让我们先走一步，说：没有人喜欢热身。这是一种无聊和耗时的，几乎没有“激烈”，只要你想你的锻炼是的，但无疑是最重要的部分。不幸的是，热身也可能是最被忽视的只是每个人的训练方案的一个方面。
大多数热身运动是这样的:在健身房里边走边听音乐或聊天，走向哑铃架，轻触脚趾，摆动手臂，然后开始四处减肥。
但是，不仅是你在和自己的平淡的锻炼，你也把自己在锻炼时受伤的风险。因此，相反，看看这10个动作，你可以纳入你的预锻炼热身程序。
正在预热锻炼之前的好处
为了最大限度地利用你的锻炼时间，你需要在跑步机或举重训练前锻炼合适的肌肉。根据该网站的说法，热身运动可以确保你在从一个运动到另一个运动的过程中，为你的特定锻炼招募到合适的肌肉宾夕法尼亚州立大学。
热身运动也会教你如何移动。一旦你释放了你的活动范围，是时候利用它了。先从提高你的移动能力开始，然后用剩下的热身(和锻炼)来巩固新的范围。最终，如果你没有能力去使用和控制它，那么运动范围是毫无意义的。
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一个更有效的热身技巧
下面是一个基本的热身，应该帮助几乎每个人的举动更好，感觉更好，有更好的表现。但要记住，最好的热身是，这只是为你写了一个。
1.泡沫滚动开始。一些软组织的工作使用泡沫辊或其他按摩工具可以帮助进一步增加血液流向你的肌肉。瞄准三到四个大的肌肉群，包括你的股四头肌，胸大肌，臀大肌和胸大肌。
2.重视呼吸。呼吸是你的锻炼非常重要因此，在热身和锻炼的过程中，一定要把注意力放在这上面。横膈膜在身体的整体定位和功能上起着巨大的作用，所以一定要给予一定的重视。
3.使用动态伸展和锻炼。一个很好的热身涉及向帮到底把它放在一起更动感活力。人体是极其复杂的，和良好的运行涉及到很多的工作件。使用行使该项工作的多个关节或肌肉（或整个系统），并纳入运动。
1.猫，牛
这经典的瑜伽姿势也使一个伟大的热身运动。把你的时间和呼吸在整个运动火起来你的整个核心，尤其是你的背部和腹部。
HOW TO DO IT：开始四肢着地，然后吸气，你拱起背到天花板（如害怕猫）。接下来，当你扭转运动，使你的腹部压向地面，抬起你的头看着天花板呼气（或尽可能向上是舒适你的脖子）。
重复次数：两到三组的5个呼吸
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2.髋升降机覆盖率
这次演习目标你的大腿和内收肌，以帮助您正确对准你的骨盆（髋骨）。
HOW TO DO IT：仰面躺下，双脚，双膝之间的小球在墙上。你的膝盖和臀部应该是90度。用你的腿筋向上推你的膝盖大约两英寸，感觉你的骨盆向后旋转（后骨盆倾斜），稍微脱落在地上。
从这里出发，拉你的左膝盖向后和向前推你的右膝盖。现在，躺在地上架空右臂和远，你可以在你的面前到达你的左臂出来。最后，把你的右脚从墙上取入你的鼻子和出5个呼吸通过你的嘴与每次呼气后3至5秒的暂停。
重复次数：两到三组的5个呼吸
3.侧卧臀肌最大
臀大肌是一个巨大的肌肉群，参与几乎所有的运动下半身的运动。因此，它是必不可少的，让他们进入启动和硬拉前蹲射击正确。
怎么做:向左侧躺下，在膝盖上绑上阻力带。把你的脚放在一个泡沫滚轴的顶部，把你的屁股往墙上挪，弯曲你的膝盖。深呼吸，把左膝向后拉，把右膝向前推，这样你的右膝就在前面了。双脚保持在墙上，抬起右膝。在每次吸气的时候，把你的左髋往后拉一点。
重复次数：两到三年，每边套的5个呼吸
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4.呼吸和核心激活钻
这次演习着眼于呼吸不燃烧你的肋骨适用于您的核心。
怎么做:把一根电阻带绕在一根杆子上，仰卧，双手各拿一个把手。膝盖抵胸，下背部着地。膝盖并拢，脚趾向后拉向脸，脚跟放在臀部上。现在当你伸直你的手臂在你的旁边时拉带子。保持八次呼吸，然后重新开始。
重复次数：两到三组的5个呼吸
5.腿降低与乐队
这是另一个核心激活热身运动，以帮助巩固你身体的中心- 和起点基本上是每一个动作。
如何做:保持阻力带围绕杆，如上所述。仰卧，双脚向上伸直，四头肌收缩，脚趾向后拉向面部。用每只手握住表带的把手，把表带拉到你的身边。保持你的下背部在地面上，降低一条腿只有尽可能你可以用良好的控制。
REPS：八每条腿
6.用棍子半跪地伸展四肢
这种热身运动让你的斜肌和股四头肌对抗，为接下来的运动做好准备。
HOW TO DO：找与你的肩膀，髋关节和膝关节堆叠在另一个之上的半跪姿。把你的后脚平抱膝你的尾骨你下面。把握在你面前伸出在整个过程中
REPS：保持每一侧进行30秒
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7.肋滚
它看起来像你采取从你的锻炼休息，但肋骨卷是一个伟大的拉伸和胸部开放热身运动。
怎么做:左侧卧，右臀部和膝盖弯曲成90度，右膝盖放在一个泡沫滚轮上。伸直左腿，通过脚后跟伸展，用右手抓住肋骨下面。呼气时，用你的右手“撬”开你的胸部和躯干。重新设置你的吸气并重复。
每边8个
8.侧卧旋转关爱
在侧卧的旋转范围是一个伟大的脊柱扭曲运动，让您的回一些运动。对于这一举措的设置是非常相似的肋滚，有一个主要的例外：您将在“卷起打开”位置开始，从来没有复位。
HOW TO DO IT：如果你在你的左边，达到你的左臂出在你的面前。保持这一立场，并把你的右手从你的左膝盖并伸出手去正确的，用你的眼睛下面你的手（瞄准10上的时钟）。
每边8个
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9.尺蠖
尺蠖是一种伟大的昆虫全身热身运动绵延并加强各主要肌肉群，几乎任何锻炼前使其成为理想。
HOW TO DO IT：开始与一个基本的向前折叠，然后走你的手就在你的面前，你可以同时保持良好的脊柱排列。一旦你到达了位置，采取了充分呼吸进出，走你的脚到您的手中。这是一个代表。
代表:8
10.三路下蹲
的时间腿天吗?你会想要做这个热身运动，这需要一些平衡和协调，以及大量的下半身力量。
HOW TO DO IT：单腿站立，并伸出手，挖掘你的脚后跟在你的面前，你蹲了下来。然后把你的腿到一边，所以你像一个速度滑冰运动员。最后，把你的腿向后你身后（你会挖掘你的脚趾，而不是你在这一个弱点）。尽量不要在此过程中所有复位。
重复上述动作各三次
更热身练习思路
你掌握了这场热身程序后，你会希望将基于上你会做什么那一天更具体的演习。举例来说，如果你有重硬拉，你会想打了几个光套来准备自己的特定活动。
尽管这个热身是多用途的，但是，请记住，最好的热身是专门为你写的。所以，如果你尝试了一下，但不满意，那就找一个合格的教练来评估一下，让他给你写一封具体的热身信。或者从这些额外的热身运动中获得灵感:
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