手掌。
- 和你的右脚一步,左脚跟抬离地板,你按重量开销。用手掌手臂应充分扩展面临背部和肩膀按下远离耳朵。
- 低,直到你的大腿与地板平行。同时,把重量放在你的胸前,挤压你的二头肌和腹肌。
- 按备份站的位置,提升权重开销,和重复。
从冲上去一个开销新闻在一个移动肯定会让你的心率,同时加强你的四胞胎,臀部和肩膀。工作这些大肌肉帮助你分解脂肪,建立一个精简的体格。
变化
- 持有与你的双掌相对权重或间距。
- 此举没有权重如果他们扔你太多。
- 使用较轻的重量,如果你发现很难保持合适的形式。
7:移动行到膝盖
集
3
代表
10
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
回来
- 双脚并拢站立,双臂在身体两侧每只手的哑铃。在地板上把你的右脚向前几英寸,拉你的脚趾,当你扩展你的手臂在身体前面,手心。
- 保持你的右脚弯曲和支撑你的腹肌,抬起你的右膝盖,臀部的高度。同时,提升你的肘部和回行权重的身体。
- 降低你的右脚回到地上,按体重回到起始位置。挤压你的肱三头肌。
- 之前完成代表一边移动到另一边。
构建你的背部的肌肉可以帮助您创建一个精简和更雕刻的上半身。的连续的变化包括一些腿挑战你的平衡和肌肉协调工作。
变化
- 做同样的运动没有权重。
- 如果平衡是一个问题,省略了下半身的运动工作和做只有一行显示。
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