20件美味的食物高铁，你会爱

为了保持活跃，我们的肌肉需要氧气。他们不会得到那个没有关键营养素的必需氧气：铁。

据《每日邮报》报道，铁是血红蛋白中的一种矿物质，血红蛋白是一种将氧气从肺部输送到全身的蛋白质美国国家医学图书馆（NLM）。

一般来说，对于出生时指定的男性和女性，推荐的每日铁摄入量分别是8毫克和18毫克美国国家卫生研究院（NIH）。

铁有两种类型:亚铁素(来自动物产品)和非亚铁素(来自植物)。人体不能像吸收血红素一样吸收非血红素铁，这就是为什么根据国家卫生研究院的数据，素食者和纯素食者推荐的铁摄入量是吃肉人的1.8倍。

月经的人对缺乏的风险更大，因此每周6月在2019年6月中需要更高水平的铁《公共科学图书馆•综合》．铁缺乏可以导致贫血，你的血液没有足够的氧气递送到你身体的其余部分的病症。这可以导致症状，如疲劳和肌肉弱势，nlm.．

吃富含铁的食物可以治疗或预防贫血，根据NLM。但是记住要记住亚铁素和非亚铁素:例如，一杯大豆含有每日DV的49%，而鸭子(每6盎司26%)，但你的身体会更好地吸收肉中的铁。

如果你正在为孩子寻找含铁量高的食物，不要回避麦片。作为最好的富含铁的早餐食物之一，强化谷物具有难以置信的营养价值——在某些情况下，它们含有更多的铁100%每3/4杯所需的每日所需铁量谷类食品通常也含有维生素B，是健康饮食的好选择素食者和严格的素食主义者因为这种营养素主要在动物产品中发现。

对于一些人来说，一想到要吃肝脏，他们可能就会逃之夭亡。但它是一个营养发电站60%每天推荐的每4盎司的铁摄入量。除了是富含血红素铁的最好食物之一外，肝脏也是蛋白质的极佳来源，每份肝脏含有19克蛋白质和维生素A。

这是晚餐 - 如果您正在寻找用蛋白质，维生素B12和血红素熨斗的晚餐。红肉，包括牛肉，是铁的顶部来源，6盎司的牛排含有52%推荐的每日摄入量

众所周知，海鲜是一种低碳水化合物，高蛋白质食品。乌龟类似于鱿鱼，它是涉及贝类的最钢铁食品之一，提供51 percenT.每3盎司食物中推荐的每日摄入量。它还富含蛋白质(每份大约28克)、磷和钾，是一种支持骨骼和肌肉健康的好食物。

大豆是非常受素食者和纯素食者欢迎的选择，因为它们含有高水平的完全蛋白质(这意味着它们包含所有九个必需氨基酸）。作为铁的植物食品之一，一杯煮沸的大豆（eDamame）提供49％非亚铁血红素形式的，每日推荐摄入量。它们还富含脂溶性维生素K。

如果你能找到，羊肚菌是一种美味而且是非血红素铁的绝佳来源45%你的DV每杯。羊肚菌蘑菇也是含有维生素D的稀有食物之一，每杯的推荐摄入量占17％。虽然可能很难吃一杯整个蘑菇，烹饪它们翻炒或者意大利面是一个很容易把它们纳入你的饮食的好方法。

像墨鱼,牡蛎海鲜的热量低，蛋白质和铁含量高吗43%每3盎司的DV摄入量它们还提供钾、磷和维生素c。鱼类和海鲜，如牡蛎，以提供欧米伽-3脂肪酸而闻名，这种脂肪酸与降低心脏病和心脏病的发病率有关2型糖尿病根据2017年8月的研究营养物质．尝试使用富含含铁的海鲜烤牡蛎食谱．

如果要找含铁量高的水果，最好的办法就是去晒干。虽然干果因含糖量高而名声不好，但它们也提供纤维、钾以及其他重要的营养物质。尤其是杏干是一个惊人的铁的来源，与42%每杯的日常推荐的摄入量相比其新鲜的对应物仅为3％（尽管您可能不会在一个坐着中吃整个杯子）。那是因为干果中的营养成分比较集中．

