低冲击力量训练是健康游戏的改变者。以下是你需要知道的一切

是的,你可以进行一次艰苦的训练，以增强力量和耐力移动性而不是让你的关节，肌腱和韧带遭受痛苦。力量训练一般认为基于费城的私人教练的CPT·麦克伦登（CPT）解释了较低影响的活动。

但是传统的强度培训练习该公司的联合创始人麦克伦登（McClendon）表示，这可能会对这些关节造成损害城市适合女孩,说。对于受伤后恢复体力活动或关节疼痛的人，有一些改进，使力量训练成为低强度锻炼。

就像一般的低冲击运动麦克朗森解释说，低冲击力训练是任何强度锻炼，不需要跳跃或其他羽趾压力对关节或肌腱进行过度压力。（所有锻炼都需要对身体的一些压力，因为这是导致力量和耐力增加的原因。）

“低冲击强度训练是一种对关节和肌腱容易且温和的训练，通常至少有一只脚与地面接触，”他解释道凯蒂·哈克，RDN，经过认证的私人教练和注册营养师。

但这不仅仅是为了老年人. "哈克说：“人们认为，因为它的影响很小，是为老年人准备的，如果它的影响很小，你就不可能得到很好的锻炼。”但我认为低冲击力训练适合每个人，因为我们都需要多样化的训练。”

一般来说，低冲击强度的运动不会在敏感区域造成任何疼痛，例如膝盖那臀部，脚踝，手腕和肩膀麦克伦登说。这并不是说锻炼没有不适感；哈克说，不适是你的身体正在努力工作并变得更强壮的迹象。麦克伦登解释说，和传统的力量训练一样，随着时间的推移，给肌肉增加更多的压力或抵抗力以增强肌肉力量是很重要的。

那么，低冲击力力量训练到底是什么样的呢?

麦克伦登说：“根据他们的共同问题，‘低影响’会因人而异。”。她说，低冲击强度训练不必简化为一种形式。事实上，您可以合并各种工具每节课。

哑铃那kettlebells和电阻带都是低冲击力力量训练的好选择。强度的机器当涉及敏感关节时，也可能提供额外的保护。

“锻炼机带你通过一个导向的固定运动，”Hake说。“即使它的影响低，哑铃或壶铃可能会更不稳定。一台机器没有像一系列运动一样大，当涉及到表格时，它会耗尽一些人类错误。”

麦克伦登说，是否进行部分或全部运动取决于人和他们对什么感到舒服，他指出，做一个热身或移动性练习有助于提高训练期间的运动范围。

麦克伦登说，在低强度力量训练中，你可以做的锻炼类型是非常多样化的。例如,单方面练习这可能是一个很好的低冲击的选择，一次对身体的一侧有效。

“单方面培训实际上可以有利于清除肌肉不平衡，这是关节功能障碍最常见的原因之一，”麦克朗登说。

麦克伦登说，举例来说，升级是一个很好的单边替代方案蹲(一种两侧同时使用四肢的运动)，因为对一些关节敏感的人来说，这样做可能会减轻疼痛。单边运动也是增加锻炼强度的好方法，而且不会产生更大的影响，哈克说。

说到提高强度，仅仅因为你在进行低冲击强度训练，并不意味着你的训练不具有挑战性。麦克伦登说，像推雪橇这样的运动影响很小，但可以提高力量和心率。其他高强度、低冲击强度的练习也是一种很好的方法凯特贝尔或哑铃HIIT锻炼．

她说:“这将使你在不给关节增加太大压力的情况下进行更高强度的工作。”

为了提高低冲击力锻炼的强度，摇晃建议选择重量较重，并入复合运动（例如，蹲在头按）或减少休息时间。

这美国人身体活动指南建议成年人每周至少进行两次力量训练。毕竟，有规律的力量训练充足的健康益处包括增加肌肉质量、强壮骨骼和关节灵活性那体重管理更好平衡，根据美国癌症学会．

麦克伦登说，修改一项运动，使其对关节或肌腱更容易，并不会降低它的益处。

“低冲击力量训练的好处与传统力量训练相同，”她说它可以增强你的肌肉，增加骨密度，帮助你确保你可以轻松地行走和移动。不管是更高的冲击力还是高强度。”

