13种在饮食中添加甘蓝有益健康的方法

羽衣甘蓝是一种多用途的绿叶这是由它的方式是有原因的无数超级食品名单。抗氧化剂，纤维，钙，维生素A，K和C，甚至适量的健康的脂肪（在蔬菜的属性不常见）的源极，十字花科蔬菜可达几乎任何饮食的营养赌注。发表在美国临床营养学杂志2011年7月的研究分析了健康和超过134000的成年人的饮食在中国，表现出较高的摄取蔬菜，特别是十字花科品种之间有很强的联系，以及死亡的风险降低，尤其是心脏疾病，which is a leading cause of death in the U.S. Read on for ways to add the health benefits of kale to your diet -- and potentially lengthen your life.

羽衣甘蓝可以增加面食和砂锅菜的风味和营养。”“我喜欢烤宽面条里的甘蓝，”Robyn L.Goldberg说，他是加州比佛利山的一位饮食失调注册营养师，推荐蒸甘蓝叶，然后在你最喜欢的烤宽面条食谱中的酱汁和其他馅料之间分层烤宽面条会很厚，但不会像面条、沙司和奶酪那么重。“这样做会让你的眼睛健康受益，这是鲜为人知的甘蓝特长，”戈德伯格补充道。甘蓝中被称为类胡萝卜素的抗氧化剂可能有助于减缓黄斑变性的发展，黄斑变性是导致失明和白内障的主要原因。烹调时，你也可以把切碎的新鲜或冰冻的羽衣甘蓝加入到羊肉馅饼馅料或玛丽娜沙司中。

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宾夕法尼亚州阿德莫尔(Ardmore)的注册营养师和营养治疗师特里什·a·卡尼(Trish a . Carney)建议，无论你是否喜欢十字花科蔬菜，都可以“在甜点中加入甘蓝，增加营养”。While you shouldn't rely on desserts for most of your veggie intake, indulging occasionally allows you to eat your kale and enjoy sweets too. Chop or purée kale, then mix it into cake or muffin batter before baking. Carney recommends making chocolate kale cake, using almond and rice flours, which contain more nutrients than white flour, and olive oil, which provides additional healthy fat.

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蒂娜马里纳乔，注册营养师说，煮熟，切碎的羽衣甘蓝的一杯提供有关对钙的每日摄入量的10％，是对骨骼健康的宝贵，特别是如果你不消费乳制品。“虽然大多数绿叶菜含有钙，它们也有称为草酸盐可阻断钙吸收化合物”，增加了马里纳乔。“羽衣甘蓝是低草酸盐绿色，所以钙生物利用度更高。”你的医生可能会建议限制草酸盐，如果你容易草酸钙肾结石。制作肉饼了羽衣甘蓝，鲑鱼罐头 - 和藜 - 维生素d，从而促进钙吸收的主要食物来源。接下来，混合面包屑和鸡蛋华丽的质感和香菜，增强颜色和味道。

在发表在英国营养学杂志2010年10月的一项研究中，研究人员分析了2000名多名老年人的的饮食和大脑功能。特别是十字花科品种 - - 谁消耗全谷物，水果和蔬菜的参与者比与会者谁缺乏健康食品显著进行更好的认知。白面包，精制谷物的主要来源，与减少的认知表现联系在一起的。添加新鲜或煮熟的甘蓝切碎煮熟的糙米为全谷物抓饭。雷切尔狄更斯，注册营养师在不列颠哥伦比亚省，建议一流的全麦比萨饼面团炒芥蓝和奶酪可口主菜。您还可以对甘蓝与珠光大麦，野生稻或藜。

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许多商业逢低含有不健康的脂肪，巨额数量的卡路里和人造防腐剂。希瑟R. Mangieri，注册营养师在宾夕法尼亚州，建议通过混合在一起的光梅奥，煮熟的菠菜，羽衣甘蓝切碎叶，葱花和蒜末，加入盐和胡椒粉制作羽衣甘蓝下降。服务与您所选择的新鲜混合菜浸。这也很好地配合全麦饼干或 - 如果你真的想你的羽衣甘蓝摄入量 - 烤甘蓝芯片。

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甘蓝是黄酮醇的宝贵来源——一种多酚，植物中的一种化合物，可以降低患心脏病的风险。波士顿大学医学院前研究员、炎症研究基金会现任主席巴里西尔斯（Barry Sears）说，这些化合物让甘蓝有苦味。”人们通常添加蓝莓来减少甘蓝的苦味，因为（浆果）富含天然糖，”西尔斯说。一个简单的沙拉，顶部新鲜，洗净甘蓝叶与蓝莓和你最喜欢的健康调味品。注册营养师蒂娜·马里纳西奥（Tina Marinaccio）建议在甜味食品中添加苹果和核桃，它们能提供对心脏健康有益的omega-3。

