如果你正在寻找提高你的植物性食物摄入量，考虑黑豆的好处，这是重要的营养物质的极好来源。服务黑豆提供了从低脂肪的蛋白质，以缓慢消化的碳水化合物，以大量的矿物质和B族维生素。黑豆和类似豆类经常食用甚至可能有助于预防或管理，如2型糖尿病的条件和支持你的消化系统的健康。用一个卡路里计数器了解更多黑豆的营养价值。
黑豆卡路里
的煮熟的黑豆推荐的服务等于1/2杯。当你在餐馆吃饭或在沙拉吧随便吃东西时，你无法准确地计算出这个数量。想象1/2杯是一个标准杯的大小电脑鼠标。在那个发球中，你会得到114个卡路里，如果你遵循一个2000卡路里的饮食，大约是每日摄入量的6%。根据老虎机最新游戏为黑豆的卡路里数大致比得上其他豆类，如斑豆和芸豆。
记住，这些卡路里是给煮熟的豆子的。如果你在豆子上放上奶酪、莎莎酱或酸奶油，你就会大大增加热量——通常还会增加脂肪含量。
阅读更多:什么是豆类，为什么你应该吃它们
蛋白质黑豆
你的身体需要的宏量营养素蛋白质以增强骨骼，肌肉，血液和组织。对蛋白质的摄入量每日值50克，但你可能需要更多或更少——这取决于你的年龄、性别和运动水平。大多数美国人摄入足够的蛋白质食品及药物管理局。你会得到8克蛋白质在服务黑豆，或推荐的每日价值，或DV的15％。
虽然8克蛋白质听起来和两位数的肉类相比并不算多，但黑豆可以提供蛋白质低脂肪的蛋白质不含任何与动物蛋白有关的饱和脂肪研究表明，饮食中过多的饱和脂肪可能会提高血液中的胆固醇水平，使你有患心脏病的风险组成老虎机最新游戏。
提示
当你用植物蛋白替代动物蛋白时——即使只是一周几次——你可能会降低患严重疾病的风险。
黑豆中的碳水化合物
你的身体需要碳水化合物，另一种宏量营养素，为许多过程提供能量。作为一种植物性食物，黑豆是这种营养的良好来源。一个服务供应20克碳水化合物，或者是普通人所需的7%。
碳水化合物一直被认为是不好的，因为它会导致血糖水平升高和体重增加，但是你选择的碳水化合物类型才是最重要的。黑豆中的碳水化合物是有利的，缓慢消化的人这不会提高你的血糖水平，还会让你产生饱腹感。
黑豆纤维的好处
纤维只存在于植物性食物中，是一种不能消化的碳水化合物，有许多优点。纤维不仅会减缓消化，还会有帮助清理你的结肠，并使你的消化系统平稳运行，以帮助防止便秘。黑豆中的纤维和蛋白质是一个动态的组合，可以帮助你通过保持饱腹感来减肥或控制体重。龙8电子游戏
虽然黑豆不消化纤维让你有规律，也有助于消化系统的慢性疾病的预防和管理。发表在动物研究营养生物化学的在2018年发现黑豆补充剂通过提高肠上皮屏障的强度来支持肠道健康，肠组织可能会发炎和受损。这种肠道健康的促进可以帮助抑制结肠炎的症状，这是一种炎症性肠道疾病。
长期健康的黑豆
黑豆中的纤维也可以证明对患有慢性疾病的人有益例如2型糖尿病或代谢综合征。高血压、高胆固醇或甘油三酯水平、高血糖和腹部脂肪过多，这些都会使你更容易患心脏病、中风和糖尿病。
研究发表于营养物质在2015年发现，加入黑豆正规的西方饮食改善餐后血糖水平参与者。研究人员归咎于结果黑豆的高纤维含量。他们认为，黑豆经常食用随餐可以帮助人们抵御心脏疾病和糖尿病的人发病与代谢综合征的标记。
黑豆中的矿物质
黑豆也能提供大量的矿物质和维生素，或微量营养素。其中在半杯黑豆最值得关注的矿物质镁，铁，铜，锰等。
一份黑豆供应品15%的DV镁是一种对收缩肌肉和强健骨骼很重要的大型矿物质。
