社会仍然来自脂肪的恐惧80年代和90年代舔它的伤口时，饮食文化提出任何及所有食物中的脂肪是对你不好。食品制造商装了杂货店的货架与上挤满了糖，而不是不含脂肪和低脂肪的零食。
然而，脂肪是一种至关重要的营养素，需要给予我们的身体能量，支持细胞生长，保护我们的器官，帮助营养吸收，产生激素，甚至让我们保持温暖，据美国心脏协会(哈哈)。
但是,类型脂肪很重要。健康的脂肪包括单一饱和的（MUFA）和多不饱和脂肪（PUFA），并且在很大程度上发现了疯狂，种子和脂肪鱼，如鲑鱼和沙丁胺。与饱和的脂肪和彻头彻尾的反式脂肪不同，不饱和的健康脂肪在室温下是液体 - 不固 -哈佛卫生出版社出版．
你需要多少脂肪？
建议成年人每天摄入的脂肪占总热量的20%到35%，饱和脂肪的摄入量不超过10%美国人膳食指南（DGA）。
据美国心脏协会(AHA)称，DGA建议尽可能保持反式脂肪的摄入量，因为饱和脂肪和反式脂肪含量高的饮食会增加中风和心脏病的风险。
健康专家建议，高饱和脂肪和反式与食物中的高不饱和脂肪高的健康的脂肪下面换出的食物，如顶部的食物。请注意FDA每日摄入量百分比是基于每天摄入78克总脂肪
1.鳄梨:29.5 g, 38%每日所需DV
还有一个原因，鳄梨都风靡一时：不仅水果提供38%但它也富含纤维和维生素E，一种强大的抗氧化剂。
在鳄梨的脂肪的分解是很重要的：他们有大约26克不饱和（又名健康的脂肪）和仅4克饱和脂肪。此外，一个鳄梨有不到20克碳水化合物，认为它高脂肪和低碳水化合物中最好的食品之一。AVO尝试在这些鲜美食谱不是烤面包或吐越．
2.豆腐：22克，28％DV
豆腐口味温和，口味多样，是素食者的最爱，在炒蛋和炒菜中很受欢迎。试试这个口感强烈豆腐食谱．
3. Macadamia Nuts：21.5g，28％dv
在美味的白色巧克力饼干中制作一个奶油螺母将营养猛击包装，因为它包装纤维，蛋白质，是最佳的饱和脂肪的最具口味的食物。
一盎司的澳大利亚坚果提供28％包括18.1克不饱和脂肪和4克碳水化合物。和所有坚果一样，澳洲坚果的饱和脂肪含量也很低。
4.鲑鱼：21克，27％DV
这啊哈建议成年人每周都像鲑鱼一样吃两份3.5盎司的脂肪鱼
5.山核桃：20.4g，26％dv
好吧，山核桃派可能不是获取健康脂肪的最佳方式(你好，黄油和糖)，但山核桃很值得夸耀26％每盎司DV中含有18.6克不饱和脂肪
山核桃也含有非常少的饱和脂肪——每份不到2克。像所有坚果一样，山核桃是一种高脂肪低碳水化合物的素食食品，使它们成为一种受欢迎的配料小道混合．
6.核桃：18.5克，24％DV
一盎司的核桃就含有24%对于脂肪的DV - 17克其19克脂肪是不饱和的。此外，核桃以高含量的维生素E而闻名，使其成为一种强大的抗氧化食物。
更重要的是，根据一项2020年1月的研究，核桃与高危成年人的延迟认知下降有关美国临床营养杂志．
7.杏仁黄油：17.8g，23％dv
杏仁酱看起来像花生酱的票友表弟，但双方坚果黄油（当然，花生实际上是豆科植物），提供可比的营养，包括基于植物的蛋白质和脂肪。
两汤匙的份量23%大部分来自不饱和脂肪(8.2克)。但与花生黄油相比，杏仁黄油含有略高水平的铁、维生素E和纤维。
8.花生酱:16.4 g, 21% DV
说到花生酱，一汤匙服务提供21％用于脂肪的DV（用13.1克的不饱和脂肪）以及7克植物的蛋白质和1.6克纤维。这是Mufa中最快的食物之一。
为了最大限度地利用你的花生酱，选择只含有花生的品牌，可能还会添加一点盐来调味。试试在这些美味的PB食谱．
9.芝麻酱:16.1克，20% DV
塔希尼 - 又称芝麻籽油 - 是一个受欢迎的中东酱，经常伴随沙拉三明治。一汤匙服务有一些纤维，蛋白质和20％包括7克不饱和脂肪
和其他种子一样，芝麻富含不饱和脂肪，是一种营养丰富、能让人饱腹的食物。试试这个不是鹰嘴豆泥的芝麻酱食谱．
10. Edamame：15.4克，20％DV
毛豆，又是煮沸的大豆，在美国的寿司餐厅中受欢迎的美国铸造餐厅在植物的完全蛋白质，纤维和健康脂肪中很高。
A 1杯服务提供31克蛋白质，10克纤维和20％，包括13.2克不饱和脂肪。它富含基于植物的-3脂肪酸，被认为是最好的纯素食品之一，富含不饱和脂肪酸。更重要的是，毛豆很受欢迎植物为基础的铁，每杯含有一半的DV。
11.亚麻籽油：13.6g，17％dv
来自螺母和种子的油是众所周知的食物，用于肿瘤中的食物。来自心健康亚麻籽的亚麻籽油也不例外：仅限1汤匙优惠17％的DV对于脂肪 - 从不饱和脂肪来的大多数（12.4克）中。
亚麻籽油可以很好地与自制沙拉酱混合，并淋在烤蔬菜或全麦面食上。
提示
富含健康脂肪（每汤匙您的DV的17％），其他油包括鳄梨，核桃和芝麻油。
12.深巧克力：12.1g，16％dv
是的，巧克力是好脂肪食物高。但也有你的围巾下来那家酒吧的之前，你应该知道的几件事并非所有巧克力都是平等的．为了兑现与黑巧克力相比的健康益处，如患心脏病的风险和2型糖尿病的风险哈佛大学公共卫生学院- 达到至少70％可可制造的人。
一盎司（约一平方）含有16%的DV对于脂肪 - 5克不饱和脂肪和9克饱和脂肪。黑巧克力中也含有铁和纤维。
13.奶酪:9.5克，12%每日所需热量
奶酪(和奶制品，总的来说)是许多营养物质的极佳来源，包括钙、蛋白质和脂肪。虽然奶酪确实比其他健康脂肪含量高的食物含有更高水平的饱和脂肪，但它仍然具有营养价值。
只是1盎司包含12％脂肪的DV（包括4.1克不饱和），13％的DV用于蛋白质和16％的DV用于钙。
14.鸡蛋：5.3克，7％DV
一个大鸡蛋提供高质量的营养，包括蛋白质、维生素A、D、E、铁，当然还有脂肪。
虽然鸡蛋确实含有饱和脂肪（1.5克），它们也含有健康的不饱和脂肪 -7%每一个煮熟的鸡蛋3.7克不饱和脂肪的DV。
15.橄榄:2.3 g, 3% DV
橄榄 - 当然，这使得着名的心健康油 - 自己提供健康福利。五只橄榄含有3％脂肪的DV，来自不饱和脂肪的2.3克中有2个。碳水化合物也很低，认为橄榄成为脂肪中最佳的酮类食物之一。