而有氧运动通常被卡路里烧毁的功劳,力量训练有效,如果结构,还可以利用燃烧卡路里的竞技场,保持新陈代谢健康。
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但是跟踪热量支出在力量训练并不是最重要的,亚历克Blenis,二者完整的人类的力量和耐力教练性能和代谢专家生活时间,告诉LIVESTRONG.com。相反,他说,关注效益后运动是真正的卡路里破碎来自的地方。
“很多代谢从力量训练中获益来自长期适应,比如增加肌肉和骨骼密度,不仅仅是卡路里燃烧的时刻,”他说。“这就是为什么重要的是要专注于你的力量训练的质量,而不仅仅是短期热量支出。”
而力量训练的好处扩展超出了卡路里燃烧在训练,这并不意味着你有时候不想让你的心率飙升的添加动力。做一些锻炼以下调整结构添加急需的品种同时加码整体热量燃烧。
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1。举起更重的
肯定会增加你的热量是通过燃烧添加更多的重量——足够让你不能轻易地敲定后代表代表。
“你建立更多的肌肉,你的静息代谢率变得更高和更高的效率,你必须燃烧更多脂肪周围和在训练中,“汉娜·戴维斯,二者身体的创始人,汉娜,告诉LIVESTRONG.com。
事实上,美国的运动说,一磅肌肉燃烧大约5到7卡路里在休息一天(脂肪燃烧没有)。这意味着如果你包,5到7磅的肌肉,你可以增加你的身体如何有效地生产和使用能源——也被称为你的基础代谢,每天50卡路里。随着时间的推移,这些额外的卡路里加起来。
2。做更多的代表
而举重有助于增加卡路里燃烧的长期,切换的事情工作肌肉耐力(你的能力施加武力抵抗一段时间)在短期内可以增加热量的燃烧。
“做大容量和低体重在举重可以创造更多的卡路里燃烧,”诺姆塔米尔,二者的创始人兼首席执行官TS健身,告诉LIVESTRONG.com,并指出这种训练训练已成为越来越受欢迎的原因。
“他们表现出高热量燃烧期间锻炼和EPOC之后,成为一个非常有效的方式锻炼当热量燃烧是主要目标。”EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) refers to your body's attempt to repay the oxygen debt you incurred during an intense workout, which requires you to burn more calories to return to your resting state.
3所示。暂停你的动作
操纵你的时间在紧张的好方法消耗更多的卡路里,建立更多的肌肉。这种策略涉及的时间增加你的肌肉都在反对阻力,·威尔逊创始人兼培训主任语气,告诉LIVESTRONG.com。
威尔逊建议增加肌肉紧张的一种方法:将暂停添加到你的众议员如果你做下蹲,这意味着底部的一个好的运动前5秒上升站。除了奖金燃烧从坐在最具挑战性的运动的一部分,它还将帮助你增加你的延展性。
提示
额外的俏丽的感觉怎么样?威尔逊建议增加脉冲。蹲,这意味着降低运动的底部,然后上下移动一英寸左右。这会增加你的时间在紧张和提高你的肌肉耐力。
4所示。补充与超集
整个的超集是执行两个练习背靠背之间几乎没有休息。画吗?它激活更多的肌肉纤维在更短的时间内,运动生理学家尼克•Occhipinti二者,告诉LIVESTRONG.com。谁不希望更快,更有效的锻炼吗?
