这20分钟的全身训练只需要一个阻力带

当乐队训练，工作，根据你的自觉感受速度，称K. Aleisha羁绊，CSCS。在每个休息时间，暂停和1（很容易）到10分评价自己的努力（认为不可能持续下去）。理想情况下，你会是一个7和8之间。

“目标是努力工作，但仍然有几个好的代表在坦克，每一套，”费特斯说如果你能做很多次重复，增加绷带的伸展度，让你的手更靠近对方，从而增加阻力。”

准备好尝试阻力带训练了吗？脚镣制作了这个20分钟的序列，将工作你的整个身体。你所需要的唯一设备是一个长的环形电阻带和几英尺的空间。

移动1：带拉分

1. 站着，两手各拿一根带子的末端。把手臂伸到身体前面。
2. 保持手臂伸直，把带子的两端彼此拉开。
3. 当阻力达到最大值时，暂停并保持30秒。
4. 然后，把你的双臂在身体前方向后在一起。

重复次数：2套

招式二：带阻髋关节

1. 围绕一个沙发或桌子腿的电阻带的环路的一端。站在几英尺从固定端移开，以创造对带的张力。
2. 从沙发上背离，将带的另一端绕在你的臀部，它允许横亘你的臀骨。
3. 双脚分开与肩同宽站立，双臂向前伸出。
4. 臀部向后推，膝盖弯曲。保持背部平放。
5. 然后向前推你的臀部，回到站姿。

重复次数：3套8

移动3：中空体带压力机

1. 再次，锚定带圆形沙发或桌子的腿。
2. 平躺在离锚定点一两英尺远的地面上，在带子上产生一点张力。你的头应该指向锚的方向。
3. 保持小与地板接触你的背部，延长你的腿几双脚离地。
4. 用手握住带子的自由端，手臂伸向身体上方。
5. 直保持手臂和腿伸展，降低你的双臂向你的臀部。
6. 然后，把手臂放回身体上方。

重复次数：2套7

一旦您完成了热身练习（您可能需要任何额外的延伸），你就可以开始这样做的主要部分电阻带锻炼。为3台8所代表的，以集之间有30秒的暂停执行每个锻炼。

招式一：抗筋桥

1. 地面上的谎言，面对了关于几英寸从你的臀部离开地面，双脚平放。
2. 将阻力带穿过臀部，将阻力带的每一端绕在脚上，产生张力。
3. 在地面牢牢种植脚跟，提高你的臀部朝向天花板。
4. 挤压你的臀部在顶部和下背部到地面。

移动2：带反抗的推胸

1. 循环在你背后乐队并按住手带的两端。
2. 平躺在你的背部，这样乐队就在你的中背部下面，靠着地板。
3. 把你的双臂到身体两侧，成90度弯曲，对着天空的手掌。
4. 呼气时，将带子的两端向上压向天花板，直到手臂完全伸展。
5. 然后，手臂向后倾斜90度，肘部擦地，然后再进行下一次按摩。

移动3：带反抗的下蹲

1. 在脖子上带的一点结束。然后，在你身体的前面带，将带的另一端在你的脚下。
2. 约与肩同宽，双脚站立。
3. 臀部向后弹，膝盖弯曲，保持胸部向上和向外，肩膀向后。
4. 降低你的身体，直到你的大腿与地面平行。
5. 然后，踩穿脚跟，将臀部向前推，然后回到站姿。

招式四：带阻横排

1. 把带子的一端固定在门把手或柜子上，使锚定在或刚好低于胸部高度。抓住带子的另一端，离锚几英尺远，以产生张力。
2. 面对所述带的锚定端，在约肩宽度在大约身体前方延伸你的手臂。
3. 在一个呼气，排向胸部靠拢带的自由端，掌心向下。
4. 把肩胛骨挤在身后，当你的拳头与胸部对齐时暂停。
5. 伸展你的臂在你的面前回来，回到起始位置。

招式五：乐队抵抗帕洛夫出版社

1. 再次，将乐队的一端固定在一个门把手或橱柜上，选择一个固定在胸部高度的点。
2. 手拿带子的自由端，站在离锚几英尺远的地方，在带子上产生张力。
3. 在这个练习中，侧身站立，左肩面向锚。
4. 双手紧握在胸前。
5. 呼气时，将带子压离身体，手臂完全伸展。
6. 然后，把双手背到自己的身体。
7. 完成这边的重复动作后，用右肩离锚最近的地方重复练习。