你的臀部有点大。作为整个人体中最大的肌肉组，臀部对于进行日常运动并提高运动表现至关重要。（并且，是的，如果你有一些审美目标，建立一个大的屁股很可能就是其中之一。)
你的臀大肌最大，与你一起辉煌山脉和最小，将你的大腿骨头或股骨连接到你的骨盆上。在那里，它们延伸，旋转和稳定臀部。
所以，走路、跑步、爬楼梯、从地板上捡东西——基本上，任何日常或在健身房需要移动双腿或仅仅站在上面的任务——都需要强健、稳定的臀部。
体重锻炼
没有任何砝码?没有问题。你的体重实际上是一种很好的增强力量的工具。如果你正在学习一项新的运动，最好是在增加负荷之前先掌握你的体重。
这六种体重的臀大肌运动Karlene电话，CPT，私人教练和团体健身教练一生Chanhassen，将帮助您完成工作并掌握您的表格。没有所需设备的骚扰。
移动1：防空
- 用脚臀部分开高大。专注于将脚扎根于地面，核心整整一段时间。
- 在你面前伸出你的手臂，当你把臀部拉回到地板时，慢慢弯曲膝盖。专注于降低身体，好像你坐在椅子上。
- 降低到大腿与地板平行，或者尽可能舒适地走。
- 在蹲姿的底部稍作停顿。
- 通过按照脚跟返回起始位置来反转动作。当你站立时，将手臂缩回到你的方面。
移动2：横向弓步
- 双脚并拢，双臂放在身体两侧。
- 用左脚迈向一步。弯曲你的左膝盖，将它与左脚一致，并将臀部送回枕头。确保你的左脚脚趾仍然朝向前面。
- 推动左脚返回起始位置。
- 在右腿上做同样数量的代表之前，请在左腿上完成所有代表。
横向或侧弓是完美的训练稳定性和平衡科尔说，它们的目标是臀大肌和股四头肌。
移动3：反向刺
- 靠近臀部宽度和你的双臂站在你身边的脚。
- 用右脚踩到你身后的一大步，弯曲膝盖，直到你的前大腿平行于地板，你的背膝上徘徊在地上的英寸约一英寸。
- 沿着你的左脚（前脚）驾驶站备份并带上右脚，以便在起始位置见到它。
- 在右腿上完成所有代表，然后用每个代表重复左腿或替代腿。
“反向弓步让你的注意力更多地集中在臀部肌肉上，”科尔说。“他们也工作你的大腿与向前弓圈相比，膝盖上的压力较小。“
第四步:臀部推进
- 坐在地板上，将背部中部(肩胛骨中部到下部)靠在长凳或盒子的边缘。
- 双脚分开与臀部同宽，微微向外倾斜，这取决于你觉得什么舒服。
- 挤压你的臀大肌，穿过你的脚跟，把你的臀部抬向天花板。抬起时保持头部和脊柱中点。
- 通过延长臀部并将臀部挤压在夹住尾骨的同时挤压臀部的顶部。你的胫骨应该是垂直的，膝盖符合你的脚。
- 慢慢放下臀部，回到起始位置。
的臀部推力对臀大肌的锻炼是非常有效的，因为它会使其他主要的肌肉群在辅助提升时消失。
移动5：单腿闪亮桥
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
- 把左脚抬离地面。在整个练习过程中保持这条腿抬高。
- 按压右脚跟并抬起臀部，挤压你的臀部。
- 反转动作，臀部回到地面。
- 所有的动作都要抬高左腿，然后换一边。
的glute桥呼叫说，对屁股和臀部的建筑力量，移动性和稳定性很好，很好。
动作六:保加利亚式半蹲
- 站在长凳或平台前几英尺处。将一只脚放在长凳、箱子或椅子的顶部，这样你的脚是交错的。双手放在臀部或身体两侧保持平衡。
- 弯曲双膝，尽量降低躯干朝向地面，或者直到你的前大腿与地面平行。身体微微前倾，避免背部拱起。