下面是一些你应该在日常锻炼中增加低冲击力力量训练的其他原因。

任何人都可以从低冲击力的力量训练中受益，但这对那些进行这种训练的人尤其有益新的锻炼或者从休息回来，因为这可以帮助减轻关节上的压力。

McClendon说:“这是一种很好的方法，可以避免做得太多太快，特别是如果有人在过去受过伤。有乘坐这条路线 - 这是众多运动选项之一。

因为低强度的力量训练对关节的压力更小，这也意味着花更少的时间恢复，让那些刚开始锻炼的人更频繁地锻炼，并保持常规。

如果你正进入黄金年龄，想要改善平衡和保持肌肉质量，定期的力量训练方案-低影响或不-将帮助你达到这一目标。

事实上，根据2012年7月发表在《美国参考》杂志上的一篇文章，力量训练可以减少老年人的抑郁、关节炎不适和增强功能独立性最新运动医学报告．

力量训练也可以帮助避免随着年龄增长而出现的肌肉流失肌肉减少症. 据英国《每日邮报》报道，30岁以后，每十年你会损失多达3%到5%的肌肉哈佛卫生出版社出版．

但低冲击力训练对于老年人来说特别擅长，因为它侧重于保持肌肉质量，防止重量增长不活动，并使骨骼保持强大，同时降低伤害的可能性和过度训练．

如果您从受伤或患有关节炎疼痛恢复，您的物理治疗师或医生可能会推荐等距锻炼，这是较低的影响，以帮助您加强肌肉而不加重联合，根据梅奥诊所．

静力锻炼收缩肌肉，而不改变肌肉通常移动的关节位置。这个板麦克伦登说，这是一种典型的等长运动，它可以增强核心力量和肌肉耐力，同时促进关节稳定。收紧你的核心肌、股四头肌、臀大肌和臀大肌，最终会减轻肩部关节的压力。

另一个例子是将一对哑铃保持在静止的桌面位置，手掌面向天花板。你激活了你的二头肌，却没有移动肘关节。

“每个人都应该在一周内进行低冲击运动，”哈克说就像有时高强度活动对我们有益一样，我们的身体也需要时间来恢复。”

做一些高强度的锻炼，比如跑步和嗨，连续日期可以对肌肉和关节造成伤害，因此允许适当是很重要的恢复时间在这些类型的练习之间。但结合温和、低强度和低冲击强度训练，如普拉提那瑜伽那泡沫滚动和电阻带可以帮助您在休息日保持活跃，而不会锻炼太艰苦。

这可能看起来有悖直觉，但由于虚弱而产生疼痛的工作区域——比如膝盖——实际上可以改善这些症状。

麦克伦登解释说:“我们的关节位于两块骨头的交界处，这些骨头被肌肉包围着。”“骨骼和肌肉一起工作以保持我们的运动。如果某人的关节较弱，加强关节周围的肌肉可以减少关节上的压力，这样关节就不必承担所有的工作。”

哈克指出，许多人认为，如果他们“坏膝盖“他们不能做蹲下或弓步。但是，她说，有可能有可能某物这可以加强薄弱关节周围的区域。

例如，一个闪亮桥将加强你的屁股以及蹲下或止血，同时膝盖容易。

无论您是（安全地）是否冒险进入健身房或在家锻炼身体时，有无数类型的低冲击力量训练训练锻炼，以提高您的健身。

Hake致电硫氧还蛋白一个伟大的设备为所有水平的健康。TRX是一种悬挂系统，由两个带把手的吊带组成，固定在天花板、门的顶部或树的顶部。通过带着带子把自己定位成一种特定的方式，你利用你的体重作为负荷来增强力量。

你可以做各种低冲击力的力量练习，比如下蹲、弓步、二头肌弯曲、划船和用TRX带按压胸部。

哈克说：“这是一个很好的方法，可以将整体核心训练和稳定性结合起来，同时增强力量和平衡，而不会产生影响。”。

也许这是最棒的事情之一阻力带训练你可以在任何地方做——乐队很轻，不占用太多空间。麦克伦登说，乐队对于热身和活动性训练也很有用，可以改善关节功能，并为训练中承受更大的阻力做好准备。

她说：“乐队也可以帮助那些正在处理伤病的人，他们不能处理像哑铃或壶铃这样的较重的阻力。”。

与自由重量不同，阻力带不会给关节施加额外的压力，但它们增加了关节处于紧张状态的时间，促进肌肉组织的分解，从而促进肌肉生长美国运动理事会．你也有更多的自由在不同的方向移动阻力带比你做重量，提高你的活动范围和灵活性．

哑铃的用途非常广泛，麦克伦登说。它们可以用于双侧和单侧锻炼，可以针对每一个主要肌肉群。它们也可以用来修改传统的力量练习，使其更低的冲击，同时促进肌肉生长和力量。

虽然在家里存放哑铃比阻力带更重更笨重，但一些哑铃是你全身锻炼所需要的，有足够的空间进行锻炼。

准备尝试低冲击力量训练？下面的哑铃锻炼需要10分钟。