9个使你可以每天都在做的更好的关节活动性

拉伸和力量训练有利于你的肌肉和心血管锻炼对心脏有好处，但对于你的关节？关节，骨头，肌肉，肌腱，韧带和软骨一起，形成肌肉骨骼系统，让我们走，跑，跳和移动在我们想要的任何方式。和关节靠运动来保持它们正常运行。不像肌肉，关节没有直接的血液供应。“如果有它会变质关节没有运动 - 这是一个规律，”罗伯特·贝茨，哥伦比亚特区，在曼哈顿海滩，加利福尼亚州一个按摩师和预防性护理专家如是说。接头依靠滑液以“洗”掉浪费的产品，建立和妥协关节的完整性，他解释说。

每日联合移动程序可以让你的关节健康，预防僵硬，肌肉不平衡，甚至关节炎。它也可以恢复丢失的运动范围，使锻炼更愉快，提高你的运动成绩，并保护您免受常见的疼痛和痛苦。接头是能够通过其全套动作移动允许连接肌肉完全收缩和膨胀，这使得更多的肌肉力量和权力，并防止受伤，娜塔莎·纳尔逊，哥伦比亚特区，在加利福尼亚Hermosa Beach按摩师解释。试试这个全身关节移动程序，当你醒来，在运动前或当你只需要放松和释放紧张的自己。

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脊椎指压治疗师罗伯特•贝茨(Robert Bates)解释说，如今的数字文化意味着人们要在电脑屏幕前或低头盯着智能手机看好几个小时，这可能会造成姿势上的缺陷，比如头朝前的姿势。头向前的姿势会导致颈椎关节僵硬，拉长脖子和肩膀后面的肌肉，造成节结和紧张。颈圈是一种简单而有效的释放紧张感的运动。如何做:从正确的姿势开始:站直，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，肚脐向内收，臀部向内收，手臂放在身体两侧，肩膀向后卷，脖子与脊柱成一条直线。把下巴垂到胸前。慢慢地把你的右耳从右肩上转过去。轻轻地把你的头放回去，慢慢地把你的左耳转到左肩上。轻轻地回到中间。慢慢地在每一边重复几次，使它们流畅起来。重复5到10次，然后换一个方向，换另一边。

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肩膀的球窝关节是人体最灵活的关节，但由于姿势不当，运动可能会随着时间的推移而恶化。“人体工程学是不够的。你必须让关节得到运动，”哥伦比亚特区的罗伯特·贝茨(Robert Bates)解释道，他建议在工作场所练习正确的姿势，休息一下，让关节得到运动，并保持关节含水。这种经典的游泳姿势可以抵消肩膀下垂的负面影响。如何做:保持手臂伸直，肘部锁定，将一只手臂向前伸出，然后慢慢向后转。当你这样做时，尽量避免旋转躯干。保持你的臀部向前方，你的肩膀压缩下来，并试图得到你的二头肌靠近你的耳朵在运动的顶部，不允许你的肩膀耸肩。在另一侧重复这个动作，以流畅的动作交替进行，每一侧重复10到20次。

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2013年发表在《肘肩外科杂志》上的一项研究表明，渐进式拉伸是治疗术后关节僵硬的最佳方法。但正如脊椎指压治疗师罗伯特·贝茨(Robert Bates)所建议的那样，你可以通过日常活动训练来避免动手术。如何做:在保持背部平坦的同时，臀部稍微前倾。将你的肘部沿着胸腔的两侧，双臂成90度角。用手握拳。双臂向后伸展，掌心相对。以一种流畅的动作，当你内部旋转你的手臂使你的手的背面在一起的时候，将你的手臂向前猛扑。然后向外旋转手臂并向后拉，当你回到起始位置时，将肘部向两侧收缩。重复5到10次。

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“每次你登陆的时候，一些具有吸收震动。肌肉，肌腱和韧带都没有专门做这一切。你想整个腰椎盘以吸收冲击。如果事情是在脊柱卡住，那重量载荷将被转化为肌肉，肌腱和韧带。随着时间的推移，它会导致扭伤，拉伤，膝盖和腰痛，”按摩师娜塔莎尼尔森说。润滑你的骨盆关节和腰椎骨盆圈。HOW TO DO IT：站立，双脚分开臀部的距离和你的手放在你的臀部。让你的脚种植和你在一个圆形滑动你的臀部核心收缩。重复5到10倍，每个方向。

