在处理日常的焦虑之间COVID-19大流行目睹了系统性种族主义和警察暴行的悲惨后果，可以肯定地说，我们中的许多人感到了巨大的压力，并正在寻找缓解压力的方法。
这些问题不可能在一夜之间解决，但是你可以马上做些事情来让自己感觉好一些。练习瑜伽是一种缓解压力的好方法，尽管全国许多健身房和健身室仍然关闭，但你可以在家里练习自己的瑜伽。
瑜伽的其他伟大振作正在建设上身肌肉力量，所以如果你有你的无聊体重锻炼并正在寻找另一种方式来塑造更强的手臂和肩膀，可以考虑加入一些流入你的程序。
瑜伽如何加强上身
而举重最终会帮助你成长做大做强武器和肩膀，做瑜伽可以帮助支持这些目标。来自Chaturanga，本质上是俯卧撑因为你从一个高的平板到一个低的平板，再到面朝上的狗和乌鸦的姿势，有无数的瑜伽姿势可以锻炼你的上半身。
事实上，2011年12月的一项研究发表在亚洲运动医学杂志据英国《每日邮报》报道，拜日式是一种从站立姿势到平板支撑姿势的瑜伽动作，可以帮助加强肩部和手臂，以及核心部位、腿部、胸部和背部。
在这项研究中，79名参与者进行了24次周期的拜日活动，每周6天，持续24周，他们的整体力量得到了改善。
查看我们的更多内容这里20分钟的锻炼- 我们已经得到的东西给大家。
试试这个20分钟的瑜伽流量为更强的手臂和肩膀
这20分钟的瑜伽流将帮助您加强和塑造你的上半身，并带来平静的感觉，你的身体和心灵。当你通过这个流程移动，记得让你的呼吸带你而每个姿势之间用心转变。旨在保存每个姿势5到10次呼吸和完整的4〜5轮的全部序列。
移动1：下犬（ADHO Mukha Svanasana）
- 在垫子上，让你的手和膝盖，并在你的肩膀的正前方下面你的臀部和双手设置你的膝盖轻微。展开你的手掌，并保持你的食指平行或稍微向外。塔克在你的脚趾。
- 呼气，抬起你的膝盖离开地板，同时你的臀部向上推向天花板，使你的肩膀远离你的耳朵。
- 当你呼气时，把你的大腿背部，然后按你的脚后跟放在地板上。
动作2:高平板支撑
- 从下面对狗，转移你的重量向前，直到你的肩膀是堆叠直接在你的手腕。保持手臂伸直。
- 按你的手牢牢地垫，并设置你的目光在你的手之间的地板上。
- 试图抵制由拉肩膀下来你的背部和耳朵推他们走下沉你的尾骨进楼。
- 拿出到你的脚球。
小费
你在正确对准你时来回移动板之间和下犬，所以你不必将你的手臂或腿。随意回落到膝盖的修改。
第三步:低平板支撑(Chaturanga Dandasana)
- 从高板，慢慢中途降低你的身体，让你徘徊在高于地面几英寸。
- 将你的手压在垫子上，保持肘部牢牢地放在你的两侧，将你的目光稍微向前。
- 呼气时，过渡到下一个姿势(或者在需要的时候在垫子上一路下来快速呼吸)。
移动4:狗脸朝上(Urdhva Mukha Svanasana)
- 从一个较低的平板，翻到你的脚尖。
- 把你的手臂向上伸直，堆叠你的肩膀在你的手腕，保持你的胳膊肘折痕对你垫的前置。
- 大腿悬停在离垫子几英寸的地方。
- 在你的下一个呼气，弯曲你的脚趾和过渡回你的高平板。
动作5:侧平板支撑(Vasisthasana)
- 从高板开始，把重心移到左脚外侧，然后把右脚放在左脚上。
- 放在你的臀部顶你的右手或提高的手向天花板。
- 把你的躯干向右，用力按下左手进楼，并在你的右手指尖设置你的目光。
- 所以你形成一个从脚跟到你的冠冕长对角线对准你的整个身体。
- 在此停留5到10次呼吸后，过渡到你的高平板支撑，并在你的方式回到下面对狗之前在另一边重复。
小费
通过将你的左膝在垫子上，用左脚直接出来的身体后面，面对你的脚的右边缘修改这个姿势。
移动6：海豚姿势
- 从高板，来在你的手和膝盖在地板上。
- 膝盖放在臀部正下方，前臂放在地板上。
- 当你把坐骨向上推到天花板时，你的前臂牢牢地压在地板上。
- 画出你的肩胛骨下你回你的尾骨。
- 哈弗你的头在你的怀抱之间几英寸掉在地上。
小费
对于一个额外的挑战，你可以进入海豚姿势通过保持你的尾骨举起你降低你的前臂在垫子下犬。
移动7：海豚普兰克
- 从海豚式开始，弯曲你的膝盖，将你的脚向后走，直到你的肩膀正对着你的肘部，你的臀部与地面平行。
- 肩膀叠在肘部上，将前臂内侧和肘部用力压在地板上。
- 画出你的肩胛骨下你回你的尾骨。
- 设置你的手之间你的目光。
小费
为了加强这一序列中，海豚的姿态和海豚木板构成3至5倍，这个顺序移动到下一姿态之前，每轮之间慢慢过渡。
动作8:倒立变化(Adho Mukha Vrksasana)
- 发现在墙壁上的空白点，释放任何图片，框架，镜子或任何可能会导致伤害。
- 背对着墙，向前折叠，手从墙向外走，进入下面向狗。
- 随着你的脚在墙上的基础上，慢慢地走你的脚在墙上当你慢慢走你的手朝墙背。
- 堆栈你的肩膀上你的手腕。
- 盯着墙看。
小费
这个姿势可以是相当激烈的，可以随意来的姿势出来，再以必要的。
移动9：孩子的姿态
- 在您的垫子，回落到你的手和膝盖。
- 集中你的呼吸，把你的意识转向内。
- 广为流传你的膝盖，同时使你的大脚趾触摸。
- 让你的坐骨向脚跟方向下沉。
- 双臂向前伸展，前额靠在垫子上。
- 留在这个姿势至少3〜5分钟。
小费
如果你觉得更舒服的话，可以让你的膝盖和大腿更窄一些。