纤维是营养界的无名英雄：它可以帮助你减肥，让你的消化系统经常，甚至被链接到防止严重的疾病，如心脏疾病。
它是对我们日常功能至关重要的营养素之一，然而，根据2017年的研究，我们中的大多数人并没有满足我们的日常需求美国杂志生活方式杂志。
该医学研究所建议男性获得38克纤维和女性获得每25天的得自两种类型的纤维 - 可溶性和不可溶性纤维 - 这两者都带有自己的健康福利。
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什么是可溶性纤维？
可溶性纤维是最经常被吹捧为一个全明星调节血糖水平糖尿病人，由于体内处理的方式，注册营养师和营养师，吉姆·怀特，RDN，ACSM,说。
可溶性纤维通过与水分子结合减慢我们的消化和吸收食物的方式。这就产生了一种凝胶状的物质，可以帮助降低血糖峰值，从而稳定我们的能量和情绪梅奥诊所。换句话说：你可以帮助防止碰撞能量通过添加更多的可溶性纤维丰富的食物，你的饮食计划。
“可溶性纤维也吸引不健康的脂肪来降低胆固醇水平 - 特别是低密度脂蛋白胆固醇（有害型） - 并能降低心脏疾病的风险，“怀特说，”这种纤维会干扰胆固醇的吸收进入血液，从而防止胆固醇进入血液其中，作为回报，保持胆固醇级别较低的“。
你吃过一顿饭得太快，然后用胃灼热及消化不良，结果处理？如果你的盘子有更多的富可溶性纤维的食物就可以了，你可能就不会出现这样的症状，怀特说。事实上，谁给予12.5克可溶性纤维，每天参加者观察到的经验少烧心，每一个小2018年6月的研究中世界华人消化杂志。
高可溶性纤维一些食物包括，每梅奥诊所：
- 苹果
- 豆子
- 大麦
- 萝卜
- 柑橘类水果
- 燕麦
- 豌豆
- 车前子(源自车前子植物的纤维，有胶囊和粉末两种形式)
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什么是不溶性纤维？
虽然可溶性纤维减慢你的消化，不溶不正好相反 - 它加速了在其中食物移动通过胃和肠，根据该方法医学美国国立图书馆。
因此，不溶性纤维会使你的粪便变重。虽然这可能不是一个吸引人的视觉图像，但它很重要，因为增加我们的粪便重量有助于规范我们的排便。
“不溶性纤维还没有完全消化，这使得这些纤维散了凳子和收集水肠蠕动，”怀特说。简单地说，不溶性纤维可以帮助缓解便秘。
试试这些富含不溶性纤维的食物，根据梅奥诊所:
- 菜花
- 豆子
- 绿豆
- 坚果
- 土豆
- 麦麸
- 全麦面粉
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如何获得这两种纤维
如果你想体验一些的可溶性和不可溶性纤维的好处 - 从更好地排便，以更好地控制血糖 - 从小事做起。
“如果我们过快地增加我们的纤维摄入量，我们可以体验气体的症状，腹胀和腹部不适，”谢尔比·伯恩斯，RD, LDN,说。美国人平均每天摄入大约16克纤维美国杂志生活方式杂志研究;所以如果你加5个克纤维到你的日常餐（总共每21天克）一个星期，注意你增加更多，以满足您的日常需求之前的感觉。
小费
为了使这个转变更顺利(双关语)，伯恩斯还建议多喝水，因为这将有助于保持一切活动，并将副作用最小化。
另一种聪明的策略是将身体过于依赖一种类型的纤维比其他的;相反，尝试一个聪明的平衡。“瞄准用于联合，和平衡二者不溶性和可溶性纤维尽可能经常，”伯恩斯继续。
你可以很容易地开始多吃富含纤维的食物用爽朗一碗燕麦粥从而极大的一天，洒在坚果上深绿色沙拉顶部，服务好的水果作为零食或抛出的温暖一碗绿豆汤“。
下装 - 和勺子 - 了！