18种富含omega -3的食物有益于大脑健康

脂肪是一种重要的营养素，使您的身体能量提供，支持细胞生长，保护您的器官，使您的身体保持温暖，并帮助您的身体吸收营养，并根据美国心脏协会(哈哈)。

欧米珈- 3脂肪酸，是一种多不饱和脂肪，对保持心脏和大脑健康特别重要哈佛大学公共卫生学院．-3脂肪酸是必需的，这意味着你的身体不能产生它们，所以从饮食中获取它们是非常重要的。

ω-3脂肪酸有三种类型：

• 二十碳五烯酸(EPA)
• 二十二碳六烯酸(DHA)
• 亚麻酸

EPA和DHA主要来自鱼类，而ALA则主要存在于植物油、坚果、种子、草饲动物和一些绿叶蔬菜中。

扰流板：你可以吃除鱼以外富含omega-3的食物。继续往下读，你就会发现ω -3脂肪酸含量高的食物，这些食物按其适当摄入量(AI)的百分比排列。适当的摄入量是推荐的每日平均营养摄入量水平国家卫生研究院．

你有充分的理由将亚麻籽磨碎并混合到你最喜欢的菜肴中。根据研究，磨碎的亚麻籽比完整的亚麻籽更容易消化梅奥诊所，味道温和，几乎是坚果的味道。

只要一盎司405％富含omega-3脂肪酸和近8克纤维亚麻籽还含有5克植物性蛋白质。

Chia Seeds在90年代而不是他们的健康福利，而是为了他们的......宠物。记住奇娅宠物，那些赤土雕象，被萌芽的奇异有类似的头发或皮毛吗？

奇亚籽富含omega-3脂肪酸:316％每盎司的AI。和亚麻籽一样，它们也提供纤维和植物性蛋白质。看看这些创造性地加入奇亚籽在你的日常饮食中

太平洋鲱鱼有283%为每6盎司烹饪的OMEGA-3S的AI。像其他脂肪鱼一样鲱鱼提供纯量的蛋白质和维生素B12，如果你厌倦了鲑鱼，这是一个很好的替代品。

说到三文鱼如果你对欧米茄-3有点熟悉，你可能知道这种受欢迎的鱼是一种很好的营养来源。

这啊哈建议每周吃大约7盎司的鱼，6盎司的熟食鲑鱼给你266%对omega-3脂肪酸的人工智能据英国《每日邮报》报道，鲑鱼等深色鱼类往往比浅色鱼类含有更多的omega-3脂肪酸海鲜的健康的事实．

如果你喜欢贝类，牡蛎富含营养与168％以及32克的蛋白质和高水平的immune-supporting锌每3盎司的维生素B12

一盎司就够了161%以及纤维和植物蛋白。

根据2020年2月的一项研究，在日常饮食中添加核桃与降低大脑疾病的风险和进展有关，包括帕金森病、中风和抑郁症，以及心脏病和2型糖尿病营养物质．

有些人可能很难直接吃罐头里的小鱼，但是将沙丁鱼添加到您的盘子里对你的健康意味着好东西。一个1杯服务包含103%维生素D的摄入量是每日所需量的36%，而后者在食物来源中几乎闻所未闻。

多亏了它们的小骨头——是的，你可以吃——沙丁鱼是高钙,太。试试这里面的咸鱼美味的沙丁鱼食谱．

像坚果和种子一样，豆腐是除鱼以外富含omega-3的最佳食物之一。一杯豆腐就够了92%对于欧米茄3的AI，它也是一种用于完全植物的蛋白质的强国。（顺便完成蛋白质，意味着它包含所有九个必需氨基酸．)

试试这个口感强烈豆腐食谱．

由于其丰富的不饱和脂肪，橄榄油往往会得到所有的爱，这些不饱和脂肪认为是烹饪和沙拉酱的心健康选择。但Oft-忽视的油菜油在ω-3脂肪酸中高，而橄榄油则不是。

每一汤匙的菜籽油都是值得夸耀的80%对omega-3脂肪酸的人工智能

某些类型的格兰多拉，特别是亚麻籽的格兰多拉可以是ω-3脂肪酸的良好来源。例如，南瓜亚麻格兰诺拉麦片提供55%每3/4杯omega-3脂肪酸的含量试着用这些在家里自己做低糖格兰诺拉麦片食谱．

毛豆是一种很受欢迎的开胃菜，也是一种美味的素食，富含omega-3脂肪酸。虽然豆荚本身不能食用，但里面的豆子提供了食物35%所含的omega-3脂肪酸，以及全植物蛋白和纤维。

毛豆是一种美味、营养丰富的炒菜或沙拉配料。

Hubbard Squash是其高水平的维生素A. Hubbard Squash的许多南瓜品种之一，还提供了一些Omega-3脂肪21％每杯煮熟的AI - 它使其成为一种巨大的低热量，填充食物，因为它的纤维含量为。

豆类通常是低脂肪，富含纤维的食物，但海军豆类含有的脂肪是不饱和的，主要是ω-3s。每1杯煮熟，海军豆吹嘘20％对omega-3脂肪酸的人工智能

像豆姐妹和其他豆科饼干一样，海军豆也是植物蛋白质的优秀来源。他们也是一个很好的来源非血红素（或植物）铁．

芸豆或红豆是另一种提供顶级植物性营养的豆类品种。他们给你19％每杯烹饪欧米茄3S的AI，以及大量的非血红素铁，蛋白质，纤维和磷。

试试这个健康罐头豆食谱．

大多数水果和蔬菜并不含有太多的脂肪。相反，它们含有复杂的碳水化合物、纤维和其他重要的营养物质。

但布鲁塞尔豆芽有一些欧米茄3脂肪酸：17％每一杯煮熟的AI。它们也富含纤维、维生素C和k创意球芽甘蓝食谱．

虽然牛油果富含健康的不饱和脂肪，但它们的omega-3脂肪酸含量要低得多14%每单鳄梨的AI。尝试其中一个美味的鳄梨的食谱从饮食中获得更多的纤维和维生素E

也许是布鲁塞尔豆芽的有利表弟，西兰花是另一种十字架蔬菜，提供一些ω-3脂肪酸：12％每1杯煮熟的AI，认为它是欧米茄3s的最佳素食之一。

西兰花也是维生素C的优秀来源，每杯子112％的DV。

黑莓，如其他明亮的浆果 - 草莓，覆盆子，蓝莓 - 含有酚类化合物，每月是2012年2月的强大抗氧化剂浙江大学学报．根据2009年11月审查，酚类化合物与慢性疾病率降低有关氧化医学与细胞寿命．

一杯黑莓就够了8%对于欧米茄-3的AI和您的DV四分之一的光纤。