一些运动是伟大的在多任务,加强身体的多个部位在一次。和好的哑铃行是最好的公司之一的肌肉群。
但是如果你想要所有的肌肉锻炼的好处这个练习,你需要钉子表单。看一个完整的教程如何做行位与完美的形式和技巧。
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位哑铃行怎么办
好的哑铃行
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,每个手拿着哑铃在身体两侧,双掌相对。
- 把你的臀部推你的躯干向前倾,软化你的膝盖,直到它几乎与地面平行,你的体重集中在你的高跟鞋。让权重垂下,膝盖的面前。
- 支撑你的核心和思考保持背部完全平坦。
- 主要与你,将你的肩胛挤到一起,然后通过手臂将哑铃拉向你的胸腔。暂停顶部的运动。
- 保持你的核心和脊柱稳定扭转运动,扩展你的手臂来降低哑铃,挂在你的膝盖。
看完整的哑铃行教程
7技巧完美好的哑铃行形式
1。保持你的臀部
当你做一个哑铃位行,你基本上举行哑铃硬举位置,你的体重在你的脚后跟,据卡罗来纳Araujo, CPT,这是一家加州私人教练的创始人和符合卡。
你想要回你的臀部在整个运动。
“如果你觉得你的臀部开始向前爬行,你可以做你行前面的墙,让你的屁股后面,整个时间触到池壁,”她表示。
2。保持一个平面,还回来
保持平回来是一个很大的安全预防措施做这个练习时,根据Araujo。尽管你应该试着使你的躯干尽可能平行于地面,你想优先稳定。只有前倾时尽可能保持静止和平坦。
“很多人倾向于下降胸部和背部,每个代表,使用动力而不是肌肉将哑铃,”她说。“关注保持背部平坦,只有保持身体前倾,只要你能保持。”
如果你直接和稳定的感觉困难,你应该抓住一双轻的哑铃,Araujo说。
3所示。挤压你的核心
表明你不钉?脊柱开始像一个倒U -,这个职位可以把压力在你的背部,Araujo说。这个错误的原因可能是,你让你的核心放松。
你横腹(TA)是一个核心肌肉功能像一个重量带在你的腹部深处——和它的主要核心肌肉在好的哑铃行。当你做一个哑铃位行有良好的形式,助教帮助保持你的上身剧痛的稳定和安全。
收紧你的腹部肌肉几乎像你支撑你的肠道穿孔,她建议。略倾斜你的臀部帮助与你的核心,保持背部平的。
4所示。导致你的肩胛骨
“虽然这个练习工作手臂,它们不是一个重点,”她说。“当你将你的肩胛挤到一起,你将与你的背部,而不是你的手臂,给正确的肌肉所需的注意力。”
每一代表,专注于肩胛骨画下来。领导这个运动,Araujo说。
这有助于你目标肌肉在中间和上背部,喜欢你的背阔肌、菱形和较低的陷阱。主要与肩胛骨也有助于防止肌肉在你的脖子上像你的脚下上陷阱。肩胛骨画在一起当你行也有助于激活后肩部肌肉(你的后三角肌)。
5。行你的腰
这是另一件事,所有阶层的人经常陷入困境——他们行权重腋毛而不是他们的腰,根据Araujo。划到你的腋窝你的背部肌肉无法正常进行,所以你错过了哑铃行最大的好处。
许多人也倾向于行,他们走得太远。移动,直到重量只是过去你的躯干。
6。充分伸展手臂
得到全方位的运动在你的哑铃位行(和目标更多的肌肉在你的背部),你想完全伸出双臂底部的运动,根据Araujo。
“你的背阔肌是背部肌肉,坐在下面你的腋窝,遇到你,”她说。“当你让你的手臂完全伸展在这练习,你会得到一个更大范围的运动,给这些肌肉更强硬的锻炼。这样,你的目标中间背部的肌肉和身体两侧。”
7所示。尝试不同的变化
最好的方式来获得更多的锻炼吗?尝试不同的哑铃行变化,Araujo说。指甲表单的原始移动后,尝试新的变化是一个伟大的方式保持建筑的力量。
有一些修改她建议你试试如果你很难保持良好的姿势。做你的行胸部的斜坡板凳上可以给你一点额外的支持,而孤立你的背部肌肉。
如果你想使运动更具挑战性,她建议你试试划船时一只胳膊来隔离的。一次专注于一方,你甚至还建立在你的身体强度,防止肌肉失衡。
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