该心脏想要的东西，它希望：要比平时更快地击败每个星期75至150分钟。
击碎和恐怖电影很有可能得到它更快地抽了一小会儿，但心脏的长期喜爱的将永远是锻炼。由于常规有氧锻炼不只是保持心脏强（这反过来又使身体强壮的其余部分） - 他们也与更好的血压，降低应激和炎症，心脏疾病和中风的风险降低，减肥成功损失和体重管理和很多很多，根据约翰霍普金斯医学院。
在一个完美的世界里，你至少要做150分钟中等强度的有氧运动(也叫有氧运动)或者每周75分钟的剧烈运动(或者两者结合)美国人身体活动准则。
这听起来可能很多，但是你可以通过每天10到20分钟的运动来达到这些标准。如果10分钟不适合你的时间表，也没关系:任何运动都比没有好，特别是如果你遵循我们的专家的建议，充分利用你有限的时间。
有一个在有氧野生世界一个小东西给大家 - 查找最适合您的以下需求。
有氧运动新手，从这里开始
你的第一个有氧锻炼不必像的东西了洛基电影：行走在跑步机上或在你的邻居20分钟完全可以接受的 - 事实上，它的智能。
注册私人教练蒂姆·汉普顿(Tim Hampton)说:“如果你从容易控制的一端开始，随着时间的推移逐渐增加，你就更有可能避免受伤或过度训练，因为过度训练会降低训练效果。提高了卫生与性能。
作为一个初学者，最令人兴奋的部分(虽然可能是压倒性的)是发现所有不同类型的有氧运动，并找到最适合你需要的一种。有疼痛的关节吗?检查椭圆机。不喜欢跑步?试试固定自行车。寻找一种新的锻炼方法?去体重高强度间歇训练(这种训练)。
当你准备拿东西到一个新的水平，一次更改一个方面。如果你已经骑自行车上班，试用全身，低冲击的锻炼椭圆提供。或者，如果你已经习惯了稳态有氧运动（保持努力同级别你运动的全部时间），增加速度或增加阻力的几个30秒连发的力度。总有办法让你的心生动有趣的 - 你的肌肉和你的头脑。
健身房充满了各种可能性当你刚开始做有氧运动的时候。
如何通过有氧运动减肥
有氧运动可以帮助你减少体重秤上的数字，但是它需要你在看足球比赛的时候躺在自行车上不动半小时。
首先，你可能需要在有氧运动上多投入一点时间。根据2014年1月发表在《运动与健康》杂志上的一项研究，每周锻炼超过200分钟(想想看，每次锻炼5次，每次40到45分钟)比最低运动量建议的减肥效果更好心血管疾病研究进展。
你选择什么样的有氧运动也很重要。在冲刺和恢复之间交替HIIT可以帮助你在更短的时间量燃烧更多的卡路里。它是人们挤满时间表谁的斗争，以适应更长或更频繁的训练特别有用。
如果你的目标是减肥，你还需要避免每次在划船机上都吃两份意大利面。支持你在厨房里的努力，确保你燃烧的卡路里比摄入的要多;主要摄入全食物蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物;削减开支高度加工食品。
有些有氧运动比其他的更好帮助你减肥。
有氧运动对健康的好处
心并不只帮助你减肥。还有其他更直接的好处。当你感到疲惫无力时，一场心跳加速的运动可以让你恢复活力提高你的注意力和短期记忆。这也可能帮助你睡得更好，提升你的情绪减少抑郁和焦虑的风险。
另一大原因得到大量的有氧应该是显而易见的名称：心血管锻炼对你的心脏好。定期的有氧锻炼能帮助降低血压，提高高密度脂蛋白（又称“好”胆固醇）和管理的血糖和胰岛素水平，根据国家心肺血液研究所。
制作时间为心可以帮助你活一个更长寿、更快乐、更健康的生活。
间隔锻炼让事情变得有趣
间隔性有氧运动，即在短时间休息的同时进行一段一段的运动，不仅对减肥或日程安排紧张有好处;他们还可以启动落后的能量水平，帮助保持锻炼的趣味性和吸引力。有氧HIIT有很多不同的选择，但有一件事是始终不变的:你将在高强度的工作和低强度的运动(甚至是休息)之间切换。
“工作时间可以在40秒到4分钟之间，休息时间尽量少，这样可以在重新开始之前迅速调整呼吸。”梅根·海登，注册私人教练Performix房子在纽约市，告诉LIVESTRONG.com。“我们的目标是‘工作’的时间间隔期间推硬如可能得到的热量最大数量在短时间内烧毁。”
将区间有氧运动在你下一次锻炼的时候可以保持新鲜。
跑步机锻炼为室内运动员
根据2019年11月发表在《the》杂志上的一项研究，即使是每周50分钟的跑步也能降低患癌症、心脏病和其他危及生命的健康状况的风险英国运动医学杂志。如果你不能去户外记录这些时间，跑步机是一个不错的选择。
充分利用跑步时间的关键是多样化和一点点乐趣。你有很多创造性的选择:制定你自己的HIIT程序跑步机锻炼类或观看喜爱的电视节目（只要你不让它哄你进入自动驾驶）。
战胜无聊，找到你新的最爱跑步机锻炼。
低强度椭圆训练
如果你有背部疼痛、膝盖不适或其他原因需要避免高强度运动，椭圆机可以帮助你达到每周的运动建议，而不会加重问题区域。
“椭圆训练机不会对关节造成过度的压力，因此降低了碰撞受伤的风险，”美国国家航空航天中心的精英训练师米开朗基罗·维拉巴(Michaelangelo Villalba)说Crunch健身联合广场。他解释说，它之所以能获得低冲击力的地位，是因为“它能让你的脚后跟与踏板保持接触，减少肌肉和肌腱的压力。”
椭圆也是a智能交叉训练机为那些想要保持健康的跑步者。你的心脏仍在跳动，肌肉仍在活动，但方式不同了，这样你就避免了过度使用的伤害，减少了在人行道上颠簸的冲击。
减肥，增强耐力或增强你的上半身或下半身定制锻炼椭圆。
下半身固定自行车锻炼
静止的自行车锻炼，像许多其他类型的有氧运动一样，是完全可定制的。你可以通过提高你的速度或每分钟转数(RPM)或加大阻力来模拟骑上坡来调整你的健身水平和目标。
“你锻炼的强度是由你的阻力水平和你的腿的速度决定的，”骑行教练罗迪·洛伦茨(Rhodie Lorenz)说追求享乐的工作室在康涅狄格州韦斯特波特。“因为性总是可以翻起来，你有机会继续自己推到一个新的水平。”
另外，你不必在诸如SoulCycle或Flywheel这样的工作室注册课程;你可以设计自己的室内自行车训练，完成热身，冲刺和a激励的播放列表在任何你可以骑自行车的地方复制这种体验。
把你在室内循环使用静止的自行车锻炼。
