40种高纤维食物有益于肠道健康

膳食纤维帮助你有饱腹感，促进消化，降低胆固醇水平，还能降低患各种慢性疾病的风险，包括心脏病和某些癌症梅奥诊所．

根据2019年2月的一项荟萃分析，每天食用25至29克纤维与全因死亡和心脏相关死亡风险降低15%至30%有关《柳叶刀》．然而，大多数人每天摄入的纤维少于20克。

纤维主要有两种:可溶性和不溶性纤维．可溶性纤维可溶于水，形成凝胶状物质，有助于维持健康的血糖和血液胆固醇水平梅奥诊所．富含不溶性纤维的食物有助于食物通过你的消化系统，这就是为什么它对便秘的人特别好。

下面是高纤维食物的清单。请注意,FDA的日常价值（DV）百分比是基于每天摄入28克纤维

这种诱人的水果来自南美洲，但据报道，它在世界各地都有种植食物和健康百科全书．

百香果是一种很好的早餐食物，富含纤维88%在1杯中的DV - 只需将其舀到酸奶附加区，将其添加到谷物中或将其烘烤成自制煎饼。

一杯煮熟的海军豆包68％以及15克植物蛋白和24%的铁元素。豆类，包括海军蓝品种，富含可溶性和不可溶性纤维。试试这些简单美味的豆类bean的食谱．

这些小红豆在亚洲菜肴中很受欢迎60%一杯煮熟的食物中所含的膳食纤维红豆还富含蛋白质、碳水化合物、铁、钾、锌和镁。

四季豆是冬季辣椒食谱中最受欢迎的选择。它们富含营养:蛋白质和纤维含量高，脂肪含量低。

一个熟杯红芸豆占了59％以及34%的蛋白质，它们还含有一定量的铁、钾、镁和锌。

在富含纤维的豆类中，劈开的豌豆名列前茅，有16.3克或58%在一个煮过的杯子里。将豌豆添加到汤和沙拉中，用盐和胡椒烤盐和胡椒，为健康的小吃，或者在这些简单中试试它们豌豆的食谱．

扁豆为你提供蛋白质，它们是最好的食物之一，高纤维低脂肪。一杯煮熟的扁豆56％你的纤维DV和18克蛋白质。

根据2012年11月的一项研究，在2型糖尿病患者中，食用富含豆类(如扁豆)的饮食可以降低血压，改善血糖、胆固醇和甘油三酯水平内科学档案。

和许多其他豆类一样，斑豆营养丰富，脂肪含量低，是健康饮食不可或缺的组成部分。据英国《每日邮报》报道，斑蝥豆富含蛋白质和氨基酸，你的身体可以用它们来塑造和修复肌肉梅奥诊所．

另外，斑豆富含纤维55%每杯煮熟的食物中所含的DV

黑豆为你的钱提供主要的营养bang。它们不仅营养丰富，而且是纤维和维生素的廉价来源。它们是最好的植物性蛋白质来源之一，也是包装材料53%你的纤维dv在1杯煮熟的杯子里。

这种奶油绿色水果是一个很好的来源欧米珈- 3脂肪酸还有钾和维生素C K和e48%你每天所需的纤维量用在这里创造性的鳄梨的食谱．

又称黄油豆，利马豆有奶油，几乎土豆状纹理，几乎味道，好像他们一直浸入黄油（因此他们的昵称）。您可以将它们冻结，干燥或罐头，您将得到47%在一个煮好的杯子里利马豆的其他营养素包括蛋白质，铁，钾，镁和锌。

鹰嘴豆也被称为鹰嘴豆，鹰嘴豆是中东烹饪的主食，也是最好的高纤维包装素食食品之一45%在一个煮过的杯子里。豆科植物也是非常适合减肥多亏了它健康的蛋白质和纤维，它们一起工作，让你的饱腹感更持久。

鹰嘴豆泥也是一种很棒的植物性主食铁来源，占你每日所需热量的26%。

和所有豆类一样，北方豆类是可溶性纤维含量最高的食物之一。一杯煮熟的北方咖啡豆44％你每天所需的纤维量

从石器时代以来，这些馅饼浆果已经存在美国农业部国家农业图书馆，并因其营养价值而受到欢迎。首先，它们是膳食纤维的重要来源，提供36%你的dv在杯子里。

它们富含抗氧化剂，可以增强你的免疫系统，并在2004年的一项研究中被证明可以缩短感冒时间和感冒症状《国际医学研究杂志．

Chia Seeds最闻名于他们的果冻状纹理，使它们成为冰沙和酸奶的味道。尽管处于上面的身材，但1盎司包装35%以及其他一些营养素，包括镁、钙、铁和锌。

和鹰嘴豆一样，这种营养丰富的豆类是地中海的主食。一杯煮熟的蚕豆可以让你赚到钱34%你每天所需的纤维量Fava豆类蛋白质，锌，镁，铁，钾和维生素K.

