你知道基本的必做的过长,健康生活:吃均衡的饮食,定期锻炼,减少压力,踢坏习惯如吸烟和提高握力。好吧,也许你还没有听说最后一个,但这是真的:你的握力,令人惊讶的是——幸福的一个重要元素。
“握力是能够产生力量通过你的手指,手腕和前臂说,“托尼•Gentilcore二者认证的肌力与体能训练专家在波士顿的创始人和核心。换句话说,它是用来打开罐子,swing网球拍或挂在地铁车或公交到极点。
但强大的掌握的好处远不止轻松扭转了番茄酱帽。
2019年10月审查临床干预衰老发现握力不仅是一个精确的衡量当前老年人的健康和健身,但它也预测未来的身体、情感和心理健康。它是如此重要,事实上,一些研究人员认为这应该被视为一个重要的信号。
在这里,我们解释握力和健康之间的联系和分享如何提高握力。
握力的3种类型
- 粉碎的控制:图片压缩应力球或起皱的空。“这是你的手指和手掌之间的控制,“Gentilcore说。“粉碎控制也是利用当你抓住一个重要的对象如哑铃或手提箱或当你和别人握手时,那时我们习惯这么做。”
- 压力控制:压力控制正是这听起来像是:生成的紧张当你按你的手指和拇指在一起。
- 支持控制:“你有能力守住一些事情——比如,当做引体向上或携带沉重的袋子——被称为支持,“Gentilcore说。
握力和健康之间的关系
握力能说很多关于你的健康:例如,它是提高强度,增加骨质密度和更好的睡眠,营养和大脑健康,每临床干预衰老审查。
什么使你的握力的指标健康,到底是什么?让我们看一看。
1。它有助于你的整个身体变得更强壮
“对于大多数人来说,握力时限制其性能的主要因素阻力训练”,Gentilcore说。这是因为你的握力影响多少重量你可以取消。
“更强的手指、手腕和手,你将能够提升施加的压力越大,就会燃烧更多的脂肪和热量和你的健身水平就会越好,”他解释说。
2。它减少了受伤的风险
有握力也可以帮助减少伤害和残疾的风险与年龄有关,每临床干预衰老审查。
“能够紧紧抓住栏杆,防止下降;或在一个不稳定的表面,把东西搬到楼上或支持你和支持你的体重下降在很大程度上取决于握力,”Gentilcore说。
3所示。它促进肩膀的力量和作用
不管你是带着一个沉重的对象在你身边或开销,你参军你的肩膀帮助稳定你的上半身。
“当你握紧你的手,它提供了稳定你的肩膀,“Gentilcore说。“这包你的肩膀,这意味着它可以帮助把你的上臂骨到你的肩套接字,创建一个更加集中和固体的位置。”
这很重要对我们所有人,特别是人与肩膀的问题年代受伤或过度使用造成的。
8最好握力锻炼
尽管增加握力需要做的事情hand-strengthening练习,他们不会不足以完全改变你的健康。最好的方法来增加握力-和你的整体健康是做全身功能练习,包括你的控制工作。
给你的健康一个手编织这些握力锻炼到你的体能训练程序。他们都增加你的手掌的力量,其他重要的肌肉工作时手指和手腕因素到您的整体健康。
行动1:Kettlebell硬举
- 站在你的腿之间稍宽的肩宽,kettlebell脚的足弓。
- 铰链你的臀部,软化你的膝盖,当你足够低的双手哑铃。支撑你的核心。
- 包装你的肩膀,支撑你的核心,你把地板上远离你,举起的重量。请一定要保持你的背挺直,你的胸部。
- 站起来高和你的目光向前挤压你的臀大肌。
- 与控制,反向运动和降低kettlebell回到地面。
除了磨练你的握力,这个练习也要工作整个下半身,核心和背部。
每个星期,开关的类型您使用重量,之间的交流杠铃,哑铃,药球或kettlebell。
2:移动挂死了
- 使用一个盒子,双手握引体向上栏,掌心向前。
- 进入一个中空的体位通过你的肩膀,支撑你的核心和挤压你的臀大肌。按你的腿和扩展他们在你面前。挤压你的臀部和你的脚趾。你的身体应该感到紧张和激活。
