如果你发现自己越来越与在常规蹲无聊一点LIVESTRONG.com 30天下蹲挑战，它的时候了一些变化动摇的东西。
下面的列表分为初级，中级和高级选项，但随时根据你的体能和能力水平混搭（以及哪些你最喜欢的）。
初学者下蹲变化
如果你还在学习适当的形式或者是从伤病中恢复（与你的医生的好，当然），开始与这四个变体之一。
1.主席下蹲
这种变化意味着当你在你的臀部和腿筋建立实力来教你正确的下蹲形式。
- 从椅子或凳子的边缘站在几英寸远。
- 铰链的臀部向后坐倒在椅子的边缘。在蹲底，让您的胸部了，你的膝盖在你的脚（未出过去你的脚趾）。
- 记者通过你的脚后跟站备份。
2.辅助下蹲
你也可以听到这些被称为TRX深蹲由于该商标悬挂培训体系可以帮助你平衡你往后靠到你蹲。
- 抢栏杆，门把手（从每个手在门的两侧）或TRX手柄。
- 用双脚与臀部宽脱颖而出和铰链回到你蹲。
- 往后靠和下蹲，直到大腿与地面平行。
- 使用你的核心和下半身肌肉，站备份。
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这种变化教你什么样的感觉，以使用更多你的臀部，而不是你的四边形，只要你不要太依赖你的上肢力量来拉你备份。
3.墙面下蹲
从高中体育课还记得这些？那么，他们又回来了！这是一个等长收缩运动，当你建立你的下半身强度和工作的方式向全蹲，你可以做。
- 步骤你的脚几英寸远离墙壁，并把你的背靠着墙。
- 低了下去，直到你的大腿与地面平行，你的膝盖直接在你的脚踝。
- （只要你能以良好的形式或）退后一步之前保持30〜60秒这个位置。
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不要停留在你的腿你的手，因为这会让锻炼更容易，需要一些工作了腿。
4.稳定球蹲
想抛出一些核心的工作纳入组合？抓住一个稳定的球工作你的腹肌，双腿一起。
- 精益对抗背后你的下背部稳定球墙。
- 向下弯曲成深蹲，球卷起你的背部。停止当你的膝盖超过脚踝。
- 退后了。
中间蹲变化
所以，你已经掌握了标准下蹲和想要的东西更具挑战性？好了，这里有六个变化，您可以尝试。
1.深蹲脉冲
其中一个最容易的方法做任何体重锻炼更难是通过增加脉冲 - 微小的动作向上和向下会真正有你的感觉烧伤！最好的部分是你可以添加脉冲到任何其他蹲的变化也是如此。
- 低了下去成标准蹲下。
- 一旦出现，脉几次上下 - 只有几英寸两种方式。
- 然后站在备份。
2.屈膝礼下蹲
这就像屈膝礼弓步，但有一个静态蹲保持在每次动作之间的更大的挑战。就像使用脉冲，它不会需要很长时间，感觉它在你的臀部和臀部。
- 开始在标准蹲下。它可以帮助有你的脚宽一点就这一个。
- 从下蹲，把你的左腿后面你的右腿背，如果你是行屈膝礼。
- 退一步成半蹲并重复另一条腿。
3.半蹲着抬腿
如果你只是没有在你的臀部感觉还不够，给这个变化的射门！你可以做下面的体重版本描述或添加一个电阻环路如果你想。
- 做一个普通下蹲后，站起来，以45度角抬起右腿到一边。
- 把你的右脚下来，马上进入你的下一个下蹲。
- 您从第二蹲下来后，抬起你的左腿。
4.蹲踢
有些日子，你觉得你只需要踢的东西。为什么不试试这个下蹲变化来代替。如果仍然无法正常工作，你可以检查出有氧搏击类。
- 执行标准蹲下。
- 正如你上来，抬起你的右腿，你可以踢它在你的面前为高。
- 你可能想使你的拳头到你的胸部平衡。
- 放下你的右腿，并进入你的下一个下蹲，这一次站立时左腿蹬。
5.蟹步行下蹲
你可能已经做定期蟹小学走，但这蹲变化（当然形象地比喻）整个其他动物。
- 你的脚站在一起，然后走出来的右侧几英尺，蹲下来为你做。
- 把你的左脚，以满足您的右脚。
- 做了几步/蹲到右侧，然后重复相同的步数/蹲了左侧。
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对于一个更大的挑战，用阻力带在你的大腿或持有实心球。
6.下蹲走
谈论战利品刻录机！这种变化将会对火你的下半身。只要确保你的膝盖和脚踝是健康和稳定之前尝试。
- 降低到常规蹲（你可以扩大你的立场一点点的这一个，如果你想）。
- 改变你的体重为你的左腿，你与你的右腿向前迈出一步。
- 在低蹲住，继续向前走这样的。
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您也可以尝试在一蹲走落后。
高级深蹲变化
为了你蹲的超级巨星在那里，这里有五个先进蹲变化采取深蹲挑战到一个新的水平。你不必做你的日常代表作为一个变体，虽然。如果一个人过于强硬，切换到另一个。这是一场马拉松，而不是短跑。
1.深蹲
请记住，它不只是下半身的强度随这种变化，它也对髋部的柔韧。所以，如果你不能做到这一点还是很伤，找到另一个具有挑战性的变化来解决。
- 开始你的双脚与臀部同宽或稍宽。
- 蹲一路下来，让你的屁股只是徘徊在地面之上。确保你的膝盖没有超出你的脚趾。
- 站起来背。
2.杰克蹲下
怎么样加入少许增强式训练到你的日常蹲？这些都不是完整的跳跃，但如果你不舒服做全蹲跳，这些都是伟大的替代品。
- 低了下去与你的手在你的胸前，紧握着一蹲。
- 现在跳你的脚，登陆你的脚球，然后跳它们背出来成半蹲。
- 保持跳跃你的脚进出，确保你与你的膝盖弯曲着陆吸收冲击。
3.蹲跳180
如果经常蹲跳你无聊地掉眼泪，这种变化应该让事情变得有趣。
- 降低成半蹲。
- 跳起来像一个普通的跳蹲，但把在空中和陆地面对相反的方向。
- 在你的下一个跳，你的其他的肩膀翻身脸回到前面。（也就是说，如果您在第一次向右转，向左转的第二跳。）
4.青蛙跳蹲
结合了深蹲（见上文）用蹲跳，你有青蛙跳蹲。
- 下蹲全部下到一层的方式。
- 放置在地板上你的手在你面前的支持，如果您需要。
- 跳转一路向上，双臂伸展的开销。
- 土地回落与膝盖微微弯曲，然后重复下蹲。
5.跳远下蹲
这里有一个最终plyo蹲下变化。想想你准备好迎接挑战？
- 开始在一蹲。
- 摆动你的手臂在你身后回势头。
- 当你摇摆他们前面，爆炸向前跳的远，你可以。
- 土地蹲下，再跳到或者站起来，转身和你来自同一个方向跳。