16个TRX练习，进行全身锻炼

无论你的健身目标，这种训练系统可以容纳受伤奥林匹克一级运动员从高龄的人，说：皮特·霍尔曼，物理治疗师和TRX认证的力量和条件反射专家（CSCS）。

另外，它是便携式的。标志性的黑色和黄色肩带可以在健身房，在家里，甚至在路上使用。为了达到最好的效果，使用一个离地7到9英尺，足够支撑你体重的头顶锚定点。一定要记住在锻炼前用力测试你的TRX系统。

以这个箭步开始一个强有力的冲刺。“这有助于保持上半身的稳定和轻松的核心活动。这是让人快速热身的好方法。丹McDonogh总部设在旧金山的一个TRX个人培训专家。

通过施加相同的压力，保持皮带的轻微张力。“为了防止下背部受伤，确保你的腹肌处于运动状态，”霍尔曼说。

1. 将肩带调整到中等长度，面朝锚站，手臂与肩同高，掌心向下。
2. 向前迈一大步，双臂张开成T形。
3. 通过前跟推压进手柄驱动器备份。

1. 随着在小腿中期表带，站在离悬浮在锚点以下两个脚摇篮你后脚锚背离。
2. 弓箭步，保持躯干挺直，双膝呈90度。
3. 用你的前脚跟向后推。

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这招还真管用臀肌McDonogh说。“这是腿筋和臀部全身的整合。”同时请在地面上你的头部和双脚平行霍尔曼说。“你要避免‘锯’，所以一定要确保把手上下移动以相等的压力。”

1. 将肩带调整到小腿中部，面向锚点坐在地板上，将两个脚跟都放在脚掌处，然后向后滚动。
2. 躺下，双腿正下方的锚点扩展和脚。
3. 臀部离地，脚跟下沉，脚跟向臀部靠拢。
4. 回到开始。

“这种下半身的锻炼对臀大肌很有好处，”麦克唐纳说。在这个练习中，速度越慢越好。这实际上让它更难了。

1. 调整背带长度中旬保持面对锚点，把你的胳膊肘下肩膀掌心对方，双手握着带子。
2. 将一条腿居中至固定点，然后将另一条腿移回工作腿后面的弓箭步交叉，膝盖指向脚踝。
3. 用你的前脚跟向后推。

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“这是一个完全融合的挑战上半身核心的动作，”麦克唐纳说。每个人都同时喜欢和讨厌这个。这是一个让人自卑的例子。”Be sure to lift your hips slightly before doing the crunch.

1. 将肩带调整到小腿中部，膝盖面向远离固定点，双脚放在脚架上，双手放在地面上，略宽于肩宽，然后抬起至支架位置。
2. 肘部弯曲成90度，身体向地面下沉。
3. 按备份，抬起你的臀部略和紧缩，使你的膝盖到胸部。

站着训练有很多好处，麦克唐纳说。这项运动锻炼了背部的所有肌肉。这真的有助于解决姿势问题。”

1. 将带子调整到较短的高度，并面向固定点站立。
2. 向后倾，双臂伸直，手掌相对。
3. 拉你的身体向锚点和挤压你的肩胛骨。
4. 回到开始，保持轻微的木板。

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此举是一个全身的流动性和稳定性的锻炼霍尔曼说。“这完全照亮了身体的背面和挑战的核心。”

1. 将背带调整到中间长度，面向固定点站立，双手放在脚托上，手臂伸到头顶。
2. 臀部向地面下沉，同时双手向后伸，保持手臂伸展。
3. 通过脚跟向后推。

霍尔曼称此为核心稳定锻炼“紧缩对类固醇。”‘不要做这个动作太迅速，或可马虎，’霍尔曼说。此外，还要确保你驾驶你的脚来与等于压力。

1. 将肩带调整到小腿中部，双足放在脚掌处，面朝远离锚点的方向跪下，双手置于肩下。
2. 抬起你的膝盖离开地面到板位置，提高你的臀部，保持双腿伸直。
3. 将身体放回平板姿势。

