低强度的膝盖和腿部力量训练

四足主导的运动，比如单腿深蹲，会让你的膝盖问题更严重。它们涉及到膝盖的大量运动，增加了关节的压力。

相反，集中精力锻炼更多的后链肌肉。这些是你腿后部的肌肉，如臀肌、腿筋和小腿。当你在运动中使用这些肌肉时，例如举膝时，它们会减轻你膝盖的压力。

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避免跳跃和跑步等不和谐的活动也很重要。由于着陆时的突然冲击，它们给膝盖带来了很大的压力，会让你的膝盖疼痛。

训练结束后，你的腿筋会着火，但是你的膝盖会感谢你的放松。每次锻炼都是在你的腿后面进行，而不是在你膝盖承受更大压力的前面。

双脚并拢站直。用一只脚向后迈一大步，然后脚趾着地。弯曲你的后膝，直到你离地一英寸。后退到起始位置，然后用另一只脚后退。一直换脚，直到你每边都做了8次。

拿一个壶铃，把它放在你前面2英尺的地方。蹲下来，向前倾抓住把手。把你的脚放宽。把铃在两腿之间来回摆动，保持胸部向上，背部平放。站直，臀部向前，摇起铃铛。一旦达到肩高，停止摇摆，将秋千拉回两腿之间，将臀部向后推。做15波动。

在地上放两个滑块——如果你铺的是硬木地板或其他光滑的地面，就用毛巾。平躺下，脚后跟下的滑块要伸直，腿要伸直。脚跟向臀部靠拢，膝盖弯曲。当你停车的时候，把你的屁股举到空中，做一个glute bridge。当你的脚后跟在你的膝盖下，你的屁股在空中的时候，代表就结束了。滑倒，然后重复10次。

开始站着，两腿之间拿着一个哑铃。用你的左脚走远一点。把你的屁股往后靠，向左倾斜，伸直你的右膝。将哑铃的底部触到左脚后跟，然后站直，双膝伸直，然后向右侧倾斜。每条腿重复八次。

单腿站立，两手各拿一个哑铃。身体前倾时，将腿向后直踢，保持背部平直。当你往下走时，稍微弯曲下膝盖。当你的手在小腿中间的时候停下来，然后站起来。试着每边做8个动作，不要让移动的腿碰到地板。

这些练习可以帮助你增强腿部力量，让你在移动重物时不会伤到膝盖。

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从地上的杠铃开始。站在杠铃中间，双脚分开与肩同宽，小腿几乎碰到杠铃。向后伸屁股，蹲下，身体前倾，双手抓住扶手。确保你的手臂在膝盖之外。挺直你的背，挺起你的胸，穿过你的脚后跟，抬起杠铃。臀部穿过顶部来完成站得高的动作，然后慢慢降低重量。重复八次。

坐在凳子或椅子旁边，上背靠着边缘，臀部贴地。双膝弯曲，双脚着地。向后倾，臀部向上，穿过脚跟。臀部尽量抬高，然后向后降低，直到离地一英寸。重复12次。

双脚分开与肩同宽站立。将哑铃垂直放在手掌之间，保持胸部高度。蹲下，重心放在脚跟和臀部后面。尽量不要让你的膝盖太向前。尽量低蹲，然后站起来。重复10次。

用两只手握住重物；用哑铃或重物板。站得高些，慢慢地走尽可能长的路。增加的重量会使你的腿部肌肉以及肩膀和前臂受到压力。

爬一段楼梯，要么不负重，要么拿着哑铃。你也可以在健身房使用爬楼梯机。试着连续走10分钟。爬楼梯对膝盖来说很容易，因为你不会每一步都受到震动。它也比正常走路更能锻炼腿部肌肉。