以植物为基础的小扁豆虽然小，但却很强大。它们是蛋白质、纤维和维生素B的良好来源，还有非血红素铁。事实上，一杯煮过的扁豆就可以了37%推荐的每日铁摄入量。扁豆是一种富含传统淀粉基地的富含纤维丰富的替代品，如米饭或土豆 - 试试它们高蛋白质扁豆配方．

大力水手爱吃菠菜是有原因的:菠菜营养丰富，富含钙、维生素C、钾，当然还有铁。提供一杯煮熟的菠菜36%推荐的每日铁摄入量。绿叶蔬菜也是叶酸的良好来源，而叶酸对产前发育至关重要，它被认为是妊娠期最好的富含铁的食物之一。

另一个受欢迎的海鲜，贻贝含铁，蛋白质和磷。三盎司煮熟的贻贝包含32％推荐的每日铁摄入量。贻贝，像脂肪鱼一样，也是心健康ω-3脂肪酸的良好来源。

豆类是素食主义者最好的朋友，因为它们含有植物性蛋白质。一杯煮过的芸豆也含有13克纤维，是一种对肠道有益的食物。芸豆是一种含铁量高的非肉类食物，价格实惠，易于烹饪29％推荐的每日摄入量

在你一想到梅干就退缩之前，梅干是出了名的帮凶保持定期，想想它们能提供多少营养。一杯梅干-又名干梅子-含有26％推荐的每日铁摄入量(尽管你可能不会一次吃下一整杯)。

它们含有将近三分之一的维生素a和钾的推荐每日摄入量和49%的推荐每日纤维摄入量。

烤鸭富含蛋白质和血红素铁DV 26%6盎司。家禽也是锌的绝佳来源对健康的免疫系统至关重要．为了减少卡路里和脂肪，选择大腿或腿上的胸部切口。

坚果和种子是一个零花点的梦想：它们的营养素很高，像你的肥胖，植物性蛋白，你可以用少数少数或将它们混合成酸奶或小径混合。芝麻籽粒在铁中特别高23%每盎司推荐的每日摄取量——以及钙质，它们是任何炒菜的美味配料。

由于他们的大量非血红素铁，豆类再次制作清单;黑豆提供20％每一杯煮熟的咖啡的每日推荐摄入量。高纤维、低脂肪的黑豆是素食汉堡和玉米煎饼的最爱。因为非血红素铁不能像血红素铁一样被吸收，把各种豆类混合在一起，比如辣椒或沙拉，是一个确保你摄入足够铁的好方法。

是的，巧克力含有铁!但在你撕开你最爱的糖果袋之前，要知道类型巧克力很重要。

牛奶巧克力主要由单糖组成，每盎司仅提供4%的每日所需铁。黑巧克力(特别是70%到85%的可可)含有19％每盎司DV的铁含量与改善心脏健康和降低糖尿病风险有关哈佛大学公共卫生学院．

藜麦是唯一一颗种子(是的，是一颗种子)包含所有9种必需氨基酸，使其成为完整的蛋白质吗少吃肉．除了作为蛋白质和纤维的好来源，1杯煮熟的奎奴亚藜15%在非血红素形式中推荐的每日摄入量。尝试富含铁的种子创造性的奎奴亚藜的食谱．

如果燕麦不是你最喜欢的早餐食物，也许它的营养价值会说服你。一个碗燕麦——不管你是喜欢快速的、钢切的还是老式的——都能让你的一天迅速开始，因为它含有有益心脏的纤维和复合碳水化合物。另外,它包12％一个煮过的杯子里铁的推荐摄入量。加入你最喜欢的坚果酱，增加蛋白质和味道。试试里面富含铁的谷物轻松咸味燕麦食谱．

猪肉是一种很受欢迎的瘦肉，也是蛋白质、维生素B12和铁的良好来源。一份6盎司的猪肉含有12％推荐的每日铁摄入量。选择猪肉切割时，请介绍标有“腰部”的猪肉美国农业部．试试这个高蛋白拉制猪肉食谱．