对于一些人来说，腿一天是本周最令人担忧的一天。与工作下半身的流行爱情关系源于它很难的想法工作腿部肌肉，因为他们有些最大的东西。
腿部肌肉的顶部亮点？您的Quads - 或Quadriceps。更大的四边形意味着不仅仅是一对短裤的伟大。这些发电的肌肉对于运动性能和日常生活至关重要。这样想：你的核心是你身体的躯干，你的四肢（和腿）是最重要的分支机构。
在这里，顶级培训师解释为什么有强有力的四肢和破坏最佳练习，为什么增长更强，更大的四边形是很重要的。
什么是Quadriceps肌肉？
四边形由大腿前面的四个肌肉组成：直肠股骨，瓦斯杜拉斯岛，夸张，含膜和夸张。
股四头肌的主要作用是伸直你的膝盖和弯曲你的臀部，但它们在从走路、跑步到跳跃和下蹲的所有事情中都扮演着重要的角色，解释说山姆托西，基于新泽西州的经过认证的实力和调理专家和耐力教练。
“诸如骑自行车，跑步和跳跃所有人都在很大程度上利用你的四边形，“丹泽尔艾伦是加利福尼亚州轧机谷的教练告诉LiveStrong.com。“更强大的四边形让自己通过空间推动自己，包括使爬升更加易于管理”，“他说。
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强四个Quads的好处
除了具有强大四面体的审美和性能效益之外，皮带以下的加强还可以帮助您触发伤害，并随着年龄的增长而提升您的流动性。
你会防止膝盖疼痛。膝关节稳定性Tooley说，是建立四边形的一个关键好处。由于四边形是支持膝关节的主要肌肉组，因此它们充当身体的自然膝盖支撑。
你会喘不过气。根据2019年2月的研究风湿病学杂志，缺乏四分之三的力量可以是膝关节软骨损失和潜在伤害的预测因子。
此外，Tooley说，弱四边形可以迫使您的身体弥补可能导致其他地方疼痛的方式。“如果一只肌肉比其余的肌肉大大强壮，我们造成伤害。加强你的四边形是难题的重要作品。“
你会燃烧严重的卡路里。由于您的四边形是较大的肌肉，因此在工作时，您也会燃烧更多的卡路里。那是对的：你正在工作的肌肉群更大，所需的能量越多。根据2017年7月的研究普罗斯一体，做低体阻力训练需要比上体练习更多的能量。
“如果一只肌肉比其余的肌肉大大强烈，我们会受伤。加强你的四边形是难题的重要作品。”
你会提升你的脑力。2015年11月的研究Gerontology建议腿部权力与整体大脑健康之间存在联系。英国研究人员发现，腿部肌肉更强的女性在10年的研究期间经历了认知功能的减少。
你会轻松移动。根据2011年3月的研究，强大的四边形可以帮助您随时待命。衰老健康杂志。研究人员发现，随着年龄的增长，整体腿部力量是良好物理功能的最佳预测因子之一。
如何建立一个四头肌锻炼质量
在你开始摇滚之前全部的弓步和蹲下，请记住，您每日大部分常规运动都已经运作了您的四肢肌肉。去散步，自行车或跑步招募你的四肢，但如果你想获得肌肉质量 - 一个名为肥大的过程，你必须强大地训练这些肌肉。
例如，如果您能够以80磅的次级蹲下，那么您可能会使用两个30磅哑铃，75％的One-Rep Max，8到10次。仔细达到你的85％的of of你的rep max，如果你的目标是肥大，又是较大的肌肉，你会做的越少。
提示
不知道你的of-rep max？选择一个充满挑战的重量，以提升您所需的所有代表，但仍然可以让您在整个运动中保持良好的形式。
根据2018年12月审查，在审查中，往往会导致过度使用的锻炼频率也可能导致过度伤害骨科手术与研究杂志。
在你的休息日，不要忘记采取重要的时间给你的腿是他们应得的TLC伸展或温柔有氧运动锻炼喜欢散步。Tooley推荐泡沫滚动特别是。“只有几个伸展的延伸真正击中了四边形，而且在它们是有效的时，没有什么能击中泡沫滚筒，以确保我们可以从所有角度击中肌肉，”他说。
