22种不同变异伦哥到增压腿日

最好的预防方法是什么?这些刺的变化!无论你是想增加重量，还是加入一个踏板或箱子或坚持与体重的版本，一定有一个变化，是完美的，为您的下一次锻炼。

让我们从基础开始。在进行更复杂的变奏之前，掌握标准箭步的正确形式是很重要的。

1. 开始站起来高高的，然后用你的左脚步骤几英尺的前锋。
2. 双膝弯曲成90度，后膝悬于地面之上，前膝悬于脚踝之上。
3. 你可以把你的手放在你的臀部或身体两侧悬挂。
4. 保持一拍，然后放开前脚，重新站起来，用另一条腿重复。

1. 把一切都完全一样作为一个标准的冲刺，但双手各握一只哑铃。
2. 确保权重不拉你出来比对：保持你的背部挺直，膝盖前在你前脚跟踪。
3. 另一条腿重复这个动作。

行走弓步是一个完美的变化建筑功能强。当你前进，而不必返回到起始位置，你会自然地切换前支腿。你可以走了房间的长度或带他们到户外您最喜爱的线索。

1. 但完成一个标准的冲刺，而不是推离前脚，推了你的后脚，并采取又前进了一步。
2. 继续向前走，你和冲刺这腿交替。

标准的向前弓步主要集中在股四头肌上，而反向弓步比标准弓步更能帮助你加强腿筋。另外,他们更安全你的膝盖。

1. 昂首挺胸与你的背部挺直，并双手放在臀部的稳定性。
2. 退一步几英尺到你的左脚球，保持种植右腿。
3. 按住推离您的后脚并返回到前站着一个第二。
4. 右腿重复上述动作。

虽然这种运动方式是有点不寻常，这种变化确实击中臀部屈肌和大腿内侧。然而，要非常小心，不要通过保持你的步伐在短边透支你对这个版本的膝盖。

1. 站立，根右脚到地面和步骤左脚到一边。
2. 弯曲你的左膝，让它与你的左脚保持一致。你可以把你的手放在你的臀部或者挂在弯曲的腿的两边。
3. 推了你的左腿恢复到站立。
4. 做右腿相同数量的代表之前做左腿上所有的代表。

虽然这种变化是非常相似的侧弓步，这时候你的小腿内侧会而走出的腿保持伸直弯曲的一个。它是一个钻，不仅强化了你的下半身，但它也给你一个伟大的有氧锻炼和挑战你的敏捷性。

1. 开始与膝盖微微弯曲，你的胸部向前倾斜一点点。
2. 到达你的左手倒到右脚为你踩你的左脚出左侧。你的左腿直立，右腿弯曲。
3. 快人一步你的左腿，以满足权和步骤右腿到一边，切换手深远的地板。
4. 继续交替双腿和双臂真的觉得在你的股四头肌烧伤。

1. 从站立开始，像侧弓步一样向左侧跨出。但是在回到起点之前，在你的左腿上增加更多的重量，把你的右脚抬离地面几英寸。
2. 保持背部平坦，臀部尽可能水平。
3. 按住设置下来，踩着你的左脚回中心前，一拍。

就像名字所暗示的，这种变化看起来酷似一个夸张的屈膝礼和作品的臀部，腿筋和股四头肌。

1. 开始用你的双手放在臀部站立。
2. 把你的体重到你的左腿后退一步，用你的右脚边。
3. 双膝弯曲成屈膝礼。
4. 按住返回到开始和重复另一条腿前一秒钟。

没有加剧像个小跆拳道动作的冲刺。除针对你的下半身肌肉，这个版本会放了你的心脏速率，增加髋部的柔韧和下身力量。

1. 就像一个普通的反向弓步，从静止起步，然后后退一步您的右脚。
2. 把你的手放在你的臀部上，或者把它们放在你前面，就像你是一个拳击手一样。
3. 爆炸推离你后脚摆动它向前进入前场任意球，在大约髋部高度（或者，如果灵活性允许更高）。
4. 后退一步，做一个反向弓步，在右腿上完成所有的动作，然后在另一边做同样数量的动作。

1. 首先得有个标准弓步，在你的臀部向前迈步上你的右腿，双手保持平衡（如果需要）。
2. 推了你的后腿，但而不是返回到站立，通过对前面拉后腿，使你的膝盖是弯曲在你面前90度与地面平行，大腿。
3. 把你的脚放回地板上，然后在另一条腿上重复这个动作。

想放了的燃烧你的臀部？这种变化将有你的背部面色色调和紧张。

1. 步骤前进到你的左腿，双膝弯曲成90度。
2. 当你站起来，推了你的后腿，并只用你的臀部，抬起几英寸离开地面。尽量不要很前倾或者弓起你的背部。
3. 摆动后脚向前。
4. 从这里，你可以重复在另一条腿上，继续向前走或阶梯双脚并拢，用反向弓步做抬腿。

1. 保持一个实心球与约与你的肚脐水平相送。
2. 当你迈出第一步到你的右腿弓步标准，转动你的躯干向左（远离这是弯曲的腿）。
3. 推离前腿，重新开始，在这个过程中放松躯干。
4. 向前一步到你的左腿扭到右边。
5. 继续两侧交替。