然而，重要的是要注意那些缺乏G6PD酶应该避免食用蚕豆，因为蚕豆会导致溶血性贫血美国家庭医生．

这个秋天最喜欢的冰雹葫芦塔辣椒壁球种类，与南瓜和西葫芦的家庭相同。Veggie是膳食纤维的优秀来源 - 提供32%把你的DV放在烘培的杯子里看看这些美味的橡子壁球食谱．

这种热带水果颜色从浅绿色到深黄色不等，是高纤维低脂肪的最佳食物之一32%而一杯咖啡只含有1.6克脂肪。

它还富含维生素C，在同样的份量下，提供了你每日所需维生素的419%，还有一些钾，维他命A和叶子。虽然郭瓦斯全年可供选择，但它们在夏季最享受。

淀粉蔬菜在世界上大多数地区都可以随时提供，并提供健康益处。一杯煮熟的青豆可以获得你31%你的DV DV，35％的维生素K和25％的维生素C.

绿豌豆还支持良好的眼睛健康，因为他们的维生素A，叶黄素和玉米黄质含量营养与饮食学会．

这传统上南方菜含有混合甜玉米，利马豆，有时是西红柿和秋葵。它给你了31%您的1杯纤维DV熟食，可以在这么多种方式 - 热或冷，作为鸡蛋的基础，作为美味的配菜。

这种淀粉类蔬菜营养丰富，包括维生素A、C、B6、钾、铁，当然还有膳食纤维。只要一杯熟红薯就有29%一个中等大小的烤红薯含有3.8克纤维，占你每日所需纤维的13%。尝尝这些美味的甘薯的食谱．

毛豆是大豆这并不完全成熟，但它们在营养部门非常递送，提供18.5克蛋白质和29%在一个煮好的杯子里其他对健康有益的关键营养素包括镁、锌、钾、铁和维生素K。

树莓比其他水果含糖量和净碳水化合物都低，这使它们成为最好的高纤维生酮食物之一。一杯就够了29%只摄入64卡路里的膳食纤维覆盆子还富含维生素C、K和E。

亚麻籽，也被称为亚麻籽，含有有益于心脏健康的omega-3脂肪酸，是高纤维低碳水化合物的顶级食物之一。一盎司一包28％每天所需纤维的量把它们磨碎，加到冰沙、麦片、酸奶或自制的饼干糊中。

这种古老的谷物已经存在了几个世纪，但直到最近才作为一种健康食品流行起来。

一杯熟的斯佩尔特面包盖27%还能提供相当数量的蛋白质、纤维、锰、磷、维生素B3、锌、铁和镁。

甜，多汁，充满活力的紫色色调，这种浆果是最受欢迎的添加到燕麦片，酸奶，甚至沙拉。黑莓也是富含纤维素的营养发电站:一杯黑莓就含有纤维素27%根据2012年7月的一项研究农业和食品化学杂志．