有多快点，你会看到物理结果因人的人而异，但在几周之内，你应该开始看到肌肉定义和尺寸的一些改进。您将看到审美福利（阅读：更大，更加调味的腿）从训练您的四边形，但Tooley说，您对随着时间的推移的最佳进展铰链的迹象。
“经过一个月的持续击中他们，你当然应该感觉差异，“他说。例如，走了多次楼梯的飞行后，你的腿可能会感到不太疲倦。
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6最好的四人练习
就像你的去冰淇淋味道一样，每个人都对他们的腿天锻炼有不同的偏好。艾伦建议动作，不要严格隔离四肢，以确保它们根据身体的其余部分运作 - 即选择刺伤像腿抬起的东西一样。
Tooley说，你的腿上的肌肉都是互联的，这就是改变你的练习并确保将它们从不同角度瞄准不同角度是很重要的。专注于一只肌肉组可以导致肌肉不平衡。这就是为什么有些跑步者和骑自行车者倾向于有强四个四边形但矮小的腿筋。
下面，我们提供六种不同的练习，帮助构建Quadriceps和其他腿部肌肉。一旦准备好踢到一个档次，有几种方法可以在这些运动中占据困难，包括增加张力下的时间 - 又名，肌肉在运动期间受到应变的时间 - 节奏和反抗。
让我们以蹲姿为例。托雷说:“如果你真的想增加乐趣，你可以通过在蹲姿底部停留更长时间来进行等距控制。”“或者，你可以将节奏修改为2:1或3:1。往下数2到3秒，然后爆炸。”
如果你增加了你的负担，对举重太重的吸油注意力太快。达到一系列挑战的权重，但您可以使用适当的形式完成推荐的代表金额。“重量越重，电阻越大;阻力越多，完成运动所需的力量越多，”他说。
移动1：蹲下
- 用脚臀部分开和你的双手站立。
- 在你面前伸出手臂，慢慢弯曲膝盖，推动你的臀部蹲下来蹲下。降低你的身体，好像你坐在椅子上。
- 在蹲下的底部，你的大腿应该与地板平行（或者尽可能低，舒适地舒适地表格）。你的膝盖应该越过你的脚趾，而不是朝向你身体中线的侧面或洞穴。保持凝视直行。
- 暂停在蹲下的底部。保持背部直线整个时间，所有四个角落都牢牢地固定在地上。
- 通过脚跟抬起来备份，然后通过两侧降低手。
移动2：交替向前刺
- 用你的脚站在臀部宽度分开，双臂双臂，每只手都持有重量。
- 用右腿迈出一大步，大约三英尺，弯曲膝盖，直到它形成90度角。
- 与此同时，将左腿弯曲到90度，直到膝盖悬停一英寸或两个脱离地面。你的脚跟和脚趾应该是对齐的。
- 按压右脚跟并使用臀部和腿筋备份，使右腿返回起始位置。重复左腿。
移动3：分裂蹲
- 用双手在胸部的中心握住哑铃。
- 在一条长凳或沙发的一角地站在一条凳子上，用你的右腿走上一步。将左脚放在替补席上。这是您的起始位置。
- 弯曲膝盖并允许背部膝盖悬停在地上的一英寸或两个。让你的胸部和你的核心在整个锻炼身体中啮合。
- 拉直你的腿返回起始位置。重复左腿。
移动4：升级
- 在一步或盒子的前方开始用脚站在一步，在胸部的中心拿着重质药球。您还可以用一对哑铃在您身边进行此练习，手掌朝上。
- 将右脚踩到平台上。确保你的整个脚在盒子顶部 - 不仅仅是你的前掌。踩你的左脚。通过站在顶部高大，完全延伸臀部。
- 通过将右脚踩到地上然后左侧踩下后退。通过交替的腿重复。
搬5：高脚杯蹲坐
- 用脚宽的臀部宽度分开，略微伸出一点。
- 用双手握住胸部中心的重量，将臀部推回并降低到蹲下。保持尾骨指向地面，胸部通过吸引核心升高。
- 按下所有四个角落备份。
搬6：Curtsy Lunge
- 开始时双脚与肩同宽站立，双手放在臀部以保持稳定。
- 用左腿走回右边的右脚，穿后右腿。蹲入蹲下，所以你的右大腿与地面平行，你的左膝盖徘徊在地上的一英寸或两个。
- 用左腿推开，伸直你的腿并返回起始位置。通过交替的腿重复。
提示
另外，每只手拿一个哑铃。
