8单侧运动方式来锻炼你的平衡

奥尔森说，一开始要轻松，从一套开始，然后逐渐增加到三套。”开始在较弱的腿上进行单腿训练，然后锻炼较强的腿。”

除了双方平衡身体的出来，单腿（单边）练习过程中，我们不能与双边移动复制的方式臀部和核心（即，臀中肌和腰方肌）的深横向稳定器，说：尼尔·皮雷，HNH健身中心的运动生理学家。

“与双边锻炼相比，步行、跳跃和跑步等正常的地面运动也会带来更多的影响。”试着在常规的重量训练方案中加入以下几种锻炼为更好的平衡和更大的力量。

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1. 与包装盒上的一个12到18英寸plyo盒子或长凳您的右侧，右脚站立。
2. 右腿伸直站在箱子上。
3. 从右脚跟开始，抬起左膝，直到左髋和膝盖都达到90度。
4. 左腿向下，弯曲右腿的臀部和膝盖。

重复次数：在每一侧上为10〜15

目标：臀部，屈肌和伸肌

这种单腿下蹲类似于弓箭步，只是非工作腿支撑在长凳上保持平衡。

1. 站在长凳前2到3英尺，回到长凳上。
2. 到达一只脚向后，这样你的脚趾休息的长椅上，另一只脚栽在前面。
3. 保持头部向上，背部挺直，胸部向外，同时弯曲膝盖，降低后膝盖，直到前大腿与地板平行。
4. 呼气，站起来。

重复次数：在每一侧上为10〜15

目标：股四头肌和臀部

1. 躺在地板上，双脚平放，膝盖弯曲。你也可以把脚放在长凳上。
2. 把一条腿抬离地面，把膝盖拉到胸前。
3. 穿过脚跟，将臀部抬离地面，向上伸展。
4. 尽可能伸展，并在顶部停顿，然后返回到起始位置。

重复次数：在每一侧上为10〜15

目标：臀部和腿筋

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传统的硬腿硬拉单方面的版本，这一举措需要一吨的平衡和核心稳定性。

1. 同时保持在你身边一个哑铃在你的右手站在你的右腿。
2. 保持右膝稍微弯曲，通过在髋部弯曲，延长你的自由腿在你身后的平衡或休息你的脚的顶部的长凳上执行硬腿硬拉。
3. 继续降低哑铃，直到你的上身与地面平行，然后回到直立位置。

重复次数：在每一侧上为10〜15

目标：臀大肌、腿筋和脊柱起竖肌（支撑和稳定脊柱的肌肉）

这一具有挑战性的运动主要针对的支撑腿的腿筋。“这是一个伟大的腘绳肌训练双边和单方面，在髋关节旋转器和稳定器的单足运动的另一个好处是，”皮雷说。

1. 坐在地上，双腿在你和脚前弯曲延伸。
2. 将双手放在地上你的臀部旁边，用你的手指朝着你的脚指向。
3. 抬起左腿并保持离地几英寸，将右脚后跟推到地上。
4. 手臂伸展，双手支撑身体重量，以直身姿势（踝到膝到髋到肩）尽可能抬高臀部。
5. 臀部向后放低开始，然后迅速爆炸性地弹起来。

重复次数：每侧10至12

目标：腿筋

单臂版本还需要平衡核心稳定。“一定的自然弱侧做了所有对自己的工作，”奥尔森说。“随着时间的推移，你很快就会看到和感受到你的身体的双方之间的更好的强度的平衡。”

1. 双脚髋同宽站，手持哑铃与中性把手（朝向面向身体的手掌）。
2. 移动哑铃到你的大腿前面，保持你的胳膊肘微微弯曲。
3. 将哑铃向上举起，并向一侧伸出，肘部和上臂一起在前臂、手和哑铃前面升起。
4. 把哑铃举起来，使它几乎与肩膀平齐。
5. 慢慢回到起始位置。

重复次数：在每一侧上为10〜15

目标：三角肌（肩膀）和斜方肌（上回）

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该肩部举动主要招收三角肌和斜方肌，以及一些三头肌。正如任何单臂运动，它需要比两臂式版本以保持自己正直更核心的稳定性。

1. 坐下或站立，双脚分开与肩同宽，背部挺直。
2. 保持哑铃与肩平，手臂成直角，手掌朝前，拇指指向耳朵。
3. 通过扩展你的胳膊肘和矫直你的手臂把哑铃举过头顶。
4. 慢慢地回到起始位置。

重复次数：在每一侧上为10〜15

目标：三角肌，斜方肌和三头肌

这种片面回运动目标背阔肌，斜方肌，菱形肌和前臂屈肌，包括二头肌。保持你的核心整个运动中，参与稳定和支持你的背部。

1. 手持哑铃，手掌面向身体一侧。
2. 将另一只手膝长凳上，保持背部平坦的整个举动。
3. 在肘部弯曲的情况下，将肘部举到身体旁边尽可能高的位置开始移动。
4. 在最后一排稍微旋转你的躯干使收缩最大化。

重复次数：在每一侧上为10〜15

目标：背阔肌，斜方肌，菱形肌，前臂屈肌和肱二头肌

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