如果下蹲位于腿部建造金字塔的顶部（它们是），则杠铃蹲在上面。他们尽一切努力最佳下蹲变化做 - 还有更多。它们建立了下一级的低体强度，核心稳定性甚至上身移动性。但是巨大的收益承担着巨大的责任。这是您需要知道的一切（各种！）以安全有效的形式进行BB下蹲。
如何以完美的形式做杠铃蹲
通常，当人们谈论BB下蹲时，他们真正在说的就是杠铃后蹲。因此，让我们从那里开始。但是不用担心，还有许多其他用杠铃蹲下的方法，我们将全部介绍。
杠铃后蹲
- 将脚靠在肩膀宽度上的脚架中，并在脖子周围的肉质肌肉上放在上背部。用伸手可乐抓住酒吧（朝前的手掌）。
- 小心地将酒吧解开，将脚放在舒适的姿势下。您的脚可能会略微露出，也可以直接朝向前方。如果您不知道自己在哪里舒适的地方，那就玩脚步。
- 支撑您的核心和上背部。在整个运动中保持紧密的躯干，并在您的腰部中有一个小的自然拱门。
- 将体重保持在脚后跟，将臀部向后推，将膝盖弯曲成舒适或大腿与地板平行直至较低。
- 将高跟鞋压入地面以站起来。
提示
如果杠铃在脖子上放在脖子上与背部，则可能会疼痛和受伤。取而代之的是，请确保条形在陷阱上 - 又称耸耸肩的肌肉。您可以将杠铃放置在背部更高或更低的情况下，因为您感到舒适。
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你应该走多低？
关于深处与常规下蹲，但最终，最佳深度是您可以在保持良好形式的同时舒适地做到的。
如果膝盖和脚踝舒适，您可以降低，直到大腿与地板平行或平行于地板，以进行更多的臀部激活。但是，如果四分之一或半下蹲在关节上感觉更好，那么您在那里获得最大的好处。
5个最佳杠铃蹲式变化
杠铃是最通用的培训工具之一，您可以通过多种方法可以做BB下蹲。以下是一些最好的变体，可以帮助您使用杠铃获得更多创意。
移动1：高跟鞋弓形蹲
- 将脚靠在肩膀宽度的小盘子上，脚跟在小重量板上的肩膀宽度 - 大约2.5磅重的盘子。将酒吧放在梯形肌肉上 - 不在脖子上。用伸手可乐抓住酒吧（朝前的手掌）。
- 伸开杠铃，将脚放在舒适的姿势下。您的脚可能会略微露出，也可以直接朝向前方。如果您不知道自己在哪里舒适的地方，请与一些轻巧的热身套装一起玩。
- 支撑您的核心和上背部。在整个运动中保持紧密的躯干，并在您的腰部中有一个小的自然拱门。
- 将体重保持在脚后跟，将臀部向后推，将膝盖弯曲成舒适或大腿与地板平行直至较低。
- 将高跟鞋压入地面以站起来。
移动2：杠铃前蹲
如果您对后载练习的位置有麻烦或不适，请尝试一下。
这种变化给您的四边形和膝盖带来了更多的压力，而不是臀部和臀部（如后蹲）。如果您真的想专注于大腿力量，那是一个很大的优势。它还可以让您保持更直立的躯干。
提示：与后蹲相比，使用较轻的重量。
- 将脚靠近肩膀宽度的脚置于架子上，然后将杠铃放在肩膀前。当您准备解开杠铃时，它应该几乎不触摸您的脖子。
- 伸开杠铃，将脚放在舒适的姿势下。您的脚可能会略微露出，也可以直接朝向前方。如果您不知道自己在哪里舒适的地方，请与一些轻巧的热身套装一起玩。
- 支撑您的核心和上背部。在整个运动中保持紧密的躯干，并在您的腰部中有一个小的自然拱门。
- 将体重保持在脚后跟，将臀部向后推，将膝盖弯曲成舒适或大腿与地板平行直至较低。
- 将高跟鞋压入地面以站起来。
提示
您可以将杠铃放在肩膀前，几种不同的方式。上面的视频显示了“捕获”抓地力（保持肘部向前和手掌朝上）。您也可以尝试将手臂交叉在您面前，以便手掌压入杆上。右手在左肩，左手在右肩上。
移动3：Zercher下蹲
这种BB下蹲变化使您可以改进深处的深度同时保持躯干直立并激活核心。它还可以使您的核心，肩膀和二头肌互动，以帮助将重量保持在适当的位置。希望您的腹肌在第二天会酸痛。
- 将脚靠在肩膀宽度上的脚和腰部高度的杆子中。弯曲膝盖，将杠铃放在肘部的弯曲中 - 您可能需要在肘部和杠铃之间放置垫子。
- 站起来脱离酒吧，将脚放在舒适的姿势下。您的脚可能会略微露出，也可以直接朝向前方。如果您不知道自己在哪里舒适的地方，请与一些轻巧的热身套装一起玩。
- 支撑您的核心和上背部。在整个运动中保持紧密的躯干，并在您的腰部中有一个小的自然拱门。
- 将体重保持在脚后跟，将臀部向后推，将膝盖弯曲成舒适或大腿与地板平行直至较低。
- 将高跟鞋压入地面以站起来。
移动4：杠铃黑客蹲
就像Zercher下蹲一样，这种变化可以帮助您在姿势上更深入地伸出臀部，并确保您的胸部保持抬高，并在您的下降下方抬起并直立躯干。
如果您发现背部或肩膀上的杠铃不舒服，这也是一个很棒的版本。
- 用手握住杠铃在背后的手臂上握住杠铃。脚肩宽。您可能希望像脚后跟一样抬高板上的高跟鞋。