南瓜是一种全年都可食用的营养食品，在感恩节期间最受欢迎。即使是罐头类对健康有很多好处，包括大量的纤维、维生素和矿物质。

一杯南瓜罐头有25%您的DV DV，212％的维生素A，33％的维生素K和19％的铁DV。在这些美妙地尝试美味的南瓜食谱．

这种超级食物绝对配得上它这个受人尊敬的称号。它不仅非常漂亮(看看那鲜红的颜色!)，而且卡路里含量特别低，富含纤维。

一杯石榴假花盖25%提供健康的维生素K、C、E和钾试试这些美味的富含抗氧化剂的食物石榴的食谱．

洋蓟是最受欢迎的食物之一纤维对便秘因为它们含有不溶性纤维和菊粉，菊粉是一种益生元，可以刺激有益的肠道细菌的生长国家医学图书馆．

一个中等大小的熟朝鲜蓟就够了24%它含有大量的磷、钾、钙、镁以及维生素C和维生素k高蛋白洋蓟食谱。

冬南瓜以富含-胡萝卜素形式的维生素A而闻名(正是它让它呈现出绚丽的橙色)。

它还含有大量的纤维23％您的DV在单杯中烹饪以及维生素C和E，镁，钾，钙和铁。看看这些美味，高蛋白冬南瓜食谱．

这种明亮、圆润的果实看起来很像标准的绿葡萄，但要小得多;它们越熟，尝起来就越甜。醋栗富含维生素C、钾和纤维。一杯鹅莓占了23％你每天所需的纤维量

柠檬可以给任何你加柠檬的食物增添一股味道，比如一道鸡肉菜或者一杯热水。

柠檬是柑橘家族的一员，所以它们的存在并不奇怪维生素C含量高但它们也富含膳食纤维和包装21％把你的DV装在没有皮的杯子里

豆腐的用途非常广泛廉价的植物蛋白来源这就是为什么它在纯素食者和素食主义者中如此受欢迎。它是用凝固的豆浆制成的，将豆浆沥干后挤压成块，挤压的时间越长，豆腐就变得越结实。

蛋白质包装的豆腐是纤维和碳水化合物的最佳食物之一，核对21％而一杯咖啡只含有7克碳水化合物它也是钙、铁、锌、镁和钾的重要来源。试着把它加到这些淡而无味的东西里豆腐的食谱．

这种梨形条纹南瓜的味道与冬南瓜相似，但它以独特的外观和更厚的皮而闻名。和白胡桃一样，它可以在变质前储存一段时间，所以它是一种很好的蔬菜，可以在杂货店买到。

它也很有营养，是纤维的极佳来源:一杯切碎的煮冬南瓜就可以了21％你每天所需的纤维量

这款淀粉蔬菜是纤维最高级的食物之一，脂肪含量低。在汤和炖菜煮熟后，它保持了纹理。

欧洲防风有一种甜，细腻的味道，是一个伟大的纤维来源20％每杯烹饪的食物中所含的DV防风草还富含维生素K、C和E。

在一个中梨上零食，你会得到20％每天所需纤维的量多汁的梨可以添加到冰沙、酸奶碗甚至美味的肉类中。但如果你想吃点甜的，可以试试这些美味的梨甜点食谱．

猕猴桃通常被称为kiwi，有时也被称为中国醋栗。它是小的，毛茸茸的椭圆形，里面是绿色的，甜的，多籽的，富含营养。

除了包装19％一杯切成薄片的猕猴桃中所含的每日所需纤维中，猕猴桃也是维生素C的重要来源，同一份猕猴桃中维生素C的含量是185%。它还富含维生素K，维生素E和钾。

这种深绿色的多叶蔬菜，以其高维生素K含量而闻名，是一种富含纤维的生酮食物。一杯煮熟的切碎的羽衣甘蓝能提供你每日所需维生素K的453%，同样的份量也能提供19％你每天所需的纤维量(碳水化合物略低于7克)

它还富含其他几种营养物质，包括维生素A、C、E和钙。看看这些小贴士如何将羽衣甘蓝添加到您的饮食中。

这种古老的伪谷物与传统谷物如小麦和燕麦属于不同的家族。然而，它在营养价值和提供健康纤维方面非常相似:18%1杯煮好的DV。

Amanth还有38％的DV用于镁的DV，29％的DV用于熨斗。像大多数谷物一样烹制苋菜的最佳方式是将其煮沸约20分钟，直到所有的液体都完全吸收。

如果您正在寻找更加营养的米饭的替代品，请考虑荞麦，一个小，三角形的晶粒，这是纤维高的。一杯煮熟的荞麦有16%你每天所需的纤维量

荞麦提供了一个健康的能源，其中11％的碳水化合物和蛋白质。它还提供了一系列其他营养素，包括B维生素，锌，铜和叶酸。

燕麦是一种很受欢迎的早餐食品高纤维是有充分理由的:一杯煮熟的14%您的DV用于纤维以及近6克蛋白质。尝试整个谷物高蛋白隔夜燕麦食谱那实际上就是他们自己。