这就是初学者开始力量训练的方法

看到运动员们在比赛的顶端泵铁水，会让初学者的力量训练感到害怕。但好消息是你不需要在健身房或举起超重的东西得到一个良好的肌肉建设的锻炼。

力量训练实际上是一项对所有级别的人都非常容易接受和安全的活动。就连美国政府也建议每周至少进行两次全身力量训练美国人的身体活动指南。

如果你是一个完全新手的锻炼，这里有你需要知道的一切开始，包括哪些锻炼你应该开始。

无论你是在健身房还是在家里锻炼，你都可以进行几种不同类型的力量训练。最常见的，你会听到:

• 体重练习:不需要装备的动作，只需要利用你的体重产生的阻力(因此得名)来锻炼肌肉
• 硫氧还蛋白:再次依靠你的体重来抵抗，但通过固定在天花板或墙壁上的悬挂系统来完成的动作(你可能在健身房看到过标志性的黑色和黄色吊带)
• 哑铃:手部重量在2磅以上
• Kettlebells:一种铸铁球，有各种重量，顶部有一个u形手柄，用于举起和摆动
• 杠铃:一种可以通过在两端加加重板而使其变重的钢条
• 称重机：力量机器设计工作的具体部分的身体使用重量和运动部件，如电缆和滑轮系统

具体来说，在举重运动中，你可能也听说过这些类型:

• 一般举重:使用自由重量或重量机器来增强力量
• 现代举重:包括两个标准的举重-抓举和挺举
• 举重:只需做三种练习:蹲起、卧推和硬举
• 健身:专注于塑造肌肉外观
• 强人:集中力量显示力量，如翻转汽车

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对于初学者来说，最好的入门方法是将体重锻炼和哑铃举重结合起来。你不需要很多器械来进行力量训练，你也不需要一长串的练习。事实上，大多数教练会确保你不会把训练过度复杂化，尤其是在最初的几次训练中。

“涉及体重锻炼的日常活动是一个很好的开始，这些活动可以在你的家里或公园里进行；许多公共公园都有锻炼站，有基本的设备，如双杠跳水、双杠引体向上等等，”他说杰里米·图利，一名力量教练湾的力量。

如果你想为你的家庭训练投资一些设备，那么就从两套哑铃和阻力带开始，Mary Johnson说，她是提升|运行|执行. 然而，两位培训师都注意到，随着你从体重增加到自由重量和壶铃，最终你需要更多的设备或健身房才能看到适当的收益。

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力量训练应该多长时间？

你不需要一开始就投入一小时的时间。事实上，由于你的身体还没有适应，你可能只需要每次花20到30分钟。或者，与其关注总时间，不如关注reps(做练习的次数)和set(重复做的次数)。

如果你关注这些数字，你可以确保练习正确的形式正确地完成每一个动作，而不是为了达到时钟上的某个标记而赛跑(这样会增加受伤的几率)。

你一周应该训练多少天的力量?

对于初学者来说，每周两到三次力量训练就足以保持健康并达到你的目标。正如上面提到的，美国政府建议每周至少进行两次全身力量训练，不过根据你的目标不同，你也可以在进步的过程中增加力量训练的次数。

确保你的日常工作一些有氧运动,塔利说。他说:“通过力量和有氧运动的结合，总是可以达到最佳的健身和健康状态。”“确切的平衡取决于个人、他们的目标，以及他们觉得最有趣的活动，以及他们想把有限的空闲时间花在追求什么上。”

“五种主要的运动模式——蹲下，转身，推，拉，抬——的重复和累进的超负荷运动(通过增加重量、重复、成套或改变练习来不断挑战你的肌肉)将产生惊人的效果，”约翰逊说。

根据《美国医学会杂志》的研究，关注这些运动模式(它们是常见力量锻炼的基础)可以让你在日常生活中更有效率，减少工作中身体承受的压力，降低受伤的风险美国运动协会。

从复合动作而不是孤立动作开始也是个好主意，这意味着选择能锻炼多个肌肉群的运动，而不是一次只专注于一个肌肉群。塔利说，这是因为复合搬家会给你带来时间和精力上的最大回报。以下是为你打下基础的6个最佳练习:

