力量训练的好处11将说服你练举重

力量训练只适合健美运动员和职业运动员的日子一去不复返了。事实上,美国人身体活动准则建议所有成年人每周至少要进行两次力量训练。

这并不是因为我们都应该渴望拥有强健的二头肌或轮廓分明的腹肌——尽管力量训练能够而且将会改变你肌肉的外观。相反，对力量训练的建议来自于所有额外的好处，从身体上的(非常明显的)到情感和精神上的(又名不那么明显的)。

“适度的力量有益于几乎任何活动，无论是运动还是日常生活的一部分，”CPT的个人训练经理Jason Li说SoHo强度实验室在纽约。“说出任何一种活动和力量训练在某种程度上最有可能是有益的。”

力量训练也被称为阻力训练，包括任何能增加肌肉负荷的活动，这些活动能使肌肉变得更强壮。力量训练可能只涉及你的体重电阻带组,哑铃，壶铃或杠铃。

虽然某些有氧运动（如跑步）的负载足够能帮助初学者一定的实力，你必须继续增加你为了继续构建强度挑战你的身体抵抗力，李解释说。并与这么多的力量训练的工具，也有阻力训练，不断积累实力进步近乎无穷的方法。

也许你从来没有偏离过你平常的生活心常规或者只是不相信你需要到力量训练（请相信我们：你这样做）。无论哪种方式，力量训练的这11个好处将最终说服你给它一个去。

听说过“燃烧后”效应吗?从技术上讲，这被称为运动后过量氧气消耗，或EPOC，这意味着你在训练后需要更多的氧气，因为你的身体在工作，以冷却自己。在这个过程中，你比平时消耗了更多的卡路里，即使你一屁股坐在沙发上。

这种迷你代谢增强是比较激烈的运动更强，像高强度间歇训练(HIIT)根据美国心脏协会(the心脏协会)的说法，高强度的力量训练很少休息，因为你需要大量的氧气来为高强度的训练补充能量美国运动协会。

但当你达到高强度水平时，新陈代谢的提升毕竟不是那么小:根据2015年6月的一项小型研究，力量训练后的灼伤会持续21个小时研究季刊的运动和体育。随着时间的推移，增加的能量消耗增加，支持你的能力棚体脂肪。

如果你有更多的瘦肉，也就是肌肉，而不是脂肪，那么你在休息的时候也会燃烧更多的卡路里——而力量训练是达到这个目标的最好方法。“长期以来，耐力训练被证明比有氧运动更能有效地塑造苗条的身体，”李说。

如果你只是用有氧运动来改变你身体的组成——你身体的肌肉和脂肪的数量——你通常会很快稳定下来。另一方面，持续的力量训练可以极大地改变你的体质。

“增加肌肉和减少脂肪会让你的胳膊、腿看起来更有型，”她说阿尔伯特·马西尼，RD，CSCS，营养顾问PROMIX营养。

当然，有氧运动可以帮助你减肥，但是如果你的目标是在镜子里看到强壮、有轮廓的肩膀、腹肌和腿，那么力量训练就是达到目标的方法。

随着力量训练而来的身体变化本身是令人振奋和兴奋的，但是建立力量对你的信心有不可否认的影响，这可能更有价值。“大多数人一开始都做不到伟大的俯卧撑例如，引体向上，但是通过训练来实现这些目标，并释放这些新技能是非常具有激励作用的，”Matheny说。

如果骄傲的附带达到新的力量的目标感延续到健身房你的生活之外，不要感到惊讶。

虽然有氧运动如步行和骑自行车已经得到广泛的研究和赞扬心理健康的好处力量训练已经开始要求其在聚光灯的份额。

事实上，7月2013检讨发表于Neuropsychobiology研究发现，力量训练，尤其是高强度的力量训练，可以帮助减轻抑郁症患者的症状。

研究报告的作者写道:“中等强度有氧训练和高强度力量训练相结合，可能比其他运动项目带来更多积极的益处。”

也许你想最后那个钉子一条腿的瑜伽姿势或者上下楼梯时不要摇晃。不管你的目标是什么，力量训练可以支持你的稳定性。

“许多力量训练动作需要身体的平衡和灵活性，”Matheny说。当你在力量训练中以不同的运动平面和角度移动时，你身体的主要肌肉群和较小的肌肉群会变得更强壮、更稳定。

跌倒是65岁以上成年人因受伤而死亡的主要原因疾病控制和预防中心因此，随着年龄的增长，身体的平衡和稳定变得越来越重要。

那改进的平衡当你需要踮起脚尖去够衣柜里的东西时，它就派上用场了。你在日常活动中所建立的整体力量也会如此。

马塞尼说:“例如，如果你经过硬举一个沉重的壶铃的训练，你会感到更有信心——也更安全——拿起箱子，比如说，移动。”你在体能训练中越强，你在这个世界上就越强大。

被卡在一个位置整天 - 就像坐在你的电脑 - 迷彩服在你的躯干稳定肌，它在你的姿势中起主要作用，李说。

他解释说，定期的力量训练将帮助你在一周内多运动，但它也有助于提高躯干肌肉的耐力，这些肌肉负责保持骄傲的姿势。

力量训练也可以帮助你在你最喜欢的非健身房活动变得更好。“需要大量电力的短群和低活性或巨大的力量训练休息效益的时间较长的运动，”李说。

无论你是想把棒球打得出界，完美的挥杆，或者仅仅是跑得更快在耐力训练中发展力量和力量可以提高你的表现。

很多研究都支持这一观点，包括2012年3月发表在《美国医学会杂志》上的一篇综述国外医学运动生理学和性能，以及较小的运动专用的报告。例如，2016年6月的研究中杂志强度和空调的研究发现。六个星期的力量训练提高职业足球运动员的冲刺能力，而2014年5月在研究斯堪的纳维亚医学和运动科学杂志研究发现，25周的举重训练可以帮助骑车者更有力地蹬车。

虽然你可能会认为你的骨骼静态，他们打破和更新自己，就像你的肌肉。

多年来，虽然骨质分解增加 - 特别是妇女，谁拥有更小的骨头开始与周慧敏莱德斯马，DC，在西雅图联盟医术的老板说。（许多女性骨质疏松症的发展，在中年及以后多孔，骨骼脆弱的情况下，根据国际骨质疏松基金会)

李说，虽然营养、年龄和激素都会影响骨骼健康，但经常进行力量训练的人往往骨密度更高。正如力量训练可以促进肌肉的修复和生长，它也可以促进骨骼的生长。

最终，力量训练既是重要支持骨骼生长在我们年轻的时候，随着我们年龄的增长，保持尽可能多的骨骼。2013年8月的一项小型研究运动科学与身体健康杂志，例如，发现全身性训练是为绝经前妇女，以保持骨密度的有效途径。

力量训练可以帮助降低你患糖尿病的风险，糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢性疾病，全世界有4.22亿人受其影响世界卫生组织。

事实上，2019年4月研究中梅奥诊所学报发现人的肌肉力量中等水平的有发展型比那些肌肉力量水平低2型糖尿病患者的32％更低的风险。

2016年11月发表在《美国糖尿病协会》(American Diabetes Association)上的一份立场声明称，研究人员认为，抗阻训练有助于改善身体结构和对调节血糖的激素胰岛素的敏感性糖尿病护理。

虽然有氧运动一直被认为对心脏健康有益，但2017年1月的研究表明体育运动中的医学和科学表明抵抗训练也值得一试。

该研究的作者发现，报告称参加过任何力量训练的女性比没有参加力量训练的女性患心血管疾病的风险低17%。

乔迪·布雷弗曼补充报告