你可能会把铁，一种微量矿物质，与内脏，软体动物和菠菜联系在一起，但是黑豆也是一个很好的来源，提供每日价值的10%在1/2杯。你的身体使用铁携带氧气遍及血流，并缺乏可过度疲劳带来的。
黑豆提供大量的其他两种微量矿物,在DV的17％锰和20%为铜。锰和铜都构成了人体的许多酶，人体需要铜来代谢铁。
你会受人尊敬的个位数的数量黑豆中的其他矿物质，如钾、锌和磷。
黑豆和维生素B
黑豆含有多种维生素B还有最著名的硫胺，或B-1，叶酸，或B-9。身体不能储存这些水溶性维生素因此，你必须通过你的饮食选择获得定期供应。B族维生素协同工作，在体内发挥多种功能。
一份黑豆给你日摄入量的18%硫胺素。这种营养物质帮助身体将食物代谢成能量，也支持神经健康。
您还将获得高达占每日需求量的32%在半杯黑豆中摄取叶酸。这种维生素有助于产生红细胞，对胎儿神经系统的生长至关重要。获得足够的叶酸可以帮助预防婴儿出生缺陷，如脊柱裂。
发表在杂志上的一篇文章营养物质2016年概述了所有的B族维生素，包括硫胺和叶酸，在大脑健康。据作者说，叶酸缺乏与精神症状有关。
叶酸对预防心脏病和中风也有好处。根据发表在《柳叶刀》杂志上的一项对30个临床试验的荟萃分析美国心脏协会杂志2016年，补充叶酸可使受试者中风风险降低10%，总体心血管疾病风险降低4%。这种维生素在降低血清中同型半胱氨酸水平方面发挥作用，同型半胱氨酸是一种氨基酸，是心脏病的危险因素。
阅读更多:对大脑最好的9种食物
如何准备黑豆
你可能已经远离了黑豆和其他豆类，因为它们会产生气体和其他令人不适的消化副作用。像黑豆这样的硬豆科植物中难以消化的淀粉会带来严重的危害。
如果你使用罐装豆类，请确保您彻底清洗在食用前。随着干豆，浸泡一在烹饪前帮助中和淀粉，这样你的身体更容易消化它们。Andrew Weil博士建议你把干豆洗干净。然后把它们放在一个罐子里，上面放3英寸的水;盖上盖子，浸泡6个小时或更长时间。在煮之前，把浸泡过的水倒掉，再把豆子洗一遍。
偶尔，你可能仍然会因为吃豆类而感到肠道不适。的哈佛健康信建议，过度的计数器含α-半乳糖苷酶，即有助于打破在豆类中的碳水化合物的酶，补充剂可以减轻气体和腹胀。
当你增加你的纤维摄入量时，你应该提高你的用水量了。纤维吸收水分，这反过来又帮助它通过你的系统。这可以帮助防止气体，痉挛和其他副作用吃的食物，如豆类，天然高纤维。
发挥创意与黑豆
黑豆对你的饮食计划来说是一个多用途和健康的补充，尤其是如果你喜欢西南部食物的脆味。然而，你不需要使用像切达奶酪和酸奶油这样的高脂肪配料来制作美味的菜肴。
冷或室温黑豆沙拉做一顿营养丰富的午餐、配菜或简单的晚餐。将黑豆、切碎的青葱、日式炒面、番茄、红椒或橙椒、玉米、辣椒粉、新鲜香菜和少许油和醋混合在一起，就能做出色彩斑斓的沙拉。
黑豆汤在寒冷的夜晚，这是一道丰盛的菜肴。炒大蒜和红洋葱，加入蔬菜汤、番茄罐头、黑豆、牛至、香菜和辣椒粉;冷却后，用手持搅拌器搅匀。在上面放一团原味酸奶，再配上绿叶蔬菜沙拉和一片玉米面包，就能让你美餐一顿了。
你可以让蔬菜汉堡还有黑豆。用食品加工机把豆子切碎，然后放在碗里。加入切碎的红洋葱、大蒜、甜椒、墨西哥胡椒、牛至、辣椒粉和一个鸡蛋和玉米粉，使混合物保持在一起。烤成肉饼，然后在上面放上新鲜的牛油果片和调味汁。
您可能已经习惯于在其中使用pinto bean墨西哥卷饼，但黑豆一样好。粉碎的熟豆，炒，并用红葱，蒜，青椒，切碎的西红柿，牛至和辣椒少许。在混合一汤匙或两个磨碎切达或蒙特里杰克奶酪。折叠混合物倒入全麦玉米饼，卷起来烤。与您所选择的番茄酱即成。