拉拽练习可以加强你身体后部的肌肉，改善姿势，帮助你进行日常活动。
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无论你是开门还是拎垃圾袋，拉垃圾都是你每天都要做的事。尽管如此，训练你的身体有效地和有力量地拉可以帮助你继续舒适地移动(以及其他你想要的!)
这就是为什么在日常锻炼中加入大量的牵拉练习是很重要的，这针对的是你的身体后部，说Damien A. Joyner, CPT，专业从事健康衰老的认证私人教练，并拥有增量健身．
乔伊纳说:“通过整个后链进行进一步拉拽的锻炼，不仅增强了身体，还教会了我们捡东西的正确方法。”“练习任何形式的把重量拉离地面的动作都对提高力量和稳定性很重要，有助于降低下背部受伤的风险。”
一个平衡的健身计划，每次至少包括一个拉的练习力量训练你做的事情。下面，乔伊纳为我们列出了未来几十年最好的五种拉扯练习。理想情况下，你每周都能打到他们。
健康老龄化的5种最佳拉扯练习
第1步:弯腰划船
身体的一部分
[“后退”,“肩膀”,“武器”,“Abs”、“屁股”,“腿”)
- 站在吧台后面，双脚分开与臀部同宽。将躯干前倾，臀部向后推，膝盖柔软，这样你可以用上手（手掌向下）抓住杠铃。
- 支撑你的核心，当你把杠铃抬离地面时，要保持背部完全平直。你的躯干应该尽可能接近水平，因为你可以得到它，而不是在你提起它的时候扭转它。臀部尽量向后仰，这样可以消除背部下方的压力。
- 将杠铃向上划向你的上半身，弯曲你的肘部，这样他们就会移动到你的躯干后面。挤压你的肩胛骨并在动作的顶部暂停。
- 伸展手臂时，保持身体核心和脊柱稳定，降低杆，使其挂在小腿上。
第二步:有座位的乐队排
身体的一部分
[“背部”，“肩膀”，“手臂”]
- 坐在地板上，双腿向前伸展。在你的脚底部绕上一个阻力带，双臂伸展，抓住阻力带的两端。
- 保持你的脊柱挺直和核心支撑，将带子的两端拉向你的躯干，弯曲你的肘部，当它们刚好经过你的背部时停止。把肩胛骨挤压在一起。
- 在扭转动作之前稍作停顿，使乐队回到起始位置。
乔伊纳说:“由于你核心的位置和参与，它可以帮助鼓励更好的站姿和坐姿。”
为了保持橡皮筋牢固可靠(并防止被打到脸上)，试着把橡皮筋缠绕在脚上，形成“8”字形。
动作3:单臂绳索排在分裂的姿势
身体的一部分
[“背部”、“肩部”、“手臂”、“臀部”]
- 面对电缆机站立，用右手在低胸高度握住手柄。右腿后退一步，摆出叉开的姿势。你的手臂应该伸直。
- 在不让身体移动或旋转的情况下，支撑你的核心，保持你的臀部水平。拉，直到你的肘部移动过你的躯干。
- 慢慢地反转动作，再次伸直手臂。
- 在换胳膊和腿之前做所有的练习。
第四步:悬挂排
身体的一部分
["背部"，"肩膀"，"手臂"，"腹肌"]
- 站面临硫氧还蛋白或其他悬挂训练器。抓住两个把手，向前走几步，这样你的脚就在带子下面一点。
- 支撑你的核心，将你的整个身体向后倾斜几英寸，移动到你的脚跟，这样你的手臂完全伸直。你们的手掌应该面向对方。
- 将你的身体向上拉向把手，弯曲你的肘部，直到把手靠近你的胸部。
- 暂停片刻，然后伸直你的手臂，做相反的动作。
这项运动的目标是你的手臂、背部、肩部和腹部。乔伊纳说：“它本质上是一块直立的木板。”。“控制划船，手掌相对，同时举着高高的站立板，这是一种很好的锻炼，有助于形成更好的姿势。”
动作5:单腿电缆硬拉以保持平衡
身体的一部分
[“后退”,“肩膀”,“武器”,“Abs”、“屁股”,“腿”)
- 面对电缆机站立，用右手在低胸高度握住手柄。右腿后退一步，摆出叉开的姿势。你的右臂应该伸直，绷紧缆绳。将你的左臂向一侧伸出来平衡身体。
- 右腿抬离地面，躯干向前转动，臀部向后推。左腿弯曲。
- 站直，抬起你的右膝盖向你的胸部，当你拉缆绳向你的身体，直到你的肘部移动刚刚超过你的躯干。
- 暂停片刻，然后慢慢伸直手臂，将右腿向后伸，左腿弯曲。
- 在换胳膊和腿之前做所有的练习。
除了锻炼你的手臂、背部、肩膀和腿筋，“这个复杂的运动需要协调、控制和平衡”,Joyner说。他说，正因为如此，你可能需要用更少的重量，以确保你可以控制和良好的形式执行这个动作。