- 伸直前腿，站起来。这是1个rep。
- 在换腿之前，用一条腿完成所有的重复动作。
这单腿运动这是一个惊人的方法，以你的臀部为目标，同时建立平衡和核心稳定，科尔说。
迷你带练习
例如，使用迷你乐队可以帮助您达到较小的升降肌（Gluteus Medius和Minimus），当您在蹲下和肺部时，当您的臀部最大值越过时，当您的蹲下移动时，并不总是感到烧伤。
Uribarri说:“通过在你的下半身锻炼中加入束带，你可以更快地触发臀部肌肉，同时在做这些运动时也可以稳定你的臀部和大腿。”
这是你可以用迷你乐队做的七个最好的臀部练习;选择对您感觉挑战的阻力水平。
移动1：带状闪闪发光桥
- 仰卧，在膝盖上方的腿上绕上一圈阻力带。双脚平放在地上，膝盖弯曲。
- 支撑你的核心，挤压你的臀大肌，然后挤压你的脚跟，推动你的臀部向天花板上升，直到你形成一条从膝盖到臀部到胸部的对角线。
- 专注于轻轻地在乐队上按下膝盖，以防止它们进入。
- 在这里停一会儿，继续挤压你的臀部。
- 反转运动以返回起始位置。
向您的闪亮桥添加频段可以参与您的Gluteus Medius和Gluteus Minimus。当你走路时，这些肌肉对于稳定你的臀部和股骨来说很重要，跑步或做一些涉及你的下半身的运动。
想再加点能量吗?当你在桥上时，按10次脉冲。更多地关注于推出部分。
移动2：带状侧蹲步骤
- 用脚宽度分开，环绕两条腿的阻力带，膝盖上方。
- 弯曲膝盖，坐在臀部后面，以便你在四分之一的蹲下。
- 向右迈一小步，把带子推出去。
- 将脚放回与臀部同宽的位置。
- 然后，向左走一小步，把带子推出去。
- 每步继续交替侧面。
乌拉里说，这一举动瞄准你的臀部外面（主要是Gluteus Medius），并且对于髋关节稳定性而言。
移动3：带状侧腿抬起
- 用你的臀部搭起，膝盖上方的阻力带落在臀部上。您还可以站在椅子或墙壁旁边，以便如果需要，您可以轻轻地抓住它以供支持。
- 将身体重心转移到左腿上，保持膝盖轻微弯曲。
- 把你的右腿尽量向外侧抬起。
- 慢慢地回到开始的位置。
- 在一边做所有的动作，然后在另一边重复。
步骤四:带夹子的蛤壳
- 在膝盖上方循环迷你电阻频带，躺在一侧。彼此堆叠腿，膝盖和臀部弯曲在90度。啮合你的核心并保持脊柱直接（在腰部没有拱起）。
- 挤压你的臀大肌，把你的上膝盖抬向天花板，保持你的脚压在一起，你的下腿固定在地板上。
- 尽量抬高膝盖，不要让骨盆前后晃动。
- 暂停，然后慢慢下降到开始的位置，重复。
- 在这一侧做所有的代表，然后切换侧面并重复。
类似于侧翘，侧翘蛤壳Uribarri说，针对臀中肌和臀小肌，对改善臀部稳定和创造骨盆、大腿和臀大肌的平衡很有帮助。
第五步:站着的臀部回踢
- 在脚踝上方系一个迷你的阻力带，双脚并拢站立。
- 软化膝盖并稍微向前弯曲臀部。（如果需要，您可以持有一堵墙或坚固的家具进行平衡。）
- 在保持核心的同时，使用臀部踢左腿。如果您觉得您的腰部拱起，请减少您的运动范围，直到您只感受到臀部。
- 把你的脚放回开始的位置。
- 在一边做所有的动作，然后在另一边重复。或者每条腿交替。
