重量训练在一天两个不同的身体部位

为了变得更强壮、更大，你的肌肉需要在锻炼之间得到充分的休息。这方面的科学是坚实的，正如许多组织包括哈佛卫生出版社出版解释一下，每个肌肉群在力量训练之间需要至少48小时的休息时间——如果你在下一次锻炼时仍然明显酸痛的话，休息时间会更长。你的肌肉不是在锻炼中变得更强壮，而是在锻炼休息和恢复之间。

也就是说，卫生和公众服务部美国人的身体活动指南指出，为了达到最佳健康状态，你应该每周至少进行两次主要肌肉群的力量训练。如果你同时训练你所有的主要肌肉群，并给自己足够的休息时间，这意味着在一个典型的星期里，在健身房锻炼不超过三天。

对于那些真正喜欢健身房的人来说，这是一件令人沮丧的事，但它对你肌肉的真正意义在于，如果你必须对你的力量训练进行细分来解决这个问题所有的主要肌肉群这就限制了在紧张状态下锻炼的次数和总时间，你可以针对每个单独的肌肉群锻炼。

这反过来又限制了肌肉的生长潜力。作为一篇系统性综述，发表在2017年6月号的《中国日报》上体育科学杂志在你进行力量训练的次数和锻炼部位肌肉质量的增加之间存在明显的剂量-反应关系。或者换一种说法，更多组意味着更多的肌肉。

所以，如果你是为了身体健康或时间紧迫而举重，每周做两次全身锻炼就足够了。但如果你真的想在肌肉力量、大小或两者都增加的话，那就采用每天锻炼两组肌肉的常规锻炼方式，通过对特定肌肉群进行最大限度的锻炼，可以让你增加锻炼效果。

根据你想要如何细分你的“身体部位”，有几种方法你可以制定一个每天锻炼两个身体部位的计划。最伟大的常见的分割每天工作两个身体部位是胸部/背部/腿部:

• 桑迪:休息
• 星期一:胸部/三头肌
• 星期二:/肱二头肌
• 周三:腿/核心
• 星期四:胸部/三头肌
• 星期五:/肱二头肌
• 周六:腿/核心

这种每天锻炼两组肌肉的方法有几个关键的特点。在健身房你只有一次真正的休息——在周日——但是每个肌肉群在你再次锻炼之前至少有72小时的恢复时间。

此外，这种类型的分离依赖于在每次锻炼时将一起运动的肌肉分组。在你的胸部和三头肌之间有一种自然的伙伴关系，因为在大多数的推/压的练习中，这两个力量集中在一起。同样的道理也适用于你的背部和肱二头肌，这两个部位在每一次拉力操中都要同时进行。

但这并不是你在举重训练中锻炼多个肌肉群的唯一方法。另一种常见的分裂对推/拉肌肉从你身体的一般区域:

• 桑迪:休息
• 周一:胸部和背部
• 星期二:肱三头肌和二头肌
• 周三:腿/核心
• 周四:胸部和背部
• 星期五:肱三头肌和二头肌
• 周六:腿/核心

阅读更多:举重前每个人都应该做的一项运动

你有没有注意到你的肩膀在上述的两种劈叉动作中都没有自己入水?这是因为它们有助于你的胸部、背部和手臂的推/拉运动，所以根据你的举重目标，你可能不需要对你的肩膀进行专门的锻炼。然而，如果你正在健身，你可能想在上半身增加一些与肩部相关的锻炼，以帮助你达到你的审美目标。

如果你采用第一个分裂例子中的背部/二头肌和胸部/三头肌的方法，那么肩膀应该放在哪里是相当直观的;在胸肌日，你要在三角肌的前部或中部进行锻炼，因为肩部的这些部位经常要进行压力锻炼。每天将你的后三角肌放在背部/二头肌上，因为它们有助于拉伸练习。

但是如果你在做第二个分离的例子，在解释你的肩膀应该去哪里的时候就会有一点灵活性——有一个可行的论据是把它们放在胸部/背部，另一个可行的论据是把它们放在手臂(二头肌/三头肌)。所以选择感觉最好的方法。

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无论你是一个举重运动员，一般健康训练还是为了达到一个特定的运动目标而举重训练，遵循一些基本的重量训练原则将帮助你避免受伤，并从你的锻炼中获得最大的好处。这些原则包括:

锻炼前一定要热身。这意味着要做10到15分钟的有氧运动动态热身如果你的身体部位和你计划在健身房锻炼的部位是一样的，或者你在有氧运动的同一天进行力量训练，那就先做有氧运动，这样当你举重的时候你的身体已经暖和了。

锻炼后要冷静。举重是剧烈运动;花点时间冷静下来，再做至少5到10分钟的温和活动，帮助你的身体回到休息的状态。

做运动后延伸。不要陷入刻板印象，认为肌肉发达的举重运动员没有灵活性。基本的伸展运动可以提高你在举重时的活动范围，减少受伤的风险。锻炼后，当你的肌肉还在温暖的时候，是做这个的最佳时间。

有策略地选择练习和重复。你做了多少组练习和重复练习，举起了多少重量，决定了你的肌肉将如何发展。初学者应该按照卫生和公众服务部的建议，一开始做一到三组，每组8到12次。

对于有明确目标的中级和高级锻炼者，这些数字会发生变化。随着美国运动医学学院他解释说，如果你是按照你的体型来举重，你通常会在开始的时候，重量是你一次最多或1RM的70%到85%，然后用同样的一到三组举重，每组8到12次，这是新手会使用的。一旦你更高级了，你可以为每个肌肉群增加额外的锻炼(最多六组)，如果合适的话，可以考虑增加最大运动量。

在力量方面，ACSM建议新手和中级举重同样的套路和动作，但只使用你1RM的60%到70%。当你变得更高级时，你可以增加到每组肌肉6组，减少到8组或更少，并考虑做最大限度的举重。