当你太忙降温完美的三分钟常规拉伸

然而，你的运动后拉伸程序​​不必对拖太久。哪怕是几分钟就足以帮助你的身体恢复到基线，降低心脏速率，血压和体温，这您的身体素最佳恢复。你包你的锻炼之前，做这个超级快，三分钟的拉伸程序。

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当您在时间或只是急于离开健身房很短，尝试从这个瑜伽灵感拉伸流动拉拉海曼，认证的私人教练和瑜伽教练。保持每个伸展15秒。

为什么15秒？这就是你为了让绵延静是有效需要时间的最低限度的金额，根据2012年审议发表于国际期刊体育物理治疗。如果你有一个多一点的时间，可以拉长抱到30秒的最大值。

移动1：亚军的弓步

1. 开始站立和向前折叠，在你的臀部，保持你的脊椎长。
2. 把你的手在地板或块上，需要保持你的背部平坦弯曲你的膝盖。
3. 步骤右脚背部和降低右膝，使得它形成了一个90度角，膝在地面上。
4. 带上你的脊椎直立，抬起右膝盖离地，伸直右腿，保持左腿弯曲。
5. 保持你的手无论是在你的臀部或间接提出。
6. 在这里住了几口气（约15秒），延伸到右臀部屈肌。
7. 换腿重复左侧。

移动2：侧弓步

1. 从运动员的冲刺，把你的左（后）腿出到左侧，保持你的右膝盖弯曲。
2. 随着你的呼吸，专注于拉伸延长腿的大腿内侧。请你的脊椎长度，避免弯曲或压倒一切。
3. 您在侧弓步转移到另一条腿上之前在这里呆上另一个5次呼吸。

移动3：四肢伸展四

1. 快来用你的手直接肩膀下面所有四肢。根你的左膝盖和手到地面。
2. 把你的右脚到你的右手，保持你的核心紧。
3. 轻轻拉伸右四头肌15秒。
4. 换边并重复在左边。

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移动4：三角/三角围绕姿态

1. 从前面的位置，松开左脚，把你的左臂下来。
2. 步骤你的手之间的右脚。
3. 保持背部平坦，开始站着伸直双腿微微扭动面对左侧。
4. 保持地板上的右手慢慢抬起左手臂朝天花板，通过胸廓旋转。你也可以把你的手放在胫骨或瑜伽砖，如果你无法到达地面。
5. 在这里举行，然后切换武器，使左手在地上，提高右手臂（总计15秒）。
6. 弯曲膝盖，并把左脚向前，右脚背和重复序列为15秒。

在这个姿势，你是交替扭转身体向左侧和右侧，保持你的脊椎长的全部时间。这可能需要你弯曲你的膝盖有点，海曼说，但一定要保持你的背部平坦。

移动5：坐像四弹力

1. 把双手在地上帧左（前）的脚，把你的身体，面向前方。
2. 放低右膝盖在地上，来坐在你的屁股。
3. 用你的左脚踝在你的右大腿，把你的手在你背后来支撑你的身体了。你的腿应该形成一种图四形状。
4. 保持你的脊椎长，手臂伸直，压到地面，保持背部平坦。
5. 把你的身体更贴近你的腿或你的右脚更接近你的屁股进行更深层次的舒展。
6. 重复在相对侧上之前保持15秒。

移动6：猫，牛弹力

1. 快来到四肢着地，你的肩膀和膝盖下的手在你的臀部。
   
2. 上吸气，拱起背部，并绘制肩胛骨，打开你的胸部和提高你的下巴。
3. 在呼气时，圆你备份到天花板和掖下巴到你的脖子。
4. 圆拱形和你吸气和呼气30秒钟之间交替。

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