当你这样做的时候站glute锻炼乌里巴里说，在美国，一定要在整个锻炼过程中保持身体核心。否则，你很容易在做运动时过度拱起背部。回踢是一个很小的动作，所以如果你开始感到你的背部拱起，你抬得太高了。
6：带状消防栓
- 在膝盖上方缠绕在腿部周围的电阻带，并进入桌面位置。你的肩膀应该堆积在你的手腕上，臀部捂住膝盖和脚趾。
- 在右腿上保持90度弯曲，慢慢地抬起并打开腿部。支撑你的核心以保持臀部稳定并防止骨盆从侧面开放。
- 慢慢地将腿部缩小到起始位置。
- 在这条腿上完成所有代表，然后在另一条腿上重复。
除了是一个伟大的臀部锻炼，消防栓也工作核心稳定和加强肩膀，因为它是在手和膝盖上进行的。
“我推荐这项练习产前客户因为这对背部来说很简单，不像举重、下蹲或弯曲运动那么费力。”Uribarri说。
供你参考，你也可以用你的体重和重力来做这个臀部运动。
搬7：带状驴踢
- 在双脚的足弓上绕一圈迷你带子，做桌面姿势，脚趾弯曲，双脚弯曲，膝盖在臀部下方，肩膀在手腕上方。
- 保持右腿90度弯曲，慢慢地将右脚跟向后踢向天花板，脚部弯曲。
- 尽量抬高你的腿，不要弓起你的下背部或耸起你的肩膀。
- 有控制地放低你的腿。
- 用一条腿做所有的动作，然后用另一条腿做同样次数的动作。
就像消防栓一样，这个迷你的臀肌锻炼对于稳定核心和加强肩膀是很好的。为了让这个练习更容易，丢掉手环。
哑铃练习
“无论您是高级还是初学者，哑铃都很容易获取，而且用途非常广泛。Bianca Vesco，CPT，经过认证的私人教练WW数字360教练。当谈到训练你的臀部时，它们是添加负载的简单方法。此外，他们迫使您招募您的核心以稳定您的身体，特别是在进行蹲下，止血和加权桥时。
vesco股票的八个最好的哑铃闪耀练习。
动作1:哑铃架下蹲
- 脚跟肩部宽度分开高大。握住一对哑铃并弯曲手臂，以便在肩膀前休息。
- 推回你的臀部并弯曲膝盖以降低蹲下。尽管你舒服地下降，但不抬起你的脚跟。
- 穿过你的高跟鞋返回站立位置。
移动2：哑铃反向刺
- 双脚分开约与臀部同宽站立，两手各持一个哑铃，双臂置于身体两侧。
- 用右脚稍微慢一步，并尽可能舒服地弯曲膝盖或直到平行于地面，背膝上徘徊在地面上方约一英寸。
- 沿着你的左脚（前脚）驾驶站备份并带上右脚，以便在起始位置见到它。
- 用一条腿做所有的动作，然后用另一条腿重复;或者，与每个rep交替腿。
在反向阵风期间，想想让你的躯干向前倾斜，同时保持背部平坦和核心啮合。vesco说，在刺痛期间，你的脊柱定位决定了你将装载的肌肉加载。
她说:“更直立的脊柱会加重你的股四头肌，而稍微向前倾斜会加重你的臀大肌。”
动作三:哑铃侧弓步
- 用脚一起站立，每一块一只手握住胸部哑铃。
- 从站立开始，把你的右脚固定在地上，左脚向旁边迈一大步。
- 弯曲左膝盖，将其与左脚一致。你的右腿应该直接延伸到侧面。确保双脚上的脚趾朝前。
- 推开你的左腿并返回站立。
- 在右腿上做同样数量的代表之前，请在左腿上完成所有代表。
Vesco说，这种侧向运动可以使你的腿的内部和外部部分工作，包括你的髋关节外展肌和内收肌。
移动4：哑铃分裂蹲下
- 在另一只脚下，在另一个脚下坐在分裂的姿势。在每只手中握住哑铃，双臂挂在你的身边。
- 弯曲膝盖，直到前大腿与地板平行，将膝盖堆放在脚踝上。降低后膝盖，直到它徘徊在地板上方或距离您舒适地舒适，让脚后跟起来。记得让你的臀部堆叠在膝盖上。