尝试结对练习,相反一肱二头肌的肌肉群卷曲和三头肌扩展或那些目标相同的肌肉组织下蹲和弓步或者你甚至可以尝试工作两个不相关的肌肉群通过肩膀新闻硬举。
5。重新考虑你的休息
在举重时,通常情况下,思维是更多工作少休息。毕竟,它使你的心率升高(你好燃烧卡路里的有氧运动!),让你的肌肉工作更长时间。说,可能会有延长休息时间在你的下一个举重会话。
2016年4月一个小研究实验心理学看着男人从事温和的高强度在高体积,疲劳检测诱导阻力练习穿插1分钟或5分钟休息和发现那些需要更长的时间休息的人增加了152%肌肉的生长。更重要的是,那些坐着的短休息发现muscle-growing能力减弱。
6。用你的优惠有效
你也可以完全放弃你的休息和添加Blenis所说的“填充”练习。这些都是“低强度运动不妨碍运动的主要目标,但仍提供好处,”他说。
举个例子,如果你正在做一个下肢锻炼,肩膀锻炼是一种有效利用的时间仍然允许您恢复集和执行之间更具挑战性的运动。Blenis说,另一方面,如果你集之间跑,“这种疲劳可能有损于质量的锻炼。”
和Occhipinti说,一种简单的方式来增加心血管需求强度的会话直接把一些有氧运动的锻炼。他建议低强度,低技能的有氧运动保持心率,是集之间像散步一样简单,而不是坐下来发短信或检查Instagram,他说。其他好的配对:卧推和跳绳或提举和跳爆竹。
威尔逊认为你不该让好好休息时间去浪费,因为积极的复苏另一个方法是能够最有效地燃烧脂肪。他的动作:ab练习。这种方式,集之间的肌肉你主要工作休息,但你仍在半主动。
7所示。实验EMOM
一个基于间隔的有氧运动推广的参考,EMOMs——每分钟分钟——是一种很棒的方式做了很多工作在很短的时间。这是它是如何工作的:“每隔60秒内,你的选择一定数量的代表运动,和其余的分钟休息直到下一组,“Occhipinti说。
Occhipinti使用与他的一个客户:执行3陷阱酒吧硬举,剩余的休息分钟直到下一组。试试这个7到10分钟,他说,并指出你想要选择一个负载也在什么您可以执行的单次最大(最你能举起的重量在一个尝试)。试的70% 1 rm开始。
2019年6月的一项研究运动营养和生物化学杂志》上确认间隔训练像EMOM训练是一个伟大的方式来增加你的卡路里燃烧运动后,引用EPOC是更高的这种类型的运动相比,那些不断锻炼。它还显示,总热量燃烧间隔组高。
8。选择复合动作
当谈到卡路里燃烧、强度并不是唯一重要的。肌肉的数量你招聘起着很大的作用,。这就是为什么复合运动,同时锻炼工作多个肌肉群(认为深蹲,硬举,俯卧撑,引体向上和弓步),是一个伟大的方式来最大化热量输出期间和之后都锻炼。
研究在2018年1月国际运动科学杂志》上支持这一点。妇女参加了一个为期六周的锻炼计划,包括关节复合运动经验的基础代谢率的增加,增加热量消耗在休息的时候。
9。试着代谢阻力训练
代谢阻力训练(捷运)力量训练与有氧运动,二者弗兰克•巴普蒂斯特坦白说健身的所有者告诉LIVESTRONG.com。
“高强度像这种训练,但与传统free-weight做练习,”他说,并指出这两种方法往往混淆。这种训练一般简称为使用有氧活动,紧张的工作时间其次是休息,而捷运使用强度与重量尽可能的练习。
“重点是训练密度,这意味着你将打算用更少的时间做更多的工作,”他说。想到一个哑铃电路或kettlebell复杂,你从一个运动到下一个很少或根本没有休息。
捷运作品大量的肌肉和税收无氧和有氧能量系统,让大量卡路里燃烧您的会话期间和之后。做得对,你会执行复合运动较短的30到60秒,30秒(或更少)之间的休息时间练习和集。
巴普蒂斯特的建议:选择六个动作,身体上部和下部之间的交替或反对肌肉群和完整的5到6集。试试每周两到三次至少有一天的休息。
警告
“这锻炼会推动你乳酸阈值(一个衡量你工作多么努力),”巴普蒂斯特说,他指出,一旦你达到它,唯一的方法清除乳酸酸与氧气,这意味着你需要休息。“如果你发现自己感觉恶心mid-workout,休息时间,不要试图推动。”
10。完成与权力
没有限制强度会话很喜欢一个终结者。。这强烈的努力是为了清空你的能量槽的锻炼。这样做会帮助你烧更多的卡路里和增加脂肪燃烧运动后(你好,EPOC !),以及提高你的耐力,工作能力和心理素质。
“美丽的这种类型的调节是非常有利于吸收能力的目标,因为你仍然可以提升最大限度在力量训练的一部分,“Occhipinti说。
因为这些努力并不可持续很长一段时间(只有4到10分钟),部分工作将极短(6到15秒)但在最大努力。
“这里的关键是选择模式,需要很少的关注技术所以你可以尽可能的硬性,“Occhipinti说,世卫组织建议这三个终结者强度会议:
动作1:希尔冲刺
- 找到一个允许max-effort sprint的希尔约8到12秒。
- 执行8希尔sprint和休息当你走回去(约30 - 45秒)。
2:移动攻击自行车冲刺
- 尽可能努力的去攻击自行车10秒钟,胳膊和腿。
- 其他积极以一个简单的速度,持续20秒。
- 8总次总共4分钟。
行动3:雪橇推动
- 加载一个雪橇有足够的权重板块重足以挑战你但还允许您迅速采取行动。
- 执行几次雪橇推(大约10到15秒),后跟一个60秒的休息。
- 做3到5集。