- 支撑您的核心和上背部。在整个运动中保持紧密的躯干，并在您的腰部中有一个小的自然拱门。
- 将高跟鞋压入地面以站起来。
移动5：高架蹲
这是一个极其先进的举动，比其他下蹲变化更能奏效您的核心，肩膀和手臂。它还需要更多肩部流动性。使用较轻的重量，并在整个升降机上保持垂直垂直的手臂 - 不要让杆向前或向后漂移。
- 将杠铃握在头顶上，握住肩膀的宽度大约两倍。
- 将脚放在舒适的姿势下。您的脚可能会略微露出，也可以直接朝向前方。如果您不知道自己在哪里舒适的地方，请与一些轻巧的热身套装一起玩。
- 支撑您的核心和上背部。在整个运动中保持紧密的躯干，并在您的腰部中有一个小的自然拱门。
- 将体重保持在脚后跟，将臀部向后推，将膝盖弯曲成舒适或大腿与地板平行直至较低。在整个练习过程中，条应保持头顶并完全垂直。
- 将高跟鞋压入地面以站起来。
5个杠铃蹲形式技巧
无论您做什么BB下蹲变化，这些都是要记住的最重要的指针。
1.采取舒适的立场
通常，您希望脚几乎分开。
但是有些人可能会感到舒适地越来越宽。那是因为您的臀部插座和大腿骨（股骨）形状确切地决定了臀部在运动过程中的运动方式。说到哪个，您的左臀部和左臀部不是镜像，因此您可能需要以比另一只脚更倾斜的一只脚设置。
无论您选择的脚宽度和角度如何，膝盖都不应在整个运动过程中陷入困境或鞠躬。
2.保持一条长线
您可能已经在社交媒体上看到一些健身影响者或培训师在他们蹲下时向后看着天空，或者像扭曲一样弹出屁股 - 但您想在代表期间避免这种情况。
这可能会导致颈部应变并压缩下背部，尤其是如果您不戴皮带来举重额外的重物。为了避免这种情况，请通过支撑核心并直接向前或稍微向下（约20度角）保持一条长线。
3.挤压肩blade
在降低下来之前，想象一下您将肩blade骨放在一起，然后将它们塞入牛仔裤的后袋中。
这将使您的肩膀背后，以更好地支撑您的核心（包括背部！），并更安全，更有效地移动。
4.保持胫骨和背部平行
在整个练习中，您的胫骨和背部应大致平行。发生这种情况时，这意味着您成功地以同一时间和速度弯曲臀部和膝盖 - 而不是
如果您要在镜子旁边锻炼，请给自己一点侧眼，以确保您的双腿创建一个90度角。或者，为了减少侧面看时抛弃表格的风险，请记录自己的手机。
5.没有重量板
杠铃的新手？初学者的最佳杠铃下蹲是仅使用棒的轻便杠铃。请记住：大多数标准的杠铃重45磅（有些重35），因此，即使您使用的是“只是”条，您仍在移动一些严重的体重。
选择一个让您保持良好形式的重量。
提示
一旦您开始使用重量板，至关重要的是，您必须使用杠铃夹保护它们！
5个杠铃蹲益处和肌肉有效
1.他们锻炼强壮的腿和臀部
当然，还有很多其他练习 - 喜欢臀部推力- 这确实针对您的臀部，但是以适当的杠铃蹲形式，您不仅仅是在臀部，还可以训练整个下半身。除了您的臀部外，它还可以增强您的四头肌，腿筋和小腿。
锻炼腿部肌肉的关键是优先考虑重量的深度，这意味着您希望在做BB下蹲时与板上的挤压相对于打包。（也就是说，永远不要比舒适更深入！）
2012年10月的一项小型研究力量与条件研究杂志发现蹲得更深的人的股四头肌互动要比那些重量更大的人更大。
杠铃下蹲会使您的屁股更大吗？
尽管杠铃髋关节推力比杠铃后蹲更有效地激活臀肌，但它们在增强臀部肌肉方面仍然非常有效。
专家提示：根据2012年4月的评论力量与条件研究杂志。
2.他们可以改善您的膝盖健康
有些人担心杠铃蹲在膝盖上会伤害膝盖，但是如果您以良好的形式做的话，它们实际上对您的膝盖有好处。那是因为他们加强四齿和臀部，这有助于减轻膝关节的负担。
后载下蹲也对患有膝盖问题的人特别有利，因为它们可以增强您的四边形，而不会给膝盖带来太大的压力。但是，无论您选择哪种变化，哑铃和中等程度的销售代表，然后再进入重型杠铃。
3.他们提高运动表现
常规下蹲可以帮助您改善垂直跳跃性能，这就是为什么他们是想人员和尖刺的必不可少的原因。
为了获得法庭上最大的好处，请将其放低。在2012年12月的一项小型研究中力量与条件研究杂志，每周两次进行全下蹲（平行降低到平行）的人比那些四分之一蹲的人的垂直跳跃高度明显高得多。
4.他们加强了您的核心
您的核心不仅仅是您的腹肌：这是您的整个躯干，包括背部。
根据2014年10月在2014年10月的一项研究中，最大的杠铃下蹲好处之一是它可以发挥您的竖立脊柱肌肉（负责脊柱控制的肌肉的肌肉（肌肉）的肌肉（肌肉背面）是木板等等距练习的两倍。力量与条件研究杂志。
5.他们给你耐力
如果您想在跑步或骑自行车里程中走距离，那么击中杠铃蹲架是一个明智的主意。
例子：在2008年6月的一项研究中体育与锻炼医学与科学与没有下蹲的跑步者相比，跑步者进行了4套4套杠铃后蹲八周的跑步八周（需要多少能量和氧气）。