霍尔曼认为这是一个最好的核心稳定挑战。这有助于稳定脊柱，并有助于降低背部受伤的风险。”这起到了爱情的作用，有助于摆脱松饼顶部，”麦克唐纳说。

1. 将带子调整到小腿中部，侧卧到固定点。
2. 把两只脚放在脚的摇篮里，你的上腿稍微向前，把你的肘部放在你的肩膀下面。
3. 前脚后跟与后脚尖对齐，支撑核心部位，臀部离开地面。
4. 维持从头顶到脚趾你的身体对齐。

“这是一个通过肩部，胸部和腹部有很大的拉伸，” McDonogh说。另外，它是很好的肩膀稳定性。

1. 将肩带调整到中等长度，面向远离锚点的方向站立，将手臂呈“T”形伸出。
2. 向前走，直到你觉得在你的胸部和肩膀轻盈舒展。
3. 向前一步以增加伸展度。

此举工作臀肌霍尔曼说。“这也是伟大的背部健康，真正加强下背部。”

1. 调整背带长度中旬保持面对锚点用双臂直线式地延伸，用双手抓住了吧。
2. 臀部向地面放低，保持手臂伸展。
3. 同时站起来，把杠铃拉到胸前挤压。

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这是一个非常全面的全身运动和一个伟大的平衡锻炼，霍尔曼说。“确保你的腹肌处于活动状态，这样你的背部就不会拱起，”他说。“你不想把压力放在你的背上。你的膝盖应该和你的脚保持在一条直线上。”

1. 调整背带长度中旬站在离锚点背离。
2. 将打击你的胸部吧。
3. 向前迈出一大步，形成弓步姿势，同时将杠铃从胸部向外伸展。
4. 返回通过你的脚跟前推，同时将酒吧里你的胸部开始。

“执行此动作时，不要朝划船的方向看。“像坐在椅子上一样趴下，”霍尔曼说。这种平衡和姿势的运动是伟大的划桨板，但它也有利于武术，高尔夫和脊柱健康。

1. 调整肩带到中间长度和保持面对朝向锚定点延伸杆的端部的锚定点。
2. 双手抓住像桨吧。
3. 放下你的臀部朝向地面，同时醒目的过去你的脚杆结束。
4. 回到起点，站起来，控制杆向后延伸到锚点。

这个动态练习结合了弓箭步和旋转动作。霍尔曼说，这对任何有高低螺旋图案的运动都有好处，比如曲棍球、棒球、网球或曲棍球。

奖励：它能让你的心率加快。”霍尔曼说：“这可以做得更慢、更可控，也可以用一定的速度完成更多的挑战。”。他建议，和任何新的模式一样，从慢开始，以快的速度工作。

1. 调整表带长度中点和站侧身锚点，朝向锚定点延伸杆的端部。
2. 双手抓住像曲棍球棒吧。
3. 旋转你的脚掌，同时以低角度向你的前脚伸展杠铃。
4. 通过与控制脚的球旋转返回到开始。

这一训练动作与网球、排球或棒球等运动相辅相成，有许多需要力量和稳定性的头顶运动。它可以锻炼三头肌和肩膀，也有助于平衡和增强核心力量，霍尔曼说。

1. 将肩带调整到中等长度，站在远离锚点的位置，用肩带抵住肩膀。
2. 用双手像斧头一样握住铁棒。
3. 以向上的角度撞击开销。
4. 通过控制杆向后降低回到起始位置。

“小心你的手，”霍尔曼说假装你的手像钩子。别白费力气。让地心引力来做这项工作吧。”如果你整天坐在办公桌前，这个动作可以帮助你你的背部麦克多诺说，这是一次休息。这也是锻炼的一个很好的结束。

1. 随着在中间长度的肩带，站在面向锚点与双脚与臀部同宽。
2. 握紧杠铃，确保手臂伸直，手掌向下。
3. 向后倾斜，臀部远离锚点。
4. 将你的头你的双臂之间，放松你的肩膀。