无灯罩的心情，提高体能训练的好处。但如果你一直在减肥，却没有变得更强壮，往好了说，这是一个坏消息，往坏了说，这是在干扰所谓的快乐福利。
如果这听起来很熟悉，可能是因为你的力量计划没啥事称为渐进超载。从来没有听说过？下面是对一切作弊表，你可能想知道渐进超载，包括它是什么，以及如何将其纳入当前的培训计划，这样你就可以回到一个快乐的绿巨人。
首先，什么是渐进超载意味着什么？
该运动生理学家说:“渐进超负荷原则说，为了让我们的肌肉发生变化，变得更强壮，我们需要更努力地锻炼。皮特·麦考尔，CSCS，CPT，主机所有关于健身播客。
这可能对你的直觉是有意义的，但是要从生理学上理解为什么会这样，以及它是如何工作的，你需要理解肌肉是如何生长的。麦考尔解释说:在锻炼过程中，你的肌肉纤维实际上开始分解。锻炼后，你的身体会调用一种叫做卫星细胞的东西来帮助融合受损的肌肉纤维。
一旦完全修复 - 这2016年10月出版的研究中物理治疗科学杂志说需要三天 - 这些肌肉纤维较粗，更强比以前都在那里。如果肌肉纤维都强，你强。
但是(这是很重要的!)，“为了让肌肉生长和分解的过程发生，你必须挑战你的肌肉纤维，”McCall说。你必须把他们推到他们已经适应的极限。NOVA Fitness的创始人兼首席执行官Jackie Wilson说:“简单地说，除非你强迫自己，否则你的身体是不会改变的。”这就是渐进式超负荷出现的原因。
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为什么你需要进过载
如果你正在寻找一种方法来最大限度地提高你的锻炼效果和效率，所有的专家都同意:循序渐进的超负荷训练。麦考尔解释说:渐进式重载是有意为之计划你的锻炼因此，每一次训练都能最大限度地发挥力量训练的潜力。他说，通常情况下，这意味着要控制体重、动作方案、节奏或运动强度。
从理论上讲，你能随机操纵这些因素，使你的锻炼更困难、更强壮吗?确定。事实上，如果你是健身房的常客，但没有遵循特定的训练计划，这就是你已经在做的事情。很可能，如果你还是一个健身房的新手，你会取得相当大的成功。但这不是最有效或最聪明的方法来达到你的健身目标。
威尔逊说:“渐进式超负荷让你的肌肉比以前更努力地工作，从而不断地获得收益。”“你的身体不断地被迫适应新的挑战，这就降低了高原期的风险，而非刻意的编程所不能达到的效果。”
除了提高效率，还有另外一个非常有说服力的理由与进行超负荷训练记住：它可以让你不强过度训练你的肌肉，怀特说，是谁打的举重房没有计划的人的通病。
还有伴随渐进超载程序对精神的好处。对于初学者来说，你不这样做的每一天一样的锻炼，这使例程成为巨星打盹。其次，由于考虑到与渐进超负荷书面培训计划，计划提前数周（有时甚至几个月），你会走进健身房知道你应该做什么。
当然，有感情的欣快/知道/看到自己变得更强 - 这将有结转到你生活的各个部分愉快的副作用。
但要注意：这些好处消失，你优先考虑解除多年来凭借良好的模板提升较重第二。适当的级数是指适当的形式。“你需要挑战你的肌肉，以便他们成长，”麦考尔说，“但是，这并不意味着提起不当挑战他们。”不当模板提升会加剧肌肉失衡，导致过度使用伤害，并最终与您的底线干扰：越来越强。
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如何将渐进超载进入你的锻炼
除非你是一名认证教练，否则最好的方法就是与专家合作，让他们根据你的目标、时间表、目前的健康水平和心理状态编写一个程序。
但是，如果这超出了你的价格范围，或者你是自己做的，麦考尔解释说，最好的方法是在你的锻炼中加入累进超负荷。答案很简单:增重。“如果你想变得更强壮，你需要增加体重，不要害怕挑战自己，”他说。
5至8代表范围内工作，麦考尔说。选择一个代表计数白天，热身，把杠铃举起来。如果第一组你可以做8次以上，增加重量。继续这样做，直到你找到一个你不能再挤出一个代表的重量。以这个重量完成5组，每组至少休息2分钟。他说:“每次运动之后，你都会感到肌肉在颤抖，这表明你正在激活那些肌肉纤维。”
一周一到两次，六到八周后，如果你增加更多的体重(麦考尔建议增加5磅)，很有可能，你就能达到目标。如果你的换餐盘已经用完了，或者只是不想举重的东西，那么你也可以通过增加更多的重复动作，放慢节奏或者加大强度来实现渐进式的超载。
添加更多的代表是不言自明。如果5名代表在一定的重量已经变得容易，你有更多的代表留在罐中，增加代表的数量！只要注意，一旦你进入12及以上代表范围，你的肌肉耐力的工作，而不是实力，威尔逊说。
放慢速度——例如，以3秒的速度蹲下或在洞中停留2秒——是另一种选择。麦考尔说:“慢速运动增加了肌肉纤维处于紧张状态的时间，从而增加了机械损伤。”更多的机械损伤会导致更强壮的肌肉(当然是在修复之后)。