- 旨在保持30秒钟,重复3 - 5集。
行动3:农民的携带
- 在每只手举行kettlebell或哑铃。确保重量足够有挑战性但足够轻,你可以保持良好的姿势而走。
- 支撑你的核心,包你的肩膀,站高,你的胸部感到骄傲。
- 慢慢地穿过房间。保持尽可能直立,保持一个中立的脊椎和胸部开放。
- 避免衰退结束,后仰或向一边倾斜。
- 做3套时间或距离。如果你步行时间,旨在行走每集15到30秒,每周增加5到10秒。如果你步行距离,目标是每组40集走,逐渐增加每周的距离。也一定要增加的重量你携带每隔几周。
的农民的走,或者是一个真正的全身运动,激活肌肉在下半身,核心和上半身,包括那些在你手中。额外的核心稳定的挑战,尝试手提箱携带:携带重量只是一只手,然后切换到其他。
4:移动板压力
- 持有一个5到10磅重的板用右手。捏它坚定的手指和拇指之间,所以它不落在地上。
- 增加你的压力的强度你想象自己“融化”手指和拇指之间的板。
- 站直,避免摇摆到一边。
- 当板下降,设置完成。旨在为3套做30秒的持有。
- 重复另一方面。
- 旨在为3套做30秒的持有。
这是一个很好的方式来训练你的压力控制和手指在你的核心力量,同时也感受到了燃烧。
一旦你可以轻松挂在板30秒,增加重量或双:捏两个板块一起变形相互接触,用指尖压到光滑。举行两个板块在你身边,尽力防止滑倒或滑动。
移动5:十六进制
- 放置一个15 - 20磅的哑铃(或重,取决于你的能力)直立在地上。弯下腰,拿起上面的手掌和手指朝下,和崛起,靠尽可能小。
- 挤压六角哑铃的一部分,用手指推到边缘。稍微收紧你的臀大肌和支撑你的核心。
- 保持至少10秒钟,然后慢慢降低哑铃回地面。
- 重复你的另一方面。
- 做两套马克斯次或3套10秒每边。增加到15秒认为接下来的一个星期,工作到30秒。在这一点上,是时候体重。
十六进制是训练你的破碎和支持,同时提高你的核心和手指的力量。
想混合起来吗?包装一个腕带的顶部哑铃和持有的另一端带在你的手。把它举离地面,同时坚定地挤压带。腕关节不稳定的带增加了一个额外的元素,因为它是小于哑铃十六进制,你必须以不同的方式控制它。
移动6:单臂位行
- 假设一个三点立场:把一个膝盖,另一个的手放在长椅上或椅子上,一只脚在地板上。保持背部平坦的和你的胸部。
- 用空闲的手,径直到地板上,抓住哑铃。行哑铃向你的胸腔,拉低体重与你的腹肌。挤压你的肩胛骨和暂停顶部的运动。
- 伸直你的手臂和降低体重。
- 做3到4套8到12套每一面。
除了针对你的菱形,背阔肌,斜方肌,肱二头肌和前臂,哑铃行列车控制你的破碎和支持。
添加脂肪Gripz、橡胶实现你处理的哑铃,让它更厚,更困难。更广泛的直径会导致更大的激活你的手臂肌肉,使电梯更具有挑战性。
移动7:坐在电缆行
- 使用平均速度附件,抓住手掌面对面和你的手腕处理在一个中立的立场。
- 保持你的躯干直立,将你的手向胸前,肩胛骨挤压在一起。
- 把处理回到起始位置。
- 做3到4套8到12代表。
这个练习你的上背部和目标肱二头肌,但它也是一个非凡的握力建设者。虽然许多人发现平均速度处理是最舒适的,你的工作你的握力更如果使用直酒吧与一个反手握(手心你的身体)。
移动8:杠铃位行
- 巍然屹立的杠铃,膝盖微微弯曲。推动你的臀部,臀部向前弯曲,抓住杠铃反手握。
- 保持你的躯干与地面平行(或尽可能接近保持舒适),行了杠铃朝你的肚脐,这样你的肘部移动你的身体后面。挤压你的二头肌和肩胛上方的运动。保持你的核心支撑和背部平坦的整个时间。
- 如果你的背开始拱或感到压力,重置或缩减重量之前做的另一个代表。
- 慢慢地伸出双臂。
- 做3到4套8到12代表。
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