任何好的健身计划的四大支柱

即使是短时间的运动也比完全不运动好。但如果你是为了更健康的身体而锻炼，或是迈出了健身的第一步，你可以设定一些具体的目标。

美国卫生与公众服务部美国人身体活动指南2015 - 2020列出保持健康所需的最低运动量:150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，加上至少两天的全身力量训练。

你有没有注意到上面的健身指南是每周都有，而不是每天都有?这意味着你可以灵活安排一周的有氧运动和力量训练，只要你遵循一些基本原则。

从本质上讲，心血管运动就是任何能让你的大肌肉群运动，从而提高你的心率的运动。一些有氧运动的例子你会发现在健身房包括:

• 游泳
• 有氧运动类
• 舞蹈课
• 健美操(如俯卧撑和跳爆竹)
• 在跑步机上行走或跑步
• 使用椭圆星系
• 在阶梯磨房上爬楼梯
• 在固定自行车上骑车

你为什么需要有氧运动?它提供了广泛的健康益处，从增强你的免疫系统到改善你的情绪和降低你患慢性疾病的风险梅奥诊所。如果这是你的目标，它甚至可以帮助你减肥。

每次训练前，确保有5到10分钟的热身时间，然后在最后给自己同样的冷却时间。热身给你的身体一个机会去适应你将要给它的要求，而冷却给它一个机会去适应回到休息状态。

根据你最喜欢的有氧运动类型，你可以选择每天花30分钟(不包括热身和冷却时间)在跑步机上或锻炼自行车上，或者你可以选择每周上三节尊巴课。

阻力训练是任何锻炼的重要组成部分，因为它不仅能增强你的肌肉，还能增强你的骨骼梅奥诊所。它还会给你力量和耐力去完成日常琐事，比如搬东西或搬家具。随着年龄的增长，这些品质会帮助你继续过一种健康、独立的生活。

你可能需要做一些尝试和错误来找到合适的重量来举起，但是从较轻的一边开始(只用你自己的体重!)初学者的一个好目标是使用一个让你完成的重量12到15次，保持良好的竞技状态。一旦你可以做更多，是时候增加体重或选择一个更困难的运动。

在健身房锻炼的一个好习惯是针对每一个主要的肌肉群，所以从下面的列表中至少选择一项运动。许多这样的运动一次锻炼不止一块肌肉。这个术语叫做“复合练习”。They not only help you get through your workout faster, but they also allow you to train in a way that more closely mimics real-world movements.

胸部练习

• 胸部按压
• 卧推
• 俯卧撑
• 胸部飞

回来练习

• 纬度下拉
• 哑铃或杠铃行
• 引体向上
• 支持扩展

腿练习

• 下蹲
• 压腿
• 弓步
• 侧弓步
• 腿扩展机
• 腿卷曲机
• 小腿了
• Glute桥

手臂练习

• 二头肌弯曲
• 三头肌下推
• 开销按
• 锤卷发
• 三头肌回扣

Ab练习

• 仰卧起坐
• 木板
• 踩单车

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虽然它可能会专注于最sweat-inducing组件的锻炼——有氧运动和力量训练——伸展运动也非常重要,因为它可以帮助改善你的姿势,减少伤害的风险,甚至可能帮助您管理压力,根据美国运动协会(ACE)。

在一个完美的世界里，你应该每周做三次伸展运动，每次至少30分钟，以增加灵活性，减少受伤的风险王牌。但是很多人根本没有那么多时间专门关注柔韧性，但是就像有氧运动一样，每一点都有帮助。在锻炼后尝试以下伸展运动:

下半身延伸

• 站在四段
• 向前折叠
• 蝴蝶拉伸
• 小腿伸展

上身伸展

• Arm-across-chest拉伸
• 头顶的三头肌拉伸
• Hands-behind-back胸部伸展

核心延伸

• 躯干旋转
• 侧弯
• 向上的狗的姿势

你也可以做一些强调灵活性的运动，比如瑜伽、舞蹈、武术或普拉提，将更多的伸展运动融入你的生活方式。

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另一件要记住的重要事情是，无论你如何安排你的锻炼时间，你应该每周至少休息一天。去享受吧:在两次锻炼之间的恢复期，你的身体会变得更强壮，而不是锻炼本身，让休息日成为一种习惯可以帮助你避免过度训练，过度训练可能会导致一些令人不快的副作用，比如增加疲劳、躁动和慢性的、唠叨的伤害王牌。