如果你觉得平时的锻炼太简单，试试这个壶铃电路

壶铃的设计允许您无缝过渡从一个位置到另一位置而没有任何不适或笨拙，因此称为“壶流动”，这是一种像一瑜伽流，但有很多更多的阻力。壶铃也让你的创意与你的运动和运动模式的范围，让你开发你的未充分利用的支撑性肌肉力量。

这个壶铃训练将帮助你燃烧脂肪，调节肌肉和构建强度和流动性在你可能忽视的领域。确保以高质量的形式完成每一项练习，并集中精力充分利用每一个代表。

• 12硬举kettlebell摇摆
  
• 12清洁蹲下并按（6交替在每一侧上）
  
• 12反向弓步到卤代（6交替在每一侧上）

1.硬拉到壶铃摇摆

1. 开始把壶铃拿在前面，就在你的臀部下面。
2. 执行一个硬举，铰链你的臀部和背部，膝盖微微躬身。保持背部平坦，你放低至地面的壶。
3. 当你重新站起来的时候，扭转动作，挤压臀部。
4. 放下壶铃退缩向地面，然后加息你的双腿之间的壶回来。
5. 保持你的核心紧张和脊柱只要你摇摆铃至肩膀的高度。
6. 用控制杆将壶铃旋回起始位置，然后重复。

2.清洁蹲下和出版社

1. 开始在地板上的壶铃，站在它用双脚与臀部距离分开。
2. 臀部后倾，膝盖弯曲，背部平直，一手握住壶铃。
3. 爆炸清洗壶：当你伸直双腿，恢复到站立，举起的重量约臀部高度。在一个流体运动，过渡权重，从而钟形面向远离你的身体。抬起你的肩膀，钟声依然面临淘汰，达到了所谓的折磨的位置。
4. 蹲下来，保持你的胸部向上和向外，然后爆发性地按头顶上的壶铃。当你举起头顶上的重量时，保持一个紧实的核心和肋骨。
5. 降低体重，以你的肩膀，你恢复到站立，然后将地面上的壶铃回完整的一个代表。
6. 换边重复。

3.反向弓步晕

1. 把一个壶铃倒扣在胸前的把手上。
2. 踩一脚回成反向刺，堆叠你的肩膀上你的臀部和臀部在你的后膝。
3. 放下，直到你的膝盖轻轻地敲击地面，站在回来了，通过你的前脚压制。
4. 把壶铃绕在你的头上，从一个肩膀转到另一个肩膀。
5. 当你转圈的时候，保持一个紧实的核心，肩膀远离你的耳朵。
6. 备用。

• 12 deadstop抢夺（每边交替6）
  
• 二头肌从蹲起向三头肌伸展
• 12爆炸性硬拉

1.Deadstop抓举

1. 先从你的脚臀部同宽站立分开。
2. 臀部铰链，保持一个长的，中立的脊柱，并参与你的核心。
3. 用一只手抓住壶铃，把它猛拉到头顶的位置，绕着你的手腕旋转。确保利用你臀部的力量来帮助拉起铃铛。
4. 慢慢放下它回落到您的折磨位置（手在肩，对着钟出的一侧），然后回落到地板上。
5. 备用。

2.二头肌训练到三头肌伸展从下蹲

1. 首先，让你的脚后跟踩在地上。
2. 蹲下，抓住手柄，壶铃用一只手的拇指向下。
3. 保持你的下蹲,执行二头肌卷曲：为你解除壶铃到你的肩膀挤压你的上臂肌肉。
4. 站在为你解除你的头后面的壶。扩展你的手臂向上举过头顶执行肱三头肌的扩展。
5. 把壶铃放回到肩膀上。
6. 蹲下来重复。

3.爆炸硬拉

1. 开始与地面上的你的臀部下方脚跟之间的壶。
2. 铰链你的臀部有长刺和抓地力回铃双手。
3. 跳得越高越好，让铃在你面前保持一臂的距离。
4. 轻轻地，并与控制，战斗的方式倒在你身上的任何不和谐。
5. 再次爆炸了。

• 弯曲的行40秒到清洁以前蹲

俯卧排便至前蹲

1. 在弯曲的位置，带给你的脚后跟之间的壶。
2. 拉壶往身上的一侧，保持你的肘部紧到你的肋骨和返回你的臀部。
3. 放低地板壶回来，然后爆炸清洗壶成一个折磨的位置。
4. 蹲下，降低壶落回地面，重复，两侧交替。

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