- 通过前脚按压到起始位置。
- 在一条腿上完成所有代表，然后在另一条腿上切换并重复。
因为你的脚保持在位半蹲时在美国，对稳定的挑战较少。这意味着与前弓步或反向弓步相比，这个练习能让你举起更多的重量。
移动5：单腿哑铃硬拉
- 双脚分开与臀部同宽站立，双手各拿一个哑铃放在身体两侧。
- 收紧你的核心肌群，右膝微微弯曲，臀部向后，左腿在身后伸直。
- 同时，将两个哑铃向地面放低，保持重量相对接近你的身体。保持核心肌肉紧绷，脊柱挺直。
- 一旦你的躯干平行于地面，或尽可能接近你的腿筋灵活性允许，将臀部向前拉动并扭转动作以返回站立。
- 在一条腿上完成所有代表，然后在另一条腿上重复。
这个单边硬拉差异Vesco说，这有助于招募臀大肌中较小的稳定肌，如髋关节外展肌和内收肌(使腿部远离或向中线移动的肌肉)。
第六步:哑铃相扑硬举
- 双脚分开站立，与肩膀保持距离，双脚向外倾斜45度。
- 让你的手臂直接在你的腿部之间挂在你面前，每只手拿着一个哑铃。
- 弯曲膝盖，将身体放低成蹲姿。挺胸，背部平直，膝盖与脚趾成一条直线。重物应该几乎碰到地板。
- 在底部暂停一秒钟，然后通过脚后跟，向前拉你的臀部，挤压你的臀大肌，回到开始的位置。
Vesco说，相扑硬举会打击你的臀外肌，也就是臀中肌。
搬家7：哑铃罗马尼亚的硬拉
- 双脚分开与臀部同宽站立，双手各拿一个哑铃放在大腿前。
- 保持核心紧张，铰接躯干向前铰接并尽可能地推回上屁股。让你的膝盖稍微弯曲，以便他们没有被锁定，但你想要在整个运动中保持相对直接的。
- 同时，将两个哑铃向地面放低，保持重量靠近你的身体。保持核心肌肉紧绷，脊柱挺直。
- 一旦你的躯干平行于地面，或尽可能接近你的腿筋灵活性允许，将臀部向前拉动并扭转动作以返回站立。
要做一个罗马尼亚的硬拉，你会想要保持膝盖大多是直的，只是一个温柔的弯道，让他们没有被锁定。这会更大地强调腿筋。
移动8：哑铃闪闪发光桥
- 在你的脚上躺在你的背上，在地面上，膝盖弯曲。将哑铃放入每个臀部折痕中，并在中间或一端握住它们。
- 支撑你的核心，挤压你的臀大肌，然后挤压你的脚跟，推动你的臀部向天花板上升，直到你形成一条从膝盖到臀部到胸部的对角线。
- 在这里停一会儿，继续挤压你的臀部。
- 反转运动以返回起始位置。
Kettlebell练习
Chelsy Pillsbury，CPT，注册培训师和创始人催眠方法,爱kettlebells.因为他们是“动态，成本效益，并且真的很有趣。”
他们也很适合瞄准臀部。“用单一的壶铃（高脚杯或Sumo Squats），您可以为臀部做慢的力量，然后对最终凝血生长包装的电力工作（摇摆）更快，”。
下面，皮尔斯伯里展示了五种你可以用茶壶铃做的最好的臀部运动。
移动1：Kettlebell Swing
- 用你的脚肩部伸展，在你面前有几英尺的kettlebell，所以你用kettlebell和你的脚在地上形成一个三角形。
- 臀部向后推，双手抓住壶铃把手。
- 把你的臀部拉回并保持背部平坦，然后倾斜然后“徒步”在你的腿之间回来的壶铃。
- 当你拉直你的腿站立时，使用臀部的电力在你面前摆脱壶铃，到胸部高度。
- 使用贝尔的势头，将腿部和臀部之间的重量摆动，因为您同时沉入臀部并弯曲膝盖。整个时间保持核心支撑和背面。
