拥有一个匀称的臀部是一个很好的审美目标，但是用臀大肌增强力量就更好了。让这些肌肉活跃起来的一种行之有效的方法是不起眼但却非常有效的基础桥梁训练，也就是格吕特桥(glute bridge)。
"你的臀部是全身最大的肌肉群它们可以为你做很多事情，但前提是你正确地激活它们。冬青帕金斯,二者她是“女性力量国家”(Women’s Strength Nation)的创始人，也是“GLUTES”项目(GLUTES Project)的创始人。“格鲁特桥是一个很好的起点，因为随着格鲁特人变得越来越强壮，你可以在此基础上继续前进。”
- 什么是桥牌练习?这种身体重量的锻炼包括仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，然后抬起臀部——在任何地方都很容易做到!
- 格吕特桥的目标肌肉是什么?这并不奇怪:你的臀大肌。但你也会激活你的腘绳肌、臀部和核心肌群。
- 谁能做桥梁?所有的健身水平，甚至初学者。
如何做基本的桥牌练习
珀金斯说:“尽管这看起来是一个简单的练习，但要确保你的注意力集中在你的姿势上，这样你就能使练习尽可能地有效。”“当然，你要瞄准臀大肌，所以要慢慢移动，集中注意力。这样，你就不用用动量来抬高臀部了。”
第一步:仰卧
- 躺在垫子或地板上，双膝弯曲，双脚与臀部同宽，脚趾微微外翻。(如果你的脚趾朝前，你会更多地依赖于你的腿筋。)
- 你的手臂应该在身体两侧放松。
- 想象你的肩膀“粘”在地板上，以帮助你的脊柱在整个动作中保持中立。
第二步:抬起臀部
- 压进你的脚后跟，抬起你的臀部，直到你的脊柱变直。
- 把骨盆稍微收起来，收紧臀大肌。
- 保持这个姿势几秒钟，臀大肌用力。
第三步:降低，再次举起
- 降低你的臀部和复位在开始的位置，一秒钟后再抬起。
- 记住，在你继续做瑜伽练习的时候，一定要在瑜伽桥的顶端短暂地挤压臀部。
你应该建多少座桥?
Glute桥可以做每天的热身,帕金斯说,如果这是你在做什么,去一套10众议员如果你想把他们作为你的力量程序的一部分,考虑做3套10代表,每周3到4次。
桥锻炼的好处
他说:“如果没有四头肌的支配，你就会招募更多的肌肉来分配日常活动的工作。”“这不仅对健身房很重要，对你做的每件事也很重要，从抱孩子到搬东西。”Other benefits of better alignment through stronger glutes include:
- 改进的运动范围
- 少臀部紧绷和肩膀
- 更好的关节健康
阅读更多:伸展来放松那些紧绷的臀大肌
要避免的常见错误
帕金斯说，在一组格鲁特(glute)桥上加速可能会让你感觉自己在短时间内就完成了一项塑造臀部的运动，但最有可能的是，你没有激活正确的肌肉，或者你让动力发挥了作用。以下是一些常见的失误:
- 带着你的四轴飞行器。如果你翘起你的臀部，你的脚后跟稍微离开地板，你将把所有的工作都投入到四头肌中——它们已经得到了足够的爱。一定要站稳脚步，慢慢抬起。
- 脚趾指向前方。帕金斯说，这就改变了锻炼的方向，使其更多地与腿筋有关。
- 双脚离得太远。这比臀大肌更能激活你的臀部肌肉。
- 让你的臀部下垂。在这个动作的顶部，你的臀部稍微向下倾斜，这是很常见的。这是你的四轴飞行器在工作的另一个迹象。挤压臀大肌会让你的臀部回到应该的位置。
桥运动变化
一旦你掌握了基本的格吕特桥，并且感觉你的形态是正确的，你可以开始引入一些变化，让你建立更多的臀部力量。珀金斯建议初学者进行两到四周的标准桥梁训练;然后你可以继续像这样的桥接进程。
带阻带的格鲁特桥
因为这些运动需要更多的肌肉参与，珀金斯建议每周只做两到三次，而不是每天。
- 一个循环迷你阻力带大腿周围，膝盖以上。
- 在格鲁特桥开始位置躺下。
- 当你抬起你的臀部，挤压臀部时，专注于向外推。
- 慢慢往下，仍然顶着带子。
带哑铃的格鲁特桥
这种变化也被称为“加重的格吕特桥”(weighted glute bridge)，需要(小心地)在肚脐和髋骨之间拿一个哑铃。这可以帮助你为以后的发展做好准备臀部手臂。
单腿Glute桥
这是一个很好的选择，以解决紧臀屈肌。
- 从格鲁特桥的位置开始。
- 将右脚抬离地面，膝盖向胸部抬起。当你抬起你的臀部，压住左脚的脚后跟时，保持这个姿势。
- 每边重复8到10次，然后换边重复。
在你的锻炼中加入Glute Bridges
你可以自己做一个基本的桥牌练习。但是，如果你想要拥有各种各样的臀部增肌剂，可以考虑在下一个臀部日训练中增加更多的锻炼。