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这种传统的瑜伽姿势对于打开胸椎和润滑椎间盘是非常好的。“如果你的胸椎被锁住，你的颈椎和腰椎也可能会出现问题，”哥伦比亚特区的Robert Bates说。他说:“如果你没有神经学上的刺激，你就会造成不平衡和运动模式的问题。”你必须纠正神经系统，然后稳定脊柱的结构。”HOW TO DO IT: Begin on your hands and knees in a neutral-spine position. Inhale as you arch your back and tilt your head and tailbone upward, allowing your stomach to lower toward the floor. Exhale as you round out your back, pull the belly button in toward your spine and tuck your chin toward your chest. Repeat, following your breath, for five to 10 repetitions. If kneeling is too difficult, you can modify this pose by remaining standing and bending over slightly, supporting yourself with your hands on your knees.

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髋流动性可以帮助提供从腰痛缓解。从日记的手册和手法治疗2011年的研究报告科目，超过60％的报道，慢性腰痛的改进进行髋机动演习后。如果臀部不移动，主体不稳定下背部或膝部，以补偿丢失的范围-的运动潜能。“高程度的下背部疼痛和损伤膝关节劳损归属关系直接向臀部不动 - 尤其是持续久坐坐着的生活方式行为，”恢复性专家斯科特·索农说。据Sonnon，雨刷是一个“整体健康和性​​能的高收益的恩人。”坐延长的时间段，或低级 - 身体锻炼之前或用于运动的最佳范围运行之后执行这项工作。HOW TO DO IT：仰卧在地板上，双膝弯曲在你的面前，在地面上靠近你的臀部和你的手到你的臀部后方的两侧，双脚平。放下你的膝盖一边，保持在地面上你的坐骨。不抬起双脚离地，抬起你的膝盖通过中心备份它们拖放到另一边。重复，每边10次重复的流体运动。

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膝盖疼痛通常是由于髋部失去了活动能力，活动能力专家Scott Sonnon说。这种环绕膝盖的运动不仅能放松膝关节周围的肌肉、肌腱和韧带，还能放松臀部。怎么做:开始站着。单膝向上弯曲，使大腿与地面平行。如有必要，抓住椅子或窗台保持平衡。将你的腿向前伸直。在膝盖处转一圈，将脚跟向臀部外侧移动，到达起始位置，然后向大腿内侧移动，然后回到伸展位置。在换腿之前，每个方向重复5到10次。

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调动你的脚踝可能就是你才能放手唠叨运行伤病的最后沟的好事，膝护具的需要。“足底筋膜炎和堕落拱门的流行是脚骨，以补偿脚踝是无法吸收和重译力不稳定的结果，”移动专家斯科特·索农说。脚踝辊移动钻恢复运动到脚踝和，因此，在restabilizes你的步态以及造成拱门止跌和解决从足底筋膜炎疼痛的膝盖对准Sonnon说。HOW TO DO IT：站或坐和提升一个脚跟离地。弯曲你的脚，盐渍脚趾向你的小腿。圈盘旋到起始位置之前踝关节周围，点你在运动的底部充分伸展脚趾。重复在两条腿每个方向5到10重复。

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整天坐在电脑前工作，在健身房或过去的手腕抓株重物可以在手腕导致不动。这可以有效的体重练习像俯卧撑和某些瑜伽姿势不舒服，甚至是不可能的。手腕卷可以帮助促进这些运动。HOW TO DO IT：随着你的手臂在你的面前伸出，完全打开你的手。把对你的前臂手腕在每个方向上都手腕手指向后，然后圈为5到10重复。

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单一故障关节影响身体作为一个整体，因为人体的各个部分是为了协同工作，而不是独立。只要有没有在关节永久性损坏，您可以恢复通过预防保健运动失去范围按摩师罗伯特·贝茨说。他建议每天进行自我评估和联合机动演习。“如果你看一下生活，维护的重要原则之一。这不要紧，如果你保持你的车，你的草坪或个人的关系。一旦停止维护它，它的股价下跌，与你的身体同样的事情，“ 他说。

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是你的关节紧，僵硬或疼痛的？你体验运动范围的限制？你觉得每天联合机动性程序可以帮助你在你的训练和生活中更好地履行？你有没有试过任何这些联合机动演习？什么是一些您喜爱的其他演习的联合流动性？你是否注意到你的运动和性能差异？在下面留言，让我们知道！

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