皮尔斯伯里说:“这种运动是关于力量的，如果有意图和适当的形式，它可以改变你的臀部。”从一个“徒步”的姿势开始——当你的臀部负重时——这样你就为成功做好了准备，而不会有腰背被抬起来的风险。
移动2：Kettlebell Sumo Squat
- 站立时，把茶壶放在两腿之间的地上，双脚分开比臀部略宽，脚趾指向45度角。
- 保持背部直接，推回上臀部并弯曲膝盖蹲下。降低，直到大腿平行于地板（或尽可能低）。
- 抓住壶铃的把手。
- 穿过你的脚回到站立的位置。保持双臂放松，让壶铃挂在两腿之间。
- 在运动的顶部挤压臀部。
动作三:壶铃杯蹲姿
- 双脚与肩同宽站立，身体核心绷紧。在胸前举一个壶铃，呈高脚杯状。
- 弯曲膝盖，稍微铰接在臀部，以将自己降低到蹲下。尽可能地在没有把你的躯干上倾斜或抬起你的脚跟离开地板。
- 穿过你的高跟鞋返回站立位置。
高脚杯蹲下Pillsbury说，真的锤子，在ABS上偷偷摸摸地偷偷摸摸。可以不放通过手柄的壶，但她建议持这种方式（由钟），因为它可以更容易地接近胸部拿着它，并采取了一些工作了武器。
动作四:壶铃等长蹲侧击
- 站在你的脚上只有几英寸，胸部倒置（高脚位）倒置壶。
- 弯曲你的膝盖，坐下来，让你在四分之一的蹲下。
- 如果没有从左腿上蹲下来，将右腿敲击右侧，尽可能多地矫正腿。
- 将右腿带回起始位置。然后，用左腿进行相同的拍摄运动。
- 继续交替腿部所有代表。
像所有的横向运动一样，臀部运动会让你感觉到臀部外部的燃烧感。皮尔斯伯里说:“开始时稍微下蹲，然后集中脚后跟和脚趾放在脚的中心。”“你也可以在大腿周围加一条带子，360度臀部燃烧!”
第五步:壶铃式罗马尼亚单腿硬举
- 右手拿壶铃站立，两脚分开与臀部同宽。
- 支撑你的身体核心，当你将右腿向后抬起时，躯干向前转动，保持左膝的柔软弯曲。当你的躯干向前移动时，考虑将你的左臀部向后推。
- 与此同时，将壶铃向地面放低，保持重量相对接近身体，背部平。
- 一旦你的躯干与地面平行，或在你腿筋柔韧性允许的范围内，向前推你的臀部，并反向运动，回到站立状态。
- 在一边做所有的动作，然后在另一边重复。
除了锻炼臀大肌，这个动作还能锻炼腿筋皮尔斯伯里说，这些肌肉对于打造(字面上)圆润的臀部至关重要。
提示
指出腿部的脚趾向种植脚的脚跟提升，帮助保持臀部正方形。“旨在感受你的腿筋，真的挖回你的臀部，”Pillsbury增加了。
杠铃练习
以下是您可以使用杠铃的最佳闪烁练习中的六个。
移动1：传统的杠铃硬拉
- 站在杠铃后面，双脚分开与臀部同宽。
- 绷紧你的身体核心，躯干前倾，臀部尽可能向后推。你可以让你的膝盖稍微弯曲，这样他们就不会被锁在外面，但是你要在整个动作中保持他们相对直。
- 用双手抓住杠铃，手掌朝下。
- 臀部下沉，背部平直，肩膀下垂，双脚用力站起来，将杠铃抬离地面。
- 铰接你的躯干向前推动你的臀部，以将重量降低到地板上。
硬举不仅能锻炼你的臀大肌，还能打击你的腿筋——很用力。“腿筋和臀大肌之间有一种特殊的联系，所以为了达到最佳效果，训练这两者是至关重要的，也是明智的，”皮尔斯伯里说。
提示
用手握杆(手掌背对着你)。皮尔斯伯里说，想象一下通过向前按压你的拇指，向后拉你的小指来“把酒吧掰成两半”。“这是一个天才的方式来锁定你的肩膀与一个坚实的最新约定!”
