强健的臀肌——由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成——不仅仅是令人羡慕的臀部的基础。它们在日常活动中至关重要，如果身体虚弱，可能会导致一系列问题，包括慢性疼痛和受伤。
无论你是否想要增强臀大肌减轻日常疼痛，增加你的臀部，提高运动成绩-或任何这些的组合-有一个运动你可能不应该做。它甚至可以取代常规的弓箭步。这是保加利亚人分开蹲下。
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为什么你要关心臀大肌的力量
你的臀大肌是最大最有力的肌肉在你的身体里。即使你做的是最少量的力量训练，找到一些以臀大肌为目标的关键体重动作，也会对你的整体健康产生巨大的影响，因为臀小肌会导致臀部、膝盖和脚踝的不平衡甚至疼痛。
2016年10月物理治疗科学杂志发现加强glute肌肉可以帮助减少腰痛，增加力量和稳定性。另一项2007年8月的研究北美运动物理疗法杂志对接受膝关节手术的患者进行随访，发现加强臀肌对康复过程至关重要。
“强大的臀大肌是有益的，因为它们共享的张力，应该分布在后面的动力链，”马特·兰德西德尔说，CPT，转型教练和老板马特Landsiedel健身. 这样可以获得更好的整体强度和性能。但他说，如果臀大肌激活不良，就会导致受伤。
是什么让保加利亚的斯普利特深蹲如此有效?
根据" Glute Guy" - Bret Contreras, PhD, CSCS, author of臀肌实验室-弓步是最受欢迎的臀大肌锻炼之一。但是，虽然你可能没有听说过保加利亚人分开蹲（而且他们也不在最受欢迎的名单上），但实际上他们更适合你的屁股。为什么？这一切都是关于你的身体排列和你在哪里放置负荷。
“虽然（弓步）是一种很好的臀大肌锻炼，但它们通过臀部伸展来锻炼臀大肌，运动中最困难的部分是臀部弯曲和臀大肌伸展时的底部，”孔特雷拉斯说但当臀大肌缩短时，臀大肌在全髋伸展时达到最大激活。”
另外，说到弓步兰西德尔说，两种常见的形式错误会降低锻炼的效果：要么是膝盖向内凹陷，要么是向外摔倒太远。控制节奏是另一个问题。”[人们经常]在弓箭步时动作过快，使用关节、韧带和肌腱张力，而不是肌肉张力，这就是他们看不到结果的原因。”
而保加利亚蹲的比例也有类似的突进运动模式,它有两个主要的好处:更有效地加强臀部和给你一个机会来解决不同的力量,力量和速度在你的两腿之间,据《华尔街日报》2017年9月的一项研究体育。
孔特雷拉斯说:“对于臀大肌来说，它们比弓步更有效，因为工作腿上的负荷更大。”“通过抬高后腿，你最终会稍微更多地依靠前腿来推动身体向上，而不是分开蹲坐或有规律的弓步。”
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如何做保加利亚斯普利特蹲(正确的方式!)
那你到底怎么做保加利亚人的分体式蹲姿呢？幸运的是，康特拉斯是来拆散这一行动的吗。他说，当你蹲下时，你应该尽可能少地使用你的后腿，只是为了稳定。
开始立场:他说:“首先，把后腿搭在凳子或圆形垫子上。”“你的重心应该在前脚的上方，身体应该微微前倾。”
下蹲：“[下拉]以对角线方式向下和向后移动。在运动的底部，你的膝盖将与脚的前部大致成一条直线反向移动，然后上升回起始位置。”
不在健身房？没问题！Landsiedel说，不要把你的后腿放在长凳或圆形垫子上，你可以在任何地方抬起你的脚——楼梯、椅子甚至沙发——只要它允许你的前腿呈90度角。
让它更高级
一旦你掌握了这个动作，有一些方法可以让它更具挑战性。首先是增加运动的范围，孔特拉斯说这是众所周知的“赤字保加利亚斯普利特蹲”。To do this, stand with your front foot on a step.
另一种选择是增加负载穿着加重的背心或者使用权重。以下是Contreras提供的一些选择:
- 背部位置:杠铃横跨你的上背部
- 前架姿势：杠铃放在肩膀前面
- 位置:手臂弯曲处的杠铃
- 高脚杯位置：上胸哑铃或壶铃
- 对侧负重:用另一只手拿着哑铃，此时腿正在工作
- 同侧负重:用同侧的一只手拿着哑铃做腿的动作
- 或者拿着两个哑铃或壶铃，每只手拿一个
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保加利亚人分开蹲和弓步：底线
尽管弓步的动作和保加利亚的斯普利特深蹲是相似的，Landsiedel说你可以用保加利亚的斯普利特深蹲做更深入的弓步动作。
他也同意康特拉斯的观点，真正的好处在于前腿所需的力量(因为后腿抬高)——这是一种不同于弓步的肌肉刺激。
当然，加强你的臀大肌需要不止一个动作，虽然保加利亚人分开蹲是很好的，但他们不应该是唯一的你做的强化臀肌的运动. 康特雷拉斯说，虽然臀大肌需要髋关节伸展运动（如弓步和保加利亚人分开蹲下），但臀中肌需要髋外展运动（如侧躺抬腿或环带蛤壳）。