适当的俯卧撑技术

正确的俯卧撑姿势的许多要素都是不变的，不管是哪一种俯卧撑变异你决定铲球。没有失败，你总是会假设这种俯卧撑姿势的一些变体。

下面就来看看如何正确地做俯卧撑，以及你可能会犯的最常见的错误:

1. 双手和膝盖着地。
2. 双脚向后走，直到双腿伸直，手掌和脚趾保持平衡。
3. 检查你的身体和手的位置:你的身体应该从头部到脚后跟形成一条直线，你的手应该在你的肩膀线以下，但比你的肩膀稍微宽一些。

听起来很简单，对吧?确实如此，但是有一些事情是经常出错的，尤其是对初学者来说。第一个是你的手的位置。手向前走得太远是很诱人的，这样当你进入“向下”姿势时，你的手就会在脸下而不是肩膀上。但是为了获得适当的平衡，你的手应该保持在肩膀线以下。

人们往往低估了俯卧撑的挑战性一个核心运动，这意味着身体姿势是另一件可能出错的事情。想象你的头和脚跟之间有一条直线;对于你的臀部来说，高于这条线或者低于这条线都是很常见的，但都不是正确的。相反，要注意保持臀部与头部和脚后跟在一条直线上。

这可能会让你有意识地注意一些暗示，比如把肚脐眼贴着脊柱(收缩腹部肌肉)。如果你的核心并不是完整的要求做俯卧撑,没问题⁠——你可以建立你的核心力量通过简单的俯卧撑变化如膝盖俯卧撑或墙俯卧撑,或者做其他练习强调等距核心工作,如木板,木板。

这种姿势通常被称为“向上”俯卧撑，因为你的身体在锻炼过程中处于最高的位置。一旦你的姿势正确，你会弯曲你的手臂，把自己降低到“下”俯卧撑的姿势。同样也很简单——但是，有一些常见的错误是很难犯的不让。

第一个是你的手臂姿势:即使你一开始是以一个适当的俯卧撑姿势开始，对于初学者来说，让他们的肩膀向外伸出或者让他们的肘部向上伸展也是很常见的。如果你从上面往下看，这样的姿势看起来有点像她们想把肩膀和肘部戴成项链。

得到一个提示美国运动协会:你确实想让你的肘部在锻炼过程中向外伸展——换句话说，不要让它们紧贴着你的身体——但也不要让它们爬到你的脖子上。理想情况下，如果你在俯卧撑的“下”阶段画一条从一个胳膊肘到另一个胳膊肘的线，这条线会穿过你的腋窝或者刚好在腋窝下面。

另一件你应该密切注意的事情是你的身体姿势。即使你开始在正确的姿势下，当你做俯卧撑的时候，你的臀部上下下垂是很常见的——你可能没有意识到这一点。有一个锻炼的伙伴帮你看你的表格，或者你可以用一面镜子检查你自己的表格。

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俯卧撑的另一个共同的兴趣点是你应该做多深——如果你问一打专家，你会得到至少几个不同的答案。在很大程度上，选择一个合适的运动范围你取决于你的目标和你肩膀的稳定性和力量。

当你做俯卧撑的时候，你的肩膀处于一种固有的不稳定的位置，这种姿势被称为外旋。因此，如果你的肩膀受伤或其他不稳定，你可能最终会使用更保守的运动范围。通常情况下，这意味着当你的肩膀与肘部的平面发生断裂时，要停止运动——如果需要保持无疼痛的活动范围，则要更早停止运动。

也就是说，你的身体会适应你给它的挑战。因此，如果你正在为一项运动或活动进行训练，而这项运动或活动需要你的肩膀有更大的活动范围，或者发展全范围的运动是你的个人优先事项，那么你就会用更大的活动范围来更好地准备你的身体来满足这些要求。

一个常见的动作是把自己放低，直到胸部触地，但不是每个人的肩膀都能适应这种幅度的动作。所以要保持没有痛苦运动的范围是你的重点，并确保你在每次重复的过程中保持对俯卧撑运动的完全控制。这不仅会让你的肌肉更加努力工作(这最终意味着给你更多的好处)，它可以防止你的肩膀意外地过度旋转。

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所以现在你可以做一个适当的俯卧撑，然后再做一个，再做一个。你应该做多少?再次强调，这在一定程度上取决于你的目标:如果你正在锻炼上半身肌肉的耐力，你应该把你的目标设定在做更多的俯卧撑;如果你正在建立力量或力量，你应该集中精力在你能做到的更困难的变化上。

要想开始，请遵循以下建议美国卫生与公众服务部美国人的身体运动指南:一组8到12次重复，每周做两次，就足以获得健康益处和增强力量。每节课做两到三组甚至能带来更多的好处。然后，根据你的目标，你可以从那里开始调整。

如果你除了变得更健康之外没有其他的具体目标，试试这个:发表在2019年2月号上的一项研究《美国医学会杂志》网络开放研究人员对1104名“从事职业活动”的中年男性进行了为期10年的跟踪调查。他们发现，在最初的评估中能够做超过40个俯卧撑的参与者，在10年的随访期间患心血管疾病的可能性明显降低。

这并不意味着俯卧撑是治疗心血管疾病的灵丹妙药，尽管俯卧撑确实对你有好处。相反，它认为俯卧撑是一种方便、便宜的测量方法健康水平这是肯定的影响心血管健康。

研究人员很快注意到，因为他们的研究对象仅限于这些特定的标准，所以他们不确定研究结果是否可以推广到其他人群，比如女性、老年人或不那么活跃的人。但是这项研究的基准是40个俯卧撑，如果你想找一个有趣的理由来挑战自己，那么这个基准给了你一个很好的目标。

俯卧撑是一个非常具有挑战性的练习，强迫你举起来你体重的75%离开“向下”的位置。如果你不能做一套完整的完整的俯卧撑,别担心⁠——你远离孤单,和你可以做全套。

关键是要根据你目前的力量水平来调整锻炼，因为如果你在做俯卧撑时牺牲了你的体型，你从锻炼中得到的好处就会减少，而受伤的风险就会增加。

考虑到这一点，膝盖俯卧撑和墙壁或柜台俯卧撑对大多数人来说都是很好的变化:

动作一:膝盖俯卧撑

1. 双手和双膝着地，双手置于肩膀线以下，比肩膀略宽。
2. 膝盖向后走，直到你的身体从头到脚走成一条直线膝盖，而不是“从头到脚”的直线俯卧撑。
3. 从这个姿势像往常一样做俯卧撑。

第二步:墙壁俯卧撑

1. 保持正常的俯卧撑姿势，但是不要把你的手放在地板上，而是放在一个高的表面:墙壁、举重凳或厨房柜台都是理想的姿势。爬得越高，练习就越容易。
2. 像往常一样做俯卧撑，把你的胸部朝手的方向放低，然后伸直你的手臂，把你自己推回到起始位置。

一旦您可以完成所有这些变体，就可以尝试添加一个完整的俯卧撑开始练习，然后使用修改过的俯卧撑表格完成练习。在你意识到之前，你可以在开始的时候做两个俯卧撑，然后是三个，如此类推，直到你可以不做任何改变地完成一整套俯卧撑。