50岁以上人群的低强度力量训练

如果你已经50多岁了，想开始自己的力量训练，还不算太晚。研究人员在2018年8月的一项荟萃分析中发现，大师级运动员的“身体机能、肌肉力量和体脂水平与年轻健康人相似”老化的研究评论。

60岁以上的人比同年龄的非运动员多得多。他们还注意到，年轻时开始跑步的人和50岁以后开始跑步的人在肌肉质量上几乎没有差别。

无论你是刚开始一项锻炼计划，还是想改变你目前的高强度锻炼习惯，研究都在你这边。从认证私人教练那里开始进行这种低强度力量训练斯蒂芬妮·曼苏尔。

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做：三到五分钟动态拉伸放松腿部和臀部。

做：以下每一个练习都适用于指定的代表。重复循环四次，每轮休息30秒。

• 60秒的行军仰卧起坐
• 10蹲
• 10个俯卧撑
• 10个相扑蹲姿
• 10三头肌下降

第一步:步伐紧缩

1. 双脚站立，离臀部远，双手交叉放在脑后，肘部张开。
2. 右膝抬高至胸前，抬起时激活核心肌群。
3. 将你的左肘扭到右膝。
   
4. 右脚放低，然后左膝朝胸前，仰卧着。
5. 继续以最快的速度换膝，持续60秒。

动作2:蹲

1. 站立时双脚与肩同宽，脚趾朝前。
2. 弯曲你的膝盖和臀部，就像你坐在椅子上一样。
3. 当你蹲下来的时候，举起与地面平行的手臂。
4. 在你蹲下的最低点，确保你的背部是直的，你的膝盖在你的脚趾上，你的脚牢牢地固定在地面上。
   
5. 踩穿脚跟，站直，当你放下手臂时，激活臀大肌和后腿。

招式三：俯卧撑

1. 从垫子上开始，用高脚板支撑，手臂伸直，身体从头到脚直。你的手应该放在肩膀正下方。
2. 保持你的身体在一条直线上，锻炼你的腹部肌肉，弯曲你的肘部，将你的胸部朝地板的方向放低。
3. 在你的身体接触到地板之前，用你的双手压住，然后再回到木板上。

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动作四:蹲下相扑

1. 双脚分开比臀部宽，脚尖成一定角度。
   
2. 弯曲你的膝盖和臀部，让你的大腿与地面平行，保持你的腹肌。当你降低你自己的时候，在你的前面举起你的手臂。
   
3. 在你蹲下时的最低点，不要让你的膝盖伸展超过你的脚趾。
   
4. 收紧臀大肌，通过脚跟往下推，将双腿伸直站立，同时放下手臂。

招式五：三头肌下倾

1. 坐在椅子或长凳的边缘，抓住臀部两侧的边缘。
   
2. 双腿向前伸直，脚跟着地。
   
3. 向下压你的手掌，伸直你的手臂，把你的身体从椅子上抬起。不要移动你的手或脚，向前滑动你的身体，这样你的屁股就在椅子前面了。
   
4. 身体放低，肘部弯曲，保持肩膀远离耳朵。
   
5. 伸直你的手臂，把你自己压回起始位置。

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做：做20次仰卧起坐，然后做几次伸展运动，每次15到30秒，同时慢慢呼吸。

招式一：嘎吱嘎吱

1. 仰卧，膝盖弯曲，指向天花板。
2. 双手放在头后，肘部向外。
3. 用你的腹部力量，抬起你的头，肩膀和上背部离开地板。
4. 控制下降。