移动2：杠铃反向刺
- 把杠铃放在头后面，坐到斜方肌上(肩膀顶部的肌肉)。
- 用右腿3英尺在你身后的膝盖，直到形成90度角。你的背膝关节应该将一个英寸悬停在地上，你的前大腿应该平行于地面。
- 驾驶你的左脚（前脚）并伸直你的腿。
- 将右腿带回起始位置并站起来。
- 用相反的腿重复运动。
“逆流为您的臀部，内含物和四边形是有效的，”Pillsbury说。“这种运动是保证让你满意和疼痛，通过你的臀部疼痛。”逆血也倾向于膝盖轻一点弓步向前。当你弓步时，把大部分的重量放在你的前脚上。
移动3：杠铃臀部推力
- 坐在地板上，用你的中间（中脚下肩胛骨）靠在板凳的边缘或箱子的边缘。
- 将脚放在地板上关于臀部宽度。根据您对您感到舒适的情况，您的脚可以略微成角度。
- 在骨盆顶部放置一些垫子（蹲下海绵或机身垫）。
- 将杠铃卷起，然后将其放在垫子上的垫子顶部。您也可以帮助将杠铃放入置位后将杠铃放入位置。
- 挤压你的臀大肌，推过你的脚后跟，抬起你的臀部和重量向天花板。抬起时保持头部和脊柱中点。
- 通过延长臀部并将臀部挤压更多，同时将尾巴（倾斜骨盆倾斜）抬起腿部之间的旋转，锁定在移动的顶部。胫突应该是垂直的，膝盖应该是中性的或略微外旋转。
- 慢慢降低你的臀部，直到它们在地板上方徘徊。
臀部推力是最终的眩晕运动，因为设置只能以正确的方式加载你的臀部来鼓励严重的肌肉收益。他们也有利于使用重物，因此您可以在更强大并需要更多挑战时继续装载'EM。
动作4:杠铃臀桥
- 躺在你的背上，膝盖在臀部宽度分开的臀部弯曲和平坦。你的脚应该足够接近你的臀部，如果你一次朝向每个脚跟到达一只手，你可以用指尖触摸它。
- 在骨盆顶部放置一些垫子（蹲下海绵或机身垫）。
- 将杠铃卷起，然后将其放在垫子上的垫子顶部。您也可以帮助将杠铃放入置位后将杠铃放入位置。
- 挤压你的臀部和核心，然后将你的高跟鞋压入地面，让你的臀部向上飞向天花板，直到你从膝盖到臀部到胸部的对角线。当您抬起臀部时，抵制拱起凸起的冲动。专注于整个中立位置保持脊柱。
- 暂停在顶部，然后慢慢降低你的臀部向下。
皮尔斯伯里调用glute桥这是最安全、最方便的臀肌锻炼之一。“对于那些在长凳上找不到正确位置的人来说，这是臀部推举的最佳选择。她说:“从地板上架起的臀桥对臀大肌来说很重，也很有效。”
提示
如果您想更具挑战性的尖锐桥，请在顶部的脉冲尝试单腿或在膝盖上方添加迷你乐队。
搬5：Barbell Sumo Deadlift
- 用脚略宽的肩宽分开。将你的脚趾指向，在30到45度之间。让你的膝盖稍微弯曲。重量应该是腿部的。
- 臀部向后倾斜，双手握住下面的杠铃，用一个上手握法。
- 保持核心紧张，推穿着你的脚跟并将杆拉出地面，直到你直接上去。确保挤压你的臀部。
- 用背部平坦，将其降低到控制下的地面。
”传统的硬举非常适合腿筋孤立，而是让它成为一个相扑的僵持，你有一个完美的风暴为大臀部和不可抗拒的大腿，“Pillsbury说。
专注于双手平等地握住酒吧，以便它一下子一下子，而不是一边。
“用你的腿抬起更多，不要养成让你的臀部或胸部引导你的习惯，”她补充道。
移动6：杠铃后蹲
- 把杠铃放在头后面，坐到斜方肌上(肩膀顶部的肌肉)。支撑你的核心。
- 紧握杆，包括用你的拇指，把你的肘部向下和向身体的方向。
- 进入蹲坐的立场，对于大多数人来说，这是你的脚宽度分开，脚趾略微出来。
- 通过脚均匀按压，然后向下坐下臀部，让膝盖沿着脚的中线遵循。
- 旨在让你的大腿平行于地板。
- 一旦你达到了最深的动作范围，支撑你的核心，穿过你的脚，重新站起来。
Pillsbury说，装在背上的蹲下，更多地强调你的臀部。通过思考弯曲背部并将肋骨紧紧地缠绕在躯干上，保持你的上半身稳定。“如果你可以将所有这些锁定到位，它会帮助你直接跟踪，而不会通过你的脊椎移动太多，”她说。