10个练习来帮助你克服引体向上

你有没有在沙滩上发现过一个v型后背的男人?你知道:那宽阔的，有男子气概的骨架和纤细的，运动的腰部?或者你崇拜那些敢于裸露后背的女人?我们常常会忘记我们的背部，这是身体的一个部位，对我们的身体健康和美丽的外表都至关重要。那么你是如何从美学和运动的角度来开发你身体的这个基本区域的呢?当然是引体向上!引体向上是增强身体最有效的方法之一，你只需要一根杠铃和你的体重。这10项运动节省了时间，并创造了适用于许多其他体育活动的功能力量。

怎么做:用一根带子套住向上拉的杠铃，单膝跪在地板上。双手抓住带子，与肩同宽。当你挤压你的背阔肌并向下拉的时候，拉紧你的核心肌群，拉向你的胸部。释放回开始的控制。你也可以在拉下机器上做这个动作，把你的手放在酒吧与一个广泛的抓地力和坐下来面对拉下机器。把你的脚稳稳地放在地板上，抓住你的核心，把你的膝盖往下拉，一起拉，直到你的胸部。让杆返回与控制和重复。代表方案:使用一个有挑战性的重量为四套八个代表。

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怎么做:把一条带子绕在向上拉的杠铃上。首先把一只脚放在环的底部来支撑你的重量，同时你的手抓住向上拉的杠铃，手掌远离你。如果你是一个初学者，开始用一个更厚的带子来支撑你的体重。带越厚，它提供的支持越多。当你把下巴抬起来并越过杠铃时，要充分利用你的核心肌群和伸展肌群。控制下降，重复。代表方案:三组，每组三到六名代表。

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对于更高级的练习，把你的脚伸出来，使你的身体与地板平行，用你的大部分重量和张力在环上。对于初学者来说，把你的脚向后挪一点，这样你就能更垂直于地面，可以支撑更多的体重。怎么做:把戒指拿在手里，保持身体在一条直线上，就像你在表演一个倒立的引体向上。当你把你的身体拉向戒指的时候，用你的臀大肌和腹肌。当你把你的胸部穿过戒指的时候，把你的拉特挤在一起，就像你试图夹住一便士一样。控制下降，重复。代表方案:三组，每组10人。

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这个练习可以用杠铃、哑铃或壶铃来完成。怎么做:膝盖微微弯曲，腰部前倾，背部平坦，胸部挺直。使用你想要的重量形式，挤压你的背阔肌和臀大肌，当你把重量划到你的胸部。控制下降，重复。代表方案:五组，每组六到八名代表。

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跳拉是一个伟大的方式来建立肌肉记忆，并通过上拉的动作训练你的身体。HOW TO DO IT：守住用你的双手背向您上拉吧。杭拉栏上，同时保持在地面上你的脚，这样的重量在你的手中，而不是你的脚。专注于你的背阔肌和背部拉，你轻轻地跳跃起来，在酒吧到达你的下巴。这不应该是一个完全的跳转，而是它搞你拉从你的下半身一点额外的帮助时使用的肌肉的方式。REP计划：三组三到五年的销售代表。

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攀登者以其强壮的背脊骨而闻名，因为当他们攀登山峰时，他们完全支撑着自己的体重。引导你内心的攀登者通过绳索攀登!如何做:一开始就尽可能地抓住绳子，一只手叠在另一只上面(通常你的优势手在上面会感觉更好)。接下来，将绳子从你的优势侧外侧缠绕(它应该与你的手相匹配)，让绳子在你的脚旁边摇摆。用你的上半身，跳起来，用非优势脚，抓住绳子，把它固定在你的优势脚上。双手尽可能地向上伸展，膝盖抵住胸部，同时保持裹尸布完好无损。固定好双脚，伸直双腿。在这一点上，你的手应该在你的胸部。重复这个动作。放低，保持你的手和脚在适当的位置。 Slightly relieve pressure on your nondominant foot to slide down with control. REP SCHEME: Three sets of two climbs.

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是时候把你带回健身房了!怎么做:站到一个箱子上，或者跳上一个向上拉的杠铃，这样你的下巴就在杠铃的上方。用你的核心，保持你的下巴在酒吧在相同的位置。大家都知道这个姿势会让你颤抖，但没关系。通过它!代表方案:从10秒钟的等待开始，然后慢慢向上。

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学会用肩胛骨上拉来打开你的背阔肌。怎么做:首先把你的手面向身体挂在上拉杆上。当你把你的背拉下来，远离你的耳朵，创造肩膀和耳朵之间的空间时，让你的核心和背阔肌参与进来。代表方案:三组，每组10人。

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这个练习类似于环行，但这次你将使用一个条，这是一个稳定的表面。使用酒吧在深蹲架或史密斯机为最多的支持。怎么做:把你的身体放在吧台下面，把你的脚放在长椅上(或者找个哥们帮你扶着你的脚)。保持你的身体在一条直线上，用腹肌和臀大肌，当你挤压你的背阔肌时，将你的胸部向杠铃方向拉。把你的脚放在凳子上，你的身体应该与地面平行。如果这太困难，使用一个小盒子或垫子，这样你就不会完全平行于地面。代表方案:三组，每组六到八名代表。

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这是你在健身房唯一一次被允许消极对待!如何做:使用一个台阶凳或跳起来，这样你就可以把下巴挂在杠铃上，挂在引体向上的顶端。随着控制，慢慢降低到你的运动底部的三数。偏心运动(在上拉阶段，也就是下降阶段)是增强力量的关键。代表方案:三组，每组五次，倒数三次。

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现在你已经掌握了这些练习来帮助你获得难以捉摸的引体向上，是时候将你的练习付诸行动了。如何做:要完成完美的引体向上，首先要把你的手面向外，挂在引体向上的杠铃上。当你把你的背阔肌、核心肌群和臀部肌群挤在一起的时候，把那一便士夹在它们之间(或者是一张百元美钞，如果这样更有动力的话)。用控制，拉你的下巴在酒吧和慢慢降低回来。你做到了!是时候拍拍你那轮廓分明的后背了!

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你以前做过没有辅助的引体向上吗?或者你正在做的是引体向上?你是如何实现这个目标的?你最喜欢的引体向上运动是什么?你想连续做几次引体向上?或者你曾经连续做过多少次?在下面的评论区分享你的建议、问题和故事吧!

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