所有你需要的是一对哑铃和这三个练习来瞄准每个主要肌肉群。
图像信用：Mireya Acierto / DigitalVision / GetTyimages
如果你曾经站在哑铃架前面，考虑到这件事将最大化的锻炼时间最大化雕刻瘦肌肉从头到脚趾，让我们向您介绍新的最佳健身朋友：全身哑铃练习。
“在现实生活中，你用你的全身来做套装杂货或提升家具的东西，所以你的训练应该反映出来，”亨利Halse.，Ts Fitness NYC的头部教练。
想一想：你什么时候用你的二头肌来拿起并携带你的小孩？你不能只爬楼梯或只用腿筋运行5千克。更重要的是，全身练习令人难以置信的效率，意思是你会招募更多的肌肉，燃烧更多的卡路里并更快地完成锻炼。
“如果你准时缩短，你最好的练习是你最好的选择，”Halse说。“尝试首先在锻炼中优先考虑全身练习，因为它们需要最多的能量，协调和焦点。”
对于您的降压最爆炸，将这三个练习纳入您的下一个强度训练锻炼。
小费
Halse说，使用比你用来用于隔离练习的全身锻炼略重哑铃，如二头肌卷发，Halse说。“不要害怕推动自己实验重量较重。你可能会让自己震撼多少！“
哑铃摇摆
类型
强度
活动
哑铃锻炼
地区
全身
- 开始站立肩宽，膝盖略微弯曲，用双手抱着哑铃。
- 保持你的背部平坦，射击你的臀部并拉动你的腿部和臀部之间的重量。你应该在腿筋中温柔地伸展。
- 在呼气中，将臀部向前推动并伸直腿部，将哑铃摆动到胸部高度，控制。
- 使用重量的动力，将哑铃摆在腿部和臀部下方，因为你同时沉入臀部并弯曲膝盖。
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“保持你的背部平坦，脚跟牢牢地划分到地上，”Halse说。“用臀部将哑铃推入空中，而不是使用你的腰部。”他还建议使用粉笔或手套（如果您有它们），帮助您在哑铃上保持牢固的握把并确保它不会滑动。
2.哑铃推进器
类型
强度
活动
哑铃锻炼
地区
全身
- 从你的脚上开始站立，脚距离，核心啮合，在每只手的肩部，肩膀上的哑铃，面临的手掌。
- 保持胸部高大，核心紧张，铰接臀部后退，沉入蹲下。较低，直到大腿与地面平行 - 或者尽可能低，同时保持良好的形式。
- 通过脚的所有四个角落返回站立。
- 当你拉直你的腿时，按头上的哑铃。你的上臂应该靠近你的耳朵。
- 慢慢弯曲你的肘部，以控制哑铃并控制肩膀。
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“尽量让哑铃放松在你的肩膀上，”Halse说。“如果你试图把它们抱在肩膀上方，你的手臂会很快疲倦，这将迫使你迟早停下来。”
与其他练习不同，不要害怕在这里依靠势头。“当你从蹲下来看，尽可能大的势头来制造，让新闻界更容易，”他说。“请记住，你的腿比你的肩膀强。”
3.农民的步行
类型
强度
活动
哑铃锻炼
地区
全身
- 在每只手中握住哑铃（或一侧一个）。选择重量足以挑战你的重量，但足够轻，你可以在走路时保持良好的姿势。
- 接通核心，向下拉下肩胛骨，然后支撑高大。
- 前进，开始走路。快速行走，同时仍然保持脊柱高大，肩膀背部和抬起头。
- 继续步行运动指定的时间或步数。
小费
“使用你可以鼓起的最重的重量，”Halse说。“但是当你从地面捡起重量时要小心。想象一下你是表演一个硬拉并尽可能保持背部。“
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