休息日15分钟的最佳活动时间

“高强度的锻炼会给你的身体带来很大的压力，”他说杰夫•特里普二者，注册私人教练和健身主管铁路人。“休息和恢复日就像重置一样。”Essentially, to see real results, you need to give your body a break to recuperate and learn to adapt to future stress.

但这并不意味着你应该成为一个电视迷休息日。不要完全停止，只要用一个温和的积极的恢复程序来让事情慢下来。根据特里普的说法，每个人的休息日锻炼会根据他们的健康水平和目标而有所不同，但最重要的是“你的积极恢复会让你感觉轻松，让你神清气爽，准备好迎接下一个真正的锻炼日。”

特瑞普说:“你积极恢复的日子可以是轻松的有氧运动，让你的心率加快，让你的肌肉变暖，或者做一些深呼吸，或者是一个移动和运动循环(如下图)。”

虽然进行日常活动不是你唯一的选择，但它是对你休息日的特别有效的利用。特瑞普说:“运动训练让你的运动量刚好能让新鲜血液在体内循环，让组织逐渐升温，这真的有助于减少组织中的炎症，加快恢复过程。”

阅读更多:为了更好的关节灵活性，你可以每天做9个动作

准备好按重置键了吗?Tripp公司设计了这种全身的、基于时间的电路，以改善血液流动、提高灵活性和减少疼痛。将这一程序与20分钟的轻度步行结合起来，最终达到恢复的目的。

做的事:每个动作持续30秒。保持你的伸展运动在一个舒适的范围内，并确保你所有的运动都是缓慢和可控的。

动作一:猫牛式

1. 从你的手和膝盖开始。

2. 手腕直接放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。

3. 吸气，拱起你的背部，让你的头和尾骨朝向天空。让你的腹部向地面下沉。

4. 随着呼气，绕着脊椎，放松你的头和尾骨向地板的方向。

5. 继续交替这些动作。

移动2:孩子的姿势(10和2)

1. 从你的手和膝盖开始。
   
2. 臀部放回脚跟，然后手臂向前伸展。
   
3. 呼吸来缓解紧张，然后步行到10点，然后是2点。在每个位置暂停，感受背部和肩膀的伸展。

移动3:地板天使

1. 平躺，然后脚跟向臀部靠拢，膝盖弯曲成90度。
   
2. 保持背部平躺在地上，双手和手臂滑过头顶，尽可能地向上伸展。在整个运动过程中，肘部和手腕尽量与地面接触。
   
3. 回到起始位置重复。

阅读更多:如何决定在你的锻炼休息日做什么

运动4:伸展脊柱

1. 跪在长凳或沙发前。
   
2. 将你的手肘放在边缘上，轻轻地将你的手放在头的后面。
   
3. 向下看地面，当你向下推的时候，保持肘部的压力，稍微拱起并伸展背部。

动作5:高肘胸部伸展

1. 站在墙边。将一只手放在头顶上方的墙壁上，然后稍微转动上半身，这样你就能感觉到肩膀和胸部肌肉的拉伸。
   
2. 另一侧重复上述动作。

移动6:Y, T, W

1. 双脚分开与肩同宽，然后在臀部转动，保持核心肌肉收缩，这样你就不会让背部拱起。
2. 保持手臂伸直，大拇指朝上，向上举过头顶，形成字母Y，然后向外侧移动，形成字母T，然后弯曲肘部，向下和向后拉，形成W。
3. 慢慢地做这些动作，重点是锻炼背部肌肉。

移动7:阻力带拉开

1. 开始的时候，双臂伸直放在前方，双手握着阻力带。
2. 把你的手向两边移动，直到带子到达你的胸部。
3. 挤压你的肩胛骨，暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。

移动8:图4拉伸

1. 仰卧。
2. 右脚交叉放在左大腿上，左膝弯曲。
3. 将左腿后侧轻轻拉向胸部。
4. 当你感觉舒服的时候，坚持30秒。
5. 换边重复。

阅读更多:7动态拉伸，提高臀部灵活性

动作9:双膝跪地，四分肌伸展，扭转

1. 跪在你的左膝上(在你的下面放一个垫子或枕头以获得更多的舒适感)，右脚平放在你的前面。
2. 用你的右手抓住你的背(左)脚，把它拉向你的臀部，慢慢地向你的右膝盖扭转。
3. 换边重复。

动作10:站着的跨栏运动员伸展身体

1. 把你的右脚放在长凳或沙发上。
2. 保持双腿伸直，臀部向前方呈方形，从腰部开始慢慢弯曲，感觉右腿筋得到了伸展。
3. 呼吸和交换方向。

运动11:横向深蹲伸展

1. 双脚分开站立，脚趾指向前方。
2. 当你弯曲你的右膝时，慢慢地将你的臀部向后弯曲并向右滑动，保持你的重量在你的脚跟和你的另一条腿伸直。
3. 你应该感到左大腿内侧有拉伸。
4. 换边重复。

动作12:相扑蹲下活动

1. 以略宽的蹲姿站立，双脚笔直向前。
   
2. 慢慢地扭动你的臀部，当你向下伸手去抓脚趾时，你会变成一个蹲姿。双臂放在膝盖内侧，背部平放，直视前方，看动作的底部。
   
3. 穿过你的脚后跟，当你继续抓着你的脚趾时，推动你的臀部回到站立的位置。

动作13:单腿罗马尼亚硬举

1. 站在一个稳定的物体旁边作为平衡的支撑。从你的右脚开始作为你的锚腿。
2. 在你的右膝保持轻微弯曲的同时，把你的左腿在你的身体后面伸直，你的髋部转动使你的躯干与地面平行。想象你的身体在跷跷板运动:你铰链的速度和你抬起腿的速度是一样的。
   
3. 你的臀部应该在整个运动过程中保持方形，避免倾斜。
4. 保持背部平直。在运动的底部，你的躯干和左腿应该几乎与地面平行。
5. 保持你的核心肌肉紧绷，穿过你的右脚跟，站直，挤压你的臀部。当你这样做的时候，保持左腿伸直，并把它带回到起始位置。
6. 换边重复。