行动1:蹲

1. 双脚与肩同宽，站直，头向前，肩膀放松。
2. 在膝盖处弯曲，就像坐在椅子上一样，臀部向后和向下。你的上半身可能会微微前倾，背部平放。
3. 要么弯曲你的胳膊肘，双手抱在胸前，要么伸直你的手臂在你面前。
4. 让你的脚在脚跟站稳。你的膝盖应该保持在脚踝以上和脚趾后面，不应该向内塌陷。
5. 为了完成这个动作，保持脚后跟的重量，让你的身体站起来。

步骤二:卧推

1. 坐在举重台的末端躺下。你的背部应该平放在长凳上，肩上应该有一个卸下的杠铃（或者每只手拿一个哑铃）。
2. 握紧杠铃，与肩同宽，双肩向后挤压，胸部向外。把你的脚放在地上，把吧台打开。
3. 肘部弯曲，将杠铃向下拉向胸部和下巴，肘部靠近身体。
4. 把杠铃按回你的胸部。

步骤3:头顶按压

1. 站直，双腿从臀部到肩膀同宽。拿起一个杠铃(或两个哑铃)，放在你的肩膀前面。
2. 把重物举过头顶，保持肩膀向下，远离耳朵。
3. 慢慢降低重量回到起始位置。

第四步:加重箭步

1. 拿两个哑铃，每只手拿一个。双脚并拢站直。
2. 右腿向前迈一步，站稳脚跟。慢慢放下你的腿，让你的膝盖弯曲并停留在脚踝上。
3. 与此同时，将你的后腿放低(尽可能的低，以保持你的右腿稳固)。
4. 站起来，右腿和左腿并拢。
5. 另一侧重复上述动作，左腿向前迈一步。

第五步：弯腰

1. 双脚与臀同宽，膝盖微微弯曲，臀部弯曲，手掌面向身体抓住杠铃（或握两个哑铃）。保持背部挺直，臀部朝外。
2. 从膝盖下方开始，向上拉向胸部。双臂紧贴身体，肘部向后。
3. 慢慢地把杆放低。

第6步：横向提升

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，双手各握一个哑铃。
2. 把哑铃举到肩膀的高度，这样你的身体形成一个T形，但肘部稍微弯曲。
3. 把重量放回到身体两侧。

现在是时候把所有这些行动结合起来了！图利创造了三个训练，每个动作三个，并建议只做一个力量训练日。虽然你觉得你可以做得更多，但作为初学者，每节课从三个动作开始，将有助于你发展工作能力。

训练A

• 加重深蹲:3组，每组4个
• 卧推:3套7个
• 弯折行:3组，每组10个
• 重复两轮

训练B

1. 深蹲：3组4组
2. 顶压机：3台7台
3. 侧举:3组，每组15个
4. 重复两轮

训练C

1. 负重弓箭步：3组14
2. 台式机：3台10台
3. 上弯行:3组，每组15个
4. 重复两轮

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无论你是刚刚开始锻炼，还是已经有了有氧运动的习惯，并打算增加重量训练，你可能会担心一些潜在的副作用(谈论最多的是受伤)。

图利说：“（人们认为）力量训练是危险的，或者如果没有完美的技术进行，就会导致受伤。”事实上，适当的负荷管理——随着时间的推移努力前进，但要保持在你的极限范围内，并保持你的升降机没有任何重大技术故障——为成功的长期训练提供了一个配方，同时将受伤风险降到最低。”

当然，技术是很重要的，会给你带来最好的结果，但作为一个初学者，图利保证，如果它不是无懈可击的每一次，这并不意味着你会自动受伤。这都是学习的一部分。

如果你仍然有疑问，保守地进行力量训练从体重练习开始；如果需要，你可以随时增加。随着力量训练-特别是作为一个初学者-花时间掌握基本知识将为你的未来成功奠定基础。

Tully说：“力量训练是一个长期的过程，我们不在乎有多少人在训练的第一个月增加蹲踞蹲的次数，而不是早早地为积极的训练习惯和良好的举重技术打下良好的基础。”随着时间的推移，杆上的重量会增加。”

一旦你开始举重，你可能希望有一个私人教练或观察员指导你通过你的举重，根据美国家庭医生学会。如果在任何时候有任何地方受伤了——停止。最好休息几天，让身体恢复过来。在这几天里，你不会失去你的进步，但如果你不休息，你可能会有严重的伤害。