这种低强度杠铃锻炼建立你的臀部,手臂,肩膀,背部和abs。
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以防你需要复习,低强度运动是那些把关节承受的压力较小,大多数杠铃运动保持双脚在地面上有更少的力量,你的关节需要吸收。
但并不意味着低强度低的影响。事实上,杠铃练习可以让你的心率飙升和汗水一样做一套吐纳或跳蹲。因为杠铃相当大(重),与他们做练习为多个代表和更长时间的可以征税。另外,限制集之间的恢复时间从你的身体需要更多的努力,使锻炼更加激烈。
试试这20分钟的低强度的杠铃锻炼来增强你的肌肉从头到脚。做每个运动为3套60秒。休息30 - 45秒之间设置高强度锻炼或低强度锻炼60 - 90秒。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
20分钟的低强度杠铃锻炼
动作1:杠铃深蹲
集
3
时间
1分钟
身体的一部分
(“腿”,“肩膀”,“Abs”、“屁股”)
- 两脚打开与肩同宽站立,前架上杠铃的位置,所以休息前你的肩膀和手肘指向直接手掌远离你。
- 支撑你的核心和保持背部平坦正直,将臀部向背部和下蹲。
- 压低你的膝盖在你的脚趾和,直到你的大腿与地面平行,或尽可能低的舒适。
- 你的高跟鞋推到地上,你站起来,按下杠铃开销。完成你的耳朵和你的二头肌。
- 站立的时候,降低杠铃回前架上的位置。这是1代表。
- 重复了足足一分钟。
移动2:杠铃横向突进
集
3
时间
1分钟
身体的一部分
腿
- 站在你的脚髋宽距离分开,把杠铃在你的头后,坐在你的陷阱肌肉(肩膀的肌肉在顶部)。
- 迈出一大步,与你的右腿,把你的臀部回到你背后的墙,弯曲你的膝盖和矫直你的左腿。你的脚趾应该朝前。
- 推你的右脚在地面上站起来,把你的脚回到起始位置。
- 重复你的左腿,继续替代了足足一分钟。
行动3:杠铃硬举行
集
3
时间
1分钟
身体的一部分
[“后退”,“腿”,“Abs”、“屁股”)
- 站在你的脚用双手双脚与臀部同宽,握杠铃在大腿前,手掌面对你。
- 包你的肩膀下来撑你的核心。压低你的屁股在你酒吧向地板上,柔软的膝盖。
- 继续降低杠铃,直到你的躯干平行于地面,酒吧是小腿中部。
- 接下来,保持肘部靠近你的身体,对你的臀部把杠铃。
- 降低杠铃,然后把你的脚在地上站起来。这是1代表。
- 重复了足足一分钟。
移动4:地雷的核心
集
3
时间
1分钟
身体的一部分
腹肌
- 安全的一端杠铃地雷附件在地面上,或者把杠铃的一端在地板上在一个舒适的角落的一堵墙。
- 站面临杠铃的自由端,压低你的屁股回达到并保持双手的杠铃。
- 保持你的核心支撑和背部平坦,推动你的脚后跟站起来按下杠铃开销。
- 与你的核心支撑,上身向左侧杠铃,然后把它带回中心和重复在右边。你应该感到在你的腹肌紧张。这是1代表。
- 继续交流了足足一分钟。