锻炼增加肩膀的灵活性

此外，拉伸肩膀可以减少肩袖受伤的风险。几种不同的运动可以帮助你提高肩膀的灵活性。

泡沫滚轮拉伸可以提高胸小肌的柔韧性，对于肩膀较圆的人来说，胸小肌会变得紧绷。

怎么做:仰卧在一个泡沫卷或卷毛巾上，在你的脊柱上垂直排列。把你的头靠在枕头上，让它和你的身体保持中立。

让你的每只手臂与肩同高，垂向地面。当你感到手臂前侧或胸部有轻微的拉伸时，保持这个姿势10到30秒。完成拉伸2 - 4次。

这个练习的重点是伸展你的后肩关节囊。这个区域的紧张会导致肩膀疼痛或肩袖损伤。

怎么做:用你的右臂越过你的身体到达你的左肩。用你的左臂轻轻推右肘，进一步移动。当你感到肩膀后面有轻微的拉力时，保持10到30秒再放松。在左臂重复之前做这个练习两到四次。

角落伸展主要集中在肩膀的内部旋转肌肉上，对于整天久坐的人来说，这些肌肉会变得紧绷。提高这个部位的灵活性有助于收缩肩膀。

方法:采取交叉站立的姿势，一只脚在另一只脚的前面，站在距离墙角8 - 12英寸的地方。双臂离开身体，与肩同高，肘部弯曲成90度角。

把你的前臂和手掌放在墙上。然后，慢慢地将你的重心转移到前腿上，直到你感到肩膀前部或胸部有拉伸的感觉。当你这样做的时候，确保你的脖子不要向前伸，也不要弓起你的下背部。

保持这个拉伸10到30秒，然后回到起始位置。重复两到四次。

这个练习有助于提高你的肩膀弯曲的灵活性，使你更容易完成与你的手臂的开销活动。

方法:面朝桌子或工作台面站立，两手掌朝下放在台面上。不要让你的手掌移动，慢慢后退，同时身体向前倾。

当你的腋下感到拉伸时，保持这个姿势10到30秒，然后向内走，释放压力。当你完成这个练习时，确保不要耸肩。重复两到四次。

睡眠拉伸放松肩膀的外部旋转肌，使你更容易到达背后。

方法:向右侧卧，将右臂伸出，与身体齐平。在肘部下面放一条卷起来的小毛巾，保持手臂与身体在一条直线上。右肘弯曲成90度角。用你的左手，轻轻地推右前臂，并将它向地面旋转。

当你感觉到肩膀后面有轻微的拉伸时，保持10到30秒，然后让前臂回到最初的位置。如果拉伸太剧烈，你可以稍微向后摆动身体来减少拉力。重复两到四次后，在你的左肩重复。

为了提高肩膀的柔韧性，每周做两到三次伸展运动。运动时应产生轻微的伸展感;然而，它们不应该增加疼痛。如果你最近手臂受伤或肩膀动过手术，在开始伸展运动之前一定要和医生确认一下。