如何将一罐洋蓟心变成5份高蛋白餐

洋蓟源自地中海，是传统饮食中的主食，这告诉我们它们是一种特别有益健康的食物。

你几乎全年都能买到新鲜洋蓟，尽管它们有两个高峰期:3月到5月和10月加州洋蓟咨询委员会。在美国销售的洋蓟几乎100%来自加州。

最常见的购买洋蓟心的地方是罐头食品它们通常被装在油或盐水中。

对于后者，用水清洗有助于去除有些咸味。你也可以在一些杂货店的冷冻货架上找到冰冻的洋蓟心。

一个大的洋蓟虽然只有75卡路里，但它是铁、钾、磷、锰、硫胺素、烟酸和胆碱的良好来源(提供每日所需10%或更多)。

蔬菜能提供人体每日所需维生素C、K、叶酸、镁和铜的20%或更多。

一般来说，蔬菜是纤维的良好来源，但你很难找到像洋蓟这样高的排名。

事实上，它们和青豆是纤维含量最高的蔬菜(按重量计算)美国农业部。一颗大朝鲜蓟几乎含有9克纤维!

令人惊讶的是，它们还含有蛋白质，这在蔬菜中是非常罕见的。同样一份的朝鲜蓟可以提供5克蛋白质。

益生菌是健康的细菌，生活在我们的肠道和益生元起燃料的作用来帮助益生菌蓬勃发展。

朝鲜蓟、香蕉、西红柿和洋葱等食物都是益生元的天然来源，特别是低聚果糖(FOS)和菊糖加拿大肠道研究协会。

2010年1月的一项研究营养学杂志评估了水果和蔬菜中的抗氧化成分，发现洋蓟、干李子、干杏和卷曲的羽衣甘蓝是抗氧化能力最高的。

洋蓟搭配高蛋白食物，如鸡蛋、鸡肉或豆类，你就能吃到一顿健康又令人饱腹的食物，让你饱足几个小时。

早餐、午餐或晚餐都可以享用这五种朝鲜蓟心的食谱——它们都至少含有10克蛋白质。

• 热量:344
• 蛋白质:23克

这道沙拉可能是纯素的，但你也不必是百分百的植物性的。如果你确实吃奶制品，试着吃原味希腊酸奶代替了这里需要的大豆酸奶。

这是一些有趣的食物——毛豆、开心果、芹菜、朝鲜蓟心和小萝卜——但它很有效。这道菜中的23克蛋白质主要来自毛豆和洋蓟。

• 热量:373
• 蛋白质:25克

这种沙拉是食物的完美组合，使它成为一个出色的午餐或晚餐选择。首先，这些巨糖是均衡的——49%的碳水化合物，27%的蛋白质和24%的脂肪。

它通过混合瘦肉蛋白(鸡胸肉)，全谷物(玉米)，健康油(橄榄油)和蔬菜如朝鲜蓟，绿叶蔬菜和洋葱来达到这个目的。

• 热量:260
• 蛋白质:17克

你可能听说过花椰菜皮披萨——把它当成乳蛋饼的版本吧。如果你想多吃蔬菜，这是一个很好的选择，我们大多数人都能从中受益。

(仅供参考,美国疾病控制中心报告称，只有8.9%的美国人始终符合每日蔬菜推荐标准。)

这道以花椰菜为底的乳蛋饼多亏了菠菜幼苗，菇蘑菇、香菇、洋葱和洋蓟心。鸡蛋、奶酪和洋蓟为这道菜提供了17克蛋白质。

• 热量:536
• 蛋白质:22克

披萨一直都是很多人的最爱，其中最好的部分是，通过一些简单的调整，你可以增加营养供应。

首先，从全麦面包皮开始。你选择的浇头也会有很大的不同。用瘦肉蛋白代替意大利辣香肠和香肠，多吃像朝鲜蓟心这样的蔬菜。

• 热量:267
• 蛋白质:18克

高蛋白意大利面?你不是在做梦。这个食谱以全麦意大利面为基底，加入奶酪、洋蓟和橄榄油，从而实现了这一点。

这道地中海意大利面充满了番茄、橄榄、大蒜、柠檬、帕尔玛干酪、欧芹和洋蓟的味道。享受它，或添加其他蛋白质的来源比如金枪鱼罐头或者虾罐头。