谁说弓步不能全身锻炼？通过保持一个实心球或其他重量和提高它在你的头上，并在您的身体降低它，你会觉得这个练习每个主要肌肉小组。

1. 开始站在拿着药球双手举过头顶，并稍微向右。
2. 种下你的左脚和右脚向前一步。
3. 当你向前一步，把你的双臂下垂，并在您的身体，使你最终会牵着你的分裂两腿之间的实心球。
4. 推了你的前腿和提高你的手臂备份在你的头上。
5. 把球稍微移到另一边，然后在另一条腿上重复这个动作。

弓步脉冲语气最完美的方式，加强你的臀部，当您的空间有限，但你需要在你的日常一些品种。另外，你的肌肉疲劳更快这种方式，这意味着你将需要更少的销售代表开始看到成效。

1. 向前迈步，做标准的弓步，双膝弯曲成90度。
2. 伸直你的双腿微微使膝盖仍然弯曲，然后再次完全弯曲他们。
3. 在换腿和换另一边重复之前，保持这样的脉搏跳动。

如果你有雄厚的实力基础，没有事先膝盖受伤，你肯定会想给这个增强式弓步变化一试。这绝对是一个挑战，但它是一个成熟的下身建设者。

1. 迈出第一步到一个标准的弓步，确保你是定位是正确的。
2. 抬起你的手臂稍稍落后于你获得新的动力，则能让他们前进，你的弓步，并把你的脚爆炸了。
3. 切换你的脚在半空中，让你在前面相反的脚下的土地。
4. 与每个代表，开关，其腿是领先的。

有很多上身练习你可以用弓步结合起来，使之更全身锻炼。这只是一个选项，它包含你的上臂。

1. 拿在各持一个哑铃放在身体两侧。当你迈出第一步成弓步，卷曲哑铃举至肩膀的高度与你的掌心你的胸部。
2. 推了你的前脚并恢复到站立，降低哑铃回到身体两侧，你做的。
3. 再向前迈出一步，此时在对面的腿。
4. 让你一步哪条腿向前，同时还与每个代表执行二头肌卷发交替。

将上半身动作融入弓步的另一种选择是增加一个开销的肩膀按。而且因为你提高哑铃直开销，你还需要腹肌力量对保持你的核心紧，你的上半身。

1. 开始双手各拿一个哑铃，与肩同高，手掌朝外。
2. 步骤前进到一个标准的冲刺，膝盖弯曲到90度。同时你向前一步，按在你的头上哑铃没有向前拱起或让他们甩开你的平衡。
3. 把你的前脚移开，回到起点，把哑铃放回到肩膀上。
4. 与每个代表交换前腿，并继续按和降低哑铃。

从技术上讲，“lunge”这个词并不在名字里，但是保加利亚分割蹲绝对仍然是利用弓步姿势，并通过提高后排腿部增加了一个挑战，一个弓步变化。

1. 站在几英尺的长凳或平台的前面。歇脚的一个板凳上的顶部，这样你的脚是交错的。让你的手放在你的臀部来帮助你平衡。
2. 弯曲双膝，以降低成弓步。你的前腿膝盖仍然会在一个90度角，但你的背部的膝盖会朝着地面被人指指点点。
3. 拉直回到开始的一个代表。
4. 在换腿之前，用一条腿完成所有的动作。

1. 开始站立，然后拿一个巨大的进步。
2. 弯曲你的前膝到90度，保持你的膝盖在你的前脚上，保持你的后腿伸直(或者你可以稍微弯曲你的膝盖)。
3. 要做这个伸展动作，你可以把每只手放在前脚的两边来支撑自己。如果你需要，把你的后膝放在地板上。在另一侧做同样的动作之前，先在这里保持15到30秒(如果你愿意，也可以更长)。
4. 为了使这是一个下半身加强锻炼身体，推掉你的前脚，恢复到站立和换腿，交替以更快的速度比拉伸。

再次，这不是技术上的传统意义上的冲刺，但同样的形式是在作怪。你会仅仅依靠一点点更多地在你的这一个心血管耐力。

1. 开始在你的肩膀上你的手腕和你从你的头一条直线你的脚身体板位置。
2. 养你的臀部，弯曲右膝，把你的脚到你的臀部（但搁置在地面上）。
3. 快速换腿，使左脚在你的臀部，右一个是回到它开始。
4. 在保持正确姿势的同时继续换腿。

你需要这种变化（本系列还有其他一些类别），为下一张幻灯片最后的变化结合起来。但你也可以使用这种变化本身目标您的臀部，臀肌和四肌肉以新的方式。

1. 再次，开始用你的双手放在臀部站立。
2. 不要直接向前走，以45度角向右走(就好像你的目标是时钟上的两个方向)。尽量使双膝保持90度。
3. 蹬右脚回到站立。
4. 左腿重复这个动作，这次目标是10分钟。

这一个需要几个不同的弓步变化，并将它们结合各成一体的超级变异的命中每一个主要的下半身肌肉锻炼。做这些弓步，你可以在你甚至没有意识到可能是很痛体验酸痛。

1. 想象自己在一个时钟的中间。随着你的右腿，向前一步到一个标准的弓步，使你的脚将是对时钟的12。
2. 退到中间位置，然后不停地重复，三下，右腿六下，左腿六下。
3. 然后，这反映在另一边，去为9宗，然后再12。