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营养与饮食学会表示，吃一顿含有蛋白质的健康早餐，蛋白质是许多早餐中所缺少的营养成分，它对大脑功能和一整天的能量都很重要——尤其是对儿童和青少年来说。一个大鸡蛋可以提供超过6克的蛋白质。在鸡蛋中加入切碎的甘蓝以获取叶酸，叶酸对大脑功能有重要作用。对于营养丰富的早餐，the AND推荐搭配甘蓝、其他理想蔬菜和羊奶酪的蛋清煎蛋卷。简单地用少量的橄榄油或菜籽油炒碎的蔬菜，然后加入蛋白。在烹饪的过程中，加入碎羊奶干酪。想要获得更多有益于大脑健康的营养，可以将煎蛋卷与全麦面包搭配食用。

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发表在肿瘤学年报在2012年2月的研究中，研究人员分析了成千上万的人用或不用各种癌症的蔬菜摄入量，结果发现，吃十字花科蔬菜，至少每周一次防止几种类型的癌症。替换薯片，其是在高的癌症联化合物的丙烯酰胺，用烤羽衣甘蓝芯片。“到美味，健康的自制羽衣甘蓝芯片的关键是使用酸性的东西，甚至略带甜味，如新鲜的柠檬，橙汁或香醋，”蒂娜马里纳乔，莫里斯敦，新泽西州注册营养师和私人教练说。然后再抹海盐和橄榄油。

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减少身体炎症可以像用羽衣甘蓝奶昔代替你的早餐百吉饼一样简单。虽然大多数水果和蔬菜都有抗炎的特性，但甘蓝富含抗氧化剂，可以增强免疫功能，降低炎症反应。许多疾病都与炎症有关，包括关节炎、心脏病和鼻窦炎。Kim McDevitt是纽约地区Vega公司的注册营养师和全国教育家，他建议用羽衣甘蓝、冷冻桃子、冰、水和鳄梨制作奶昔，这样可以增加纤维和健康脂肪。

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一杯新鲜羽衣甘蓝只提供8卡路里的热量，有助于控制体重。拉什大学预防中心(Rush University Prevention Center)的内分泌学家拉萨·卡兹劳斯凯特(Rasa Kazlauskaite)博士建议，要减掉腹部多余的脂肪，就应该先吃调味蔬菜，然后再吃其他食物。腹部脂肪与心脏病、高血压和糖尿病密切相关。这可以让你吃一些清淡可口的食物，避免暴饮暴食。为了增加健康福利，将切碎的甘蓝与富含抗氧化剂的草本植物，如姜黄、牛至和大蒜，用少量橄榄油煸炒。

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西雅图注册营养师和营养教练明海亚历克斯（Minh Hai Alex）表示，添加热量、脂肪、盐和柑橘汁或醋形式的少许酸，可以增强甘蓝的风味和质地，同时最大限度地减少甘蓝的苦味。”“我准备甘蓝的方法，”亚历克斯说，“是用橄榄油和蒜茸炒甘蓝，然后加入盐或塔玛里、挤柠檬或泼苹果醋调味。”为了增加颜色和营养成分，可以加入剁碎的甜椒、胡萝卜或红色瑞士沙司。为了使嘎吱嘎吱的声音和视觉效果更好，可以在炖羽衣甘蓝上点缀一些杏仁片。

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如果你怀孕了，吃了严格的饮食，经验重月经或有胃肠道疾病，你在缺铁的风险。水煮甘蓝一杯满足了铁的妇女（年龄14〜50）和14％为50岁以上的男性和女性可以通过选择合适的盘增加量每日值的7％。“Sauteeing或铸铁锅炖羽衣甘蓝会显著增加其铁的含量，”胡志明海亚历克斯，注册营养师说。芥兰丰富的维生素C含量提高铁的吸收。这是重要的，因为非血红素铁，在植物的种类，被不容易被人体吸收的血红素，或动物来源的，铁。为了获得更大的铁服务豆，小扁豆或豆腐煮熟的甘蓝。

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鸡汤作为一种珍贵的感冒药比道听途说更有价值。位于奥马哈的内布拉斯加大学医学中心(University of Nebraska Medical Center)的肺部专家斯蒂芬·雷纳德(Stephen Rennard)博士进行的一项研究表明，这种汤可以减轻炎症，有助于缓解普通感冒的症状。其他医学专家认为，汤里的蒸汽可以清除鼻塞，而汤里的液体可以帮助你的身体通过尿液排出有害细菌。为了在对抗感冒或其他呼吸道感染时获得更多益处，可以在汤或蔬菜汤中加入羽衣甘蓝。羽衣甘蓝是抗氧化剂的主要来源，可以增强身体抵抗感染的能力。

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哈佛大学公共卫生学院表示，根据你的热量需求，根据你的活动水平、性别和年龄的不同，你可能每天需要5到13份水果和蔬菜（2.5到6.5杯）。经常食用各种颜色和种类的蔬菜，以最大限度地促进健康，特别强调营养丰富的品种，如羽衣甘蓝、西兰花、浆果和柑橘类水果。

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你吃甘蓝吗？如果是的话，你最喜欢的准备方法是什么？你最喜欢哪个建议？请在下面的评论中告诉我们。我们很高兴听到你的消息！

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