该臀肌桥是腿天喜爱。此举激发了你整个下半身，尤其是你的臀部和腿筋。但是，当你的身体适应运动随着时间的推移，它可以开始觉得这只是没有足够的挑战性。
提升你的脚后跟一个具有挑战性的臀肌桥变化。
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输入：桥的变化。如果您想了解更多从这个经典的举动燃烧，调整锻炼与这七个版本的激烈重新点燃了火。
之前你跳到更难桥的变化，仔细检查你已经掌握了标准臀肌桥形式。
标准臀肌桥
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区域
下半身
类型
强度
- 躺在你的双臂在地上，膝盖弯曲回到身体两侧，双脚平放。
- 在一个呼气，挤压你的臀部，按到你的脚后跟和驱动你的臀部朝向天空。
- 直到你形成从膝盖到臀部胸部对角线抬起你的臀部。
- 这里暂停了一会儿。
- 反向运动，并返回到起始位置。
臀肌大桥变化
当你与新的桥梁变化挑战自己，专注于你的头脑，肌肉连接，山姆Becourtney，在纽约定制治疗物理治疗，告诉LIVESTRONG.com。随着每一个桥，收缩臀肌和腘绳肌，以保证肌肉发火正常。
添加一个暂停，在每座桥的顶部（称为等距保持）是另一种方式可以让这些级数更是难上加难的，Becourtney说。
“与其快速上升和下降，你能坚持，你可以为每个重复3〜5秒，你的臀部如高榜首的位置，”他说。“这将迫使你真正参与权肌肉维持臀部抬起位置。”
移动1：单腿臀肌桥
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下半身
类型
强度
- 躺在你的双臂在地上，膝盖弯曲回到身体两侧，双脚平放。
- 抬起你的左脚离地直扩展它，使你的膝盖线。保持这个腿整个运动升高。
- 记者走进你的右脚后跟，并提高你的臀部，收缩臀部的。
- 反向运动，并把臀部回地面。
- 左腿抬高执行所有的销售代表，然后换另一侧。
移动2：臀肌悬索桥腿筋罢工
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下半身
类型
强度
- 开始在臀肌桥位置，双脚平放，臀部提高。
- 慢慢地一步右脚一两英寸远离你的身体。
- 步骤你的左脚，以满足你的权利。
- 继续交替踩着你的脚越来越远，让你的臀部整个臀肌桥位置。
- 当你的膝盖几乎完全伸直，反向走你的脚回到起始位置的运动。
小费
保持你的臀部高，你出去走走，Becourtney说。让你的小步骤和控制，以防止身体旋转或你一步转变。只有一步远了，你可以同时保持良好的形态。
移动3：臀肌高架桥梁
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下半身
类型
强度
- 开始躺在了椅子，凳子或沙发上，从你的脚下几英寸的背部。
- 将你的脚后跟到高处面。
- 在一个呼气，挤压你的臀部，并提升到一个桥梁。
- 当你达到运动的顶部暂停。
- 下背部与地面控制。
移动4：臀肌前进桥
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下半身
类型
强度
- 开始在臀肌桥，双脚平，膝盖弯曲，臀部抬起。握住整个演习的桥梁。
- 抬起你的左脚几英寸离开地面，膝盖朝向天花板深远。
- 把左脚背下来。
- 抬起右腿几英寸，达到膝盖高。
- 把右腿背下来。
- 继续在臀肌桥位置进发。
小费
“想象一下，一碗水放在膝盖上，” Becourtney说。“你想避免在骨盆旋转的，这样你就不会溅到水在假想的碗。”之前，你养了一条腿，锁定你的另一条腿的挤压，尽量减少旋转的地方，臀部和腿筋。
移动5：加权臀肌桥
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下半身
类型
强度
- 开始躺在地上跨越你的臀部的重量或重的物体。
- 将双脚平放在地板上，膝盖弯曲。
- 握住重量的地方，你挤压你的臀部，然后按你的臀部上呼气。
- 在运动的顶部停顿片刻。
- 低于对照回落。
移动6：高跟鞋，臀肌高架桥梁
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下半身
类型
强度
- 开始趴在你的背部，双脚平放和膝盖弯曲。
- 带上你的脚几英寸接近你的屁股和提升两脚跟离地，在你的脚趾平衡。
- 保持你的脚在这个位置，连接你的臀部。
- 低于对照回落。
小费
你应该感到烧你的小腿这种变化。如果不这样做，移动你的脚一点点接近你的臀部。
移动7：脚趾，臀肌高架桥梁
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区域
下半身
类型
强度
- 开始趴在你的背部，双脚平放和膝盖弯曲。
- 从你的屁股移开你的脚几英寸远，抬起你的脚趾离开地面，挖你的脚后跟到地面。
- 保持你的脚在这个位置，连接你的臀部。
- 低于对照回落。
小费
这种变化应该给你的腿筋一点点额外的烧伤。如果你不觉得它在那里，移动你的脚